Funktionelles Training für Wintersportler
Als die erfolgreichste Skisprungnation der Welt zeigen die österreichischen Skispringer in diesem Bericht, zusammen mit Stephan Müller vom GluckerKolleg, wertvolle funktionelle Trainings-Tipps für den Wintersport und Übungen, die vor allem die Stabilität im Körper sowohl im Leistungs- als auch Freizeitsport deutlich verbessern. Die Mehrfachen Weltmeister, Olympiasieger, Vierschanzentournee-Gewinner sowie Weltcupsieger zeigen Übungen für eine stabile Körperhaltung im Alltag als auch beim Wintersport. Weitere Tipps und Übungen für eine einen stabilen Körper sind in verschiedenen „Betreuungshandbüchern im Bodylife Verlag“ zu finden. Für eine stabile Körperhaltung ist es notwendig, alle gelenkumspannenden Muskeln sowohl statisch als auch dynamisch zu kräftigen. Als Einstieg für eine gute Grundstabilität des Körpers eignen sich die folgenden Übungen:
Übung „Ausfallschritt auf Balance Kissen“
mit Andreas Kofler (Weltmeister, Olympiasieger, Vier-Schanzentournee-Gewinner)
Beschreibung:
- Ausfallschritt auf zwei Aeropats einnehmen (wenn die Stufe zu schwer ist, dann gerne ohne Zusatzgeräte)
- Hände zur Stabilisierung an die Hüfte und Oberkörper gerade halten
- Bei der Übung die Betonung auf die exzentrische Phase (nach unten) legen, wie bei der Landung im Skispringen
Übung „Hinterer Oberschenkel auf dem Flowin“
mit Manuel Fettner (Weltmeister, österreichischer Staatsmeister)
Beschreibung:
- Rückenlage auf einer Matte einnehmen
- Ein Bein gestreckt und ein Bein auf dem Flowin abstellen (alternativ kann auch ein Blatt Papier auf einem Parkettboden verwendet werden.
- Hintere Kette stabilisieren und das Bein auf dem Boden nach vorne schieben – der Körper muss dabei angespannt werden
Übung „Dorsale Kette und Stabilität“
mit Stefan Kraft (Junioren-Weltmeister)
Beschreibung:
- Gesamter Körper auf dem Boden legen
- Hände an den Körper pressen und den ganzen Körper anspannen
- Trainer hebt den Athleten bzw. den Kunden mit beiden Händen vom Boden ab
- Der Athlet muss die Körperspannung halten – sobald diese vorhanden ist, lässt der Trainer ein Bein los
- Danach werden wieder beide Beine festgehalten und die andere Seite wird losgelassen – der Athlet muss hier die Stabilität halten
Tipp: Die Reihenfolge des Loslassens der Beine kann variiert werden
Übung „Laterale Kette und Stabilität“
mit Gregor Schlierenzauer (Olympiasieger, Weltmeister, Vier-Schanzentournee-Gewinner)
Beschreibung:
- Der Athlet/Kunde nimmt die laterale Kette im Unterarmstütz am Boden ein
- Gesamter Körper muss angespannt werden und der obere Arm stützt sich am Rumpf ab
- Trainer nimmt die Beine des Athleten in die Hand und hebt den Unterkörper vom Boden ab – der Athlet muss die Position stabilisieren können
- Wenn die Position stabilisiert ist, lässt der Trainer ein Bein los – der Athlet muss die Position in der Luft halten
- Danach werden wieder beide Beine festgehalten und das andere Bein wird losgelassen
Tipp: Diese Übung ist eine ideale Rumpfstabilisationsübung für den Athletikbereich
Informationen zum Skispringen:
Beim Skispringen handelt es sich um eine der populärsten Wintersportarten. Die erste Nachricht über ein Skispringen stammt aus dem Jahre 1796. Als Bestandteil der Olympischen Spiele, seit dem Jahre 1924, nimmt das Skispringen einen wichtigen Platz im Weltsport ein. Der Sportler fährt dabei auf seinen Ski eine Skisprungschanze hinab, um Geschwindigkeit aufzunehmen, springt dann am Schanzentisch ab und versucht, möglichst weit zu fliegen. Die Jury bewertet neben der Weite des Sprungs auch die Flughaltung und die Eleganz der Landung. Skispringen wir meistens als Einzelsportart durchgeführt, kann aber auch z.B. bei den Nordischen Kombination ein Bestandteil sein. Die Wettbewerbe finden im Einzelspringen, in der Mannschaft oder im Mixt-Wettbewerb statt. Das Skispringen auf besonders großen Schanzen (ab einer Schanzengröße von 185 Metern) wird Skifliegen genannt.
