Kohlenhydrate können als Energiequellen im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden: Muskelglykogen ist eine leicht verfügbare Kohlenhydrat-Quelle für die Muskelarbeit. Hingegen ist die Hauptaufgabe des Leberglykogens das Konstanthalten des Blutglukose-Spiegels. Ist die Glukose-Konzentration im Blut zu niedrig (umgangssprachlich auch „Unterzucker“ genannt), können u.a. Symptome wie Zittern und verminderte Konzentrationsfähigkeit die Leistung beeinträchtigen. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Belastungs-Intensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren Ausdauereinheit kontinuierlich mit der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten versorgt werden.
„Wie“ steigert die Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf die Leistung?
Die Gründe für eine mögliche Leistungssteigerung durch Kohlenhydratzufuhr während der Belastung sind komplex. Die zwei wichtigsten Mechanismen sind jedoch:
- Die Funktion als Energielieferant
- Die Beeinflussung des Gehirns: Bei Belastungen von 30-60 Minuten sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nicht leistungslimitierend. Studien zeigen, dass auch hier Kohlenhydrate die Ausdauerleistung verbessern können – und zwar ohne einen „wirklichen“ Verzehr: Das Spülen des Mundraums für wenige Sekunden mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk aktiviert bestimmte Rezeptoren der Mundschleimhaut. Daraus resultiert eine Stimulation des zentralen Nervensystems (ZNS) im Gehirn, was einen leistungssteigernden Effekt bewirken kann.
Kohlenhydrat-Empfehlungen für Wettkämpfe
Die wissenschaftlich aktuellen Empfehlungen zur optimalen Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf basieren auf dem IOC – Sporternährungs- Konsensus Meeting 2010 sowie auf zahlreichen Studien:
Wird Glukose als alleinige Kohlenhydratquelle konsumiert, ist die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten auf ca. 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde limitiert. Ein spezielles Verhältnis von Glukose- und Fruktose-Quellen wie z.B. in C2MAX enthalten, kann jedoch der beanspruchten Muskulatur mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen als zu Glukose allein. Studien zeigen, dass die Leistung bei längeren Ausdauereinheiten dadurch gesteigert werden kann (Currell/Jeukendrup, 2008, Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates; Med Sci Sports Exerc, 40:275-28).
Mit C2MAX, einer Kombination aus Glukose-und Fruktosequellen im Verhältnis 2:1, kann also deutlich mehr als „nur“ 60g Kohlenhydrate pro Stunde als Energiequelle genutzt werden. Sebastian Kienle, amtierender Ironman 70.3 – Weltmeister spricht aus Erfahrung: „Die Menge an Kohlenhydraten, die man während des Radfahren und Laufens maximal zuführen kann, ist oft wettkampfentscheidend“. Die maximal optimale Kohlenhydratzufuhr pro Stunde ist allerdings individuell unterschiedlich. Der Magen-Darmtrakt kann jedoch auf eine höhere Aufnahmemenge quasi „trainiert“ bzw. vorbereitet werden. Für eine gezielte Wettkampfvorbereitung wird daher folgende Strategie empfohlen: Die Zufuhr der Kohlenhydratmenge (in einem idealen Zuckerverhältnis) über Sportgetränke, Gels oder Riegelin der Trainingsphase langsam über mehrere Tage erhöhen und wie Sebastian Kienle sagt „sich an das persönliche Maximum herantesten“.
Kohlenhydrate in Form von Riegel, Gels, Sportgetränke etc. – was ist die richtige Wahl?
In welchem Produktformat die Kohlenhydrate als Energiequelle während der Belastung zugeführt werden, ist individuell je nach Vorliebe zu wählen. Bei einem eher empfindlichen Magen, hoher Nervosität oder extrem hohen Belastungen werden Gels und Sportgetränke meist aber etwas besser vertragen als feste Nahrung. Bei längeren Ausdauerbelastungen kann zur Abwechslung eine Kombination aus flüssiger und fester Nahrung sinnvoll sein.
Euere Corinne Mäder
Empfehlungen der Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf – von 13.02.2014
Hallo Corinne,
die Empfehlungen zur optimalen Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf pro Stunde, wie oben dargestellt,
1. soll die Menge vor und während des Wettkampfes genommen werden?
2. wenn vor dem Wettkampf genommen werden soll, wie lang im Voraus?
Danke vorab für die Antwort.
Vg
Sidney
Hallo Sidney,
die Empfehlungen im Text beziehen sich auf die Kohlenhydratzufuhr während eines Wettkampfes.
Vor einem Wettkampf mit längerer Ausdauerbelastung (z.B. Marathon, Langdistanz-Triathlon) kann eine Carbo-Loading-Strategie sinnvoll sein (Carbo-loading ist eine bewährte Strategie, um die Glykogenspeicher in den Muskeln zu maximieren). Heutzutage wird folgende, vereinfachte Methode empfohlen: In den letzten 2-3 Tagen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche, ballastoff- und fettarme Ernährung bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingspensums achten. Wichtig zu wissen ist: Bei einem effektiven Carbo-loading wird zusätzliches Wasser im Körper eingelagert (weil Kohlenhydrate zusammen mit Wasser in den Glykogenspeichern gespeichert werden). Dadurch steigt das Körpergewicht an. Das bedeutet, dass man mehr Gewicht mit sich „rumschleppen“ muss. Es ist daher wichtig, diese Sporternährungsstrategie vor einer langen und intensiven Trainingseinheit auszuprobieren. Ein Carbo-loading kann durchaus längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen.
Grundsätzlich gilt auch: keine Ernährungsexperimente am Wettkampftag! Folgende Empfehlungen dienen als grobe Leitlinie:
3-4 Stunden vor dem Start hilft eine leichtverdauliche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit (z.B. Kartoffelpuree mit wenig Schinken-Karottengemüse) die körpereigenen Energiespeicher (Glykogenspeicher) weiter aufzufüllen. Das Trinken dabei nicht vergessen. Innerhalb der letzten 60 Minuten vor dem Wettkampf sorgt ein kohlenhydrathaltiger Snack (z.B. reife Bananenstücke) und Flüssigkeit für die optimale Vorbereitung. Bei Personen mit sehr empfindlichem oder nervösem Magen sind flüssige Kohlenhydratlieferanten (Sportgetränke oder Gels aufgelöst in Wasser) empfehlenswert, da diese meist sehr gut vertragen werden.
Viele Grüße, Corinne
Hi. Stimmt es, das man am Vortag des Rennens keine Kohlenhydrate essen soll, da es das Laktat mehr steigen lässt ? Danke im Voraus. Gruß Roland
Hallo Roland,
die Mechanismen sind komplex, aber ich versuch es mal ganz einfach zu erklären: Durch einer kohlenhydratarme Diät sind die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln nur gering gefüllt. Die Schlussfolgerung: Der Ermüdungspunkt tritt während einer intensiven Belastung früher ein und peak Laktat-Werte fallen daher geringer aus (Anmerkung: Laktat-Werte sind natürlich nicht der einzige Faktor in Bezug auf die Ermüdung).
Gut gefüllte Glykogenspeicher durch ausreichenden Kohlenhydratverzehr sind daher für maximale Leistung im Wettkampf ein entscheidender Faktor!
Wenn Du Dich tiefer in das Thema einlesen magst, kann ich Dir ein gutes Paper empfehlen:
Maughan R. et al.: Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75.
Viele Grüße,
Corinne