Erst einmal möchte ich mich noch mal bei Perform Better Europe für meinen Hauptgewinn der Facebook-Verlosung danken: eine 20-kg Kettlebell!
Diese Kettlebell Hantel hatte mir in meiner „Sammlung“ noch gefehlt.
Ich trainiere bereits seit vier Jahren mit Kettlebells als Teil meines eigenen wöchentlichen Trainings und als Bestandteil des Trainings mit meinen Kunden. Als ich die Kettlebell in der Hand hielt, dachte ich: „Was sind denn das für antiquierte Teile.“ Mir kamen zudem Bilder von starken Männern in Ringelanzug mit Monster-Schnauzbart und Seitenscheitel in den Sinn. “Und die sollen was bringen?“, fragte ich mich. Verwundert habe ich nach dem ersten Ausprobieren festgestellt, dass Kettlebells in der Tat etwas Positives bewirken…
Am Kettlebell-Training gefallen mir die Dynamik der Bewegungen und das Handling mit den Kettlebells. Sie liegen einfach gut in der Hand und lassen sich so auch in andere bekannte Trainingsübungen wie z.B. Situps oder Squats prima integrieren. Wichtig beim Training ist eine korrekte Technik und Körperhaltung, denn durch die Dynamik z.B. bei den Swing-Übungen, kann es bei schlechter Ausführung schnell zu Verletzungen, vor allem im Rücken, kommen. Daher sollte man sich als Anfänger im Kettlebell-Training dringend ein paar Trainingsstunden bei einem Experten buchen. Anfänger starten mit Gewichten zwischen 6 – 10 kg, um die richtige Technik zu erlