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Seit mehreren Jahren, trainiere ich u.a. mit Kettlebells und wollte schon immer mal die 10.000 Kettlebell Swing Challenge in Angriff nehmen. Bis neulich hat es nicht in meinen Zeitplan gepasst, aber auf einmal hat alles gepasst und hatte ich Lust. Falls Du von dieser Challenge noch nichts gehört hast: es geht es darum, 500 Hardstyle Kettlebell Swings in jeder Einheit zu absolvieren und das 20 Tage lang! Für manche klingt es unmöglich und es gibt Erfahrungsberichte, inklusive Bilder, von zerfetzten Häuten und blutigen Händen. Nicht gut und irgendwie auch nicht reizend. Trotzdem, hatte ich Lust und erfreulicherweise konnte ich meine Frau auch dafür begeistern. Warum die 10.000 Kettlebell Swing Challenge? Dan John hat mehrmals darübergeschrieben und RKC Kollegen hatten es empfohlen, ich war neugierig. Zwei Tage hintereinander, 1 Tag Pause bis die 20 Einheiten voll sind. Mehr nicht. Klingt machbar. An diese Stelle möchte ich sagen, dass ich in einer sehr guten physischen Verfassung bin, sowie über eine gute Technik verfüge. Ohne diese beiden Punkte wäre das Vorhaben unrealistisch gewesen.
- Woche (Meine Frau startet mit 16kg, ich mit 24kg)
- 10 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 30 Sekunden Pause mit Dehnübungen
- 15 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 45 Sekunden Pause mit Dehnübungen
- 25 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 60 Sekunden Pause mit Dehnübungen
- 50 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 120 Sekunden Pause mit Dehnübungen
5 Sätze x 100 Wiederholungen um auf das 500 Swings Pensum zu kommen.
Ich verfüge über eine gute Technik, Griffkraft und Ausdauer. Trotzdem hatte ich bei den 50 Swings am Stück Schwierigkeiten. Ab Swing 40 war die Gefahr sehr groß das meine 24kg Kugel sich über den Balkon verabschiedet. Dieses haben wir am Tag 2 wiederholt. Die Pausen kamen uns zu lange vor und die Vorstellung, 50 Swings am Stück zu machen war nicht meins. Desweiteren haben wir einen vollen Terminplan, es hat uns mit Auf- und Abwärmen mehr Zeit gekostet als wir eigentlich hatten.
Die dritte Einheit hatten wir leicht angepasst:
- 10 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 30 Sekunden Pause mit Dehnübungen
- 20 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 45 Sekunden Pause mit Dehnübungen
- 30 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 60 Sekunden Pause mit Dehnübungen
- 40 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 120 Sekunden Pause mit Dehnübungen
5 Sätze x 100 Wiederholungen um auf das 500 Swings Pensum zu kommen. Auch diese Variante hat nicht ganz gepasst, war aber gut.
Die vierte Einheit hatten wir erneut leicht angepasst:
- 25 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 30 Sekunden Pause mit Dehnübungen
- 25 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 45 Sekunden Pause mit Dehnübungen
- 25 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 60 Sekunden Pause mit Dehnübungen
- 25 Zweihändige Swings – 1 Overhead Press, 120 Sekunden Pause mit Dehnübungen
Optimal war es für uns immer noch nicht, es hat zu lange gedauert und der Antirotation Faktor hat noch gefehlt.
Während meine RKC Instruktor Vorbereitung hatte ich Kenneth Jays Buch „Viking Warrior Conditioning“ gelesen und umgesetzt. Am Anfang handelt es sich um das Vo² Max Protokoll. Um es kurz zu fassen: es ist erforderlich deine eigene 15 Sekunden Kettlebell Snatchfrequenz zu ermitteln, meine lag bei 7. Dann wird 15 Sekunden gearbeitet, mit 15 Sekunden Pause inklusive Handwechsel. Dieses wiederholt sich bis zu 40 Minuten lang, so dass am Ende 540 Kettlebell Snatches pro Einheit gemacht werden. Kettlebell-Empfehlungsgewicht für Männer ist 16kg. Das ist für manche vielleicht noch weniger vorstellbar als die Swings! Macht aber in der Tat Spaß!
Daraus haben wir uns entschlossen die fünfte Einheit leicht anzupassen. Ich hatte eine 24kg Kettlebell gewählt, meine Frau 16kg.
- 10 x 10 Zweihändige Swings – 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
- 5 x 20 Einhändige Swings (10 links, Wechsel Swing, 10 Rechts) – 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 10 x 10 Zweihändige Swings – 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
- 5 x 20 Einhändige Swings (10 links, Wechsel Swing, 10 Rechts) – 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 10 x 10 Zweihändige Swings – 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Damit war die Antirotationsarbeit durch die einarmigen Swings abgedeckt und wir kamen auf 25:15 Minuten. Genug Zeit zum Abwärmen und loszufahren. Bereits nach der ersten Woche war klar, dass wir stärker geworden sind. Diesen Rhythmus haben wir bis zum Ende aufrechterhalten, allerdings mussten wir das Gewicht immer wieder neu anpassen.
- Woche
Für beidhändige Swings benutzte ich 28kg und für einarmige die 24kg Kettlebell. Meine Frau hat die 20kg Kugel für die beidhändigen und 16kg für die einarmigen Swings genommen. Zum Ende der zweiten Woche wird es zum Alltag, man steht auf, macht sich warm, schnappt die Kugeln und legt los. Das schöne ist, wenn man diese Challenge zu zweit macht, wenn Deine Motivation fehlt, ist der andere da um dich zu pushen bzw. zu überzeugen, weiter zu machen. Ich kann mich wohl alleine sehr gut motivieren, trotzdem war es eine große Hilfe. Ab der zweiten Woche waren die Kugeln schon wieder zu leicht. Erstaunlich.
3. Woche
Erneut haben wir die Gewichte angepasst: 32kg für zweihändige und 24kg für einhändige Swings bei mir, 24kg und 20kg bei meiner Frau. Wir fühlten uns gut, trotzdem freuten wir uns, dass es bald vorbei sein wird. An einem Montag hatte ich die 500 Swings in der Früh gemacht, dann bin ich 80km zum Golfplatz mit dem Rennrad gefahren um 18 Loch zu spielen. Meine Frau, natürlich viel klüger, ist mit dem Auto gefahren. Ich habe nicht besonders gut gespielt. Was für ein Wunder?
4.Woche
Erneute Anpassung der Gewichte: 32kg und 32kg für mich, 24kg und 20kg für meine Frau.
Wer einen guten Kettlebell Swing ausführen kann und den Deadlift bereits beherrscht und ist auf dem Weg einen eisernen Körper zu erarbeiten. Der Swing trainiert den gesamten Körper, vornehmlich aber die Griffstärke, den Gluteus Maximus, den Rumpf, die Rückenstrecker und den oberen Rückenbereich. Also eine große Auswahl an Muskelgruppen, insbesondere in der Posterior Kette. Der „Hip Hinge“ ist die kraftvollste Hebetechnik die ein Mensch hat und die richtige Hüfte-Einsetzung trägt dazu bei, dass die segmentale Kraftübertragung funktioniert. Wer es kann, ist explosiv und hat den Schlüssel zur Power gefunden! Der Kettlebell Swing ist ebenso eine schonende Übung. 500 Swings am Tag mögen viel klingen, ist aber in jedem Fall gesünder, als 500 „Standing Long Jumps“. Wie Du weißt, komme ich aus dem Golfsport. Diese Challenge war besonders interessant und die nächsten Sätze schildern im Detail die weiteren Vorteile aus meiner Sicht.
Die Gesäßmuskulatur – Gluteus Medius und Maximus, sind für die Unterkörperstabilität während des Golfschwungs sehr wichtig. Die Gluteus Medius und Maximus stellen die Verbindung zwischen Unter- und Oberkörper im Schwung her. Wenn diese Muskelgruppen ausgeprägt sind und funktionieren, führen diese zu Power und Konstanz im Schwung. Die Rumpfmuskulatur, Rectus Abdominus, External und Internal Obliques und Transversus Abdominus, funktionieren wie Kleber. Sie halten den Schwung zusammen und sind für die segmentale Kraftübertragung von Unterkörper zu Oberkörper wichtig. Die Rumpfmuskulatur unterstützt die Thorax Rotation und dient als Schutzmechanismus im LWS Bereich.
Geschafft! 10.000 Kettlebell Swings und es war ein tolles Gefühl. Die Hände haben schon besser ausgesehen aber mit der richtigen Pflege war alles ok. Ich fühle mich wirklich stark, besonders im Rückenbereich. Fast wie Eisen!
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Euer Nicholas Zaher