Folgende Fertigkeiten und Fähigkeiten benötigen die Teilnehmer beim Skispringen:
- Widerstandsresistenz gegenüber der großen Temperaturunterschiede von manchmal 40 – 50 Grad Unterschied zwischen den einzelnen Sprüngen (Vorbereitung in der Kabine bei + 20 Grad und dem Sprung bei z.T. – 20 Grad)
- Statische Muskelarbeit in der Anlaufphase, Schnellkraft, Maximalkraft und Reaktionsvermögen in der Absprungphase sowie sehr gute Stabilität in der Flugphase. Sehr gute exzentrische Arbeitsweise in der Landungsphase mit gleichzeitiger Stabilität und hohem Reaktionsvermögen durch die Unebenheiten auf der Piste
- Die Fähigkeit, über lange Zeit ein hohes Level an Konzentration mit langen Pausen aufrecht zu erhalten (Unterbrechungen beim Skispringen wegen dem Wind bzw. Wetter sind keine Seltenheit) und ein gutes Verhältnis zwischen gesunder Gewichtsabnahme bzw. optimalem Gewicht und gleichzeitiger Leistungssteigerung in Einklang zu bringen
Übung ventrale Kette und Stabilität
mit Wolfgang Loizl und Martin Koch (Olympiasieger und Weltmeister)
Beschreibung:
- Gesamten Körper in Bauchlage auf den Boden legen
- Auf den Unterarmen abstützen und den gesamten Körper anspannen
- Der Trainer hebt die Beine des Athleten bzw. des Kunden vom Boden ab
- Der Athlet muss die Körperspannung halten – sobald diese vorhanden ist, lässt der Trainer ein Bein los
- Danach werden wieder beide Beine festgehalten und die andere Seite wird losgelassen – der Athlet muss hier die Stabilität halten
Tipp: Die Reihenfolge des Loslassens der Beine kann variiert werden
Übung exzentrische Training für die hinteren Oberschenkel
mit Andreas Kofler
Beschreibung:
- Kniestand auf einer Matte einnehmen
- Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie
- Arme seitlich am Körper hängen lassen oder in die Hüfte abstützen
- Oberkörper gerade nach vorne neigen, soweit der Athlet es sich zutraut
- In der Vorhalteposition stabilisieren
- Trainer kann ein Bein loslassen und der Athlet muss den Körper stabilisieren
Aufpassen bei der Übung! Nur kurz durchführen, da es zu Krämpfen in den hinteren Oberschenkel kommen kann (aktive Insuffizienz)
Übung Skispringen und Stabilität als Wettkampfvorbereitung
(Stephans Spezialübung)
Beschreibung:
- Gerade hinstellen und gesamter Körper anspannen
- Trainer / Partner stellt sich mit den Beinen hinter den Athleten und greift die Hände des Athleten
- Athlet kippt den Körper nach vorne (wie beim Skispringen)
- Beide Arme werden durch den Trainer festgehalten
- Wenn der Athlet stabil in der Übung ist, lässt der Trainer einen Arm los und der Athlet muss ausgleichen
- Danach werden wieder beide Arme festgehalten und das Spiel geht von vorne mit dem anderen Arm los
Diese Übung ist ideal zur Simulierung der Flugphase beim Skispringen (dort können z.B. Windböen, den Körper aus der Stabilität bringen)
Stephan Müller vom GluckerKolleg zusammen mit der österreichischen Skisprung-Nationalmannschaft mit
- Gregor Schlierenzauer
- Andreas Kofler
- Wolfgang Loizl
- Thomas Morgenstern
- Martin Koch
- Manuel Fettner
- Stefan Kraft
- Alexander Pointner (Chef-Trainer)
- Alexander Diess (Co-Trainer)
- und dem Betreuerteam
Mehrfache Olympiasieger, Weltmeister, Vier-Schanzentourneesieger, Weltcup-Sieger usw. sind nur einige Titel, die das österreichische Skisprungteam erreicht hat.
Euer Stephan Müller (Referent auf dem Functional Training Summit 2014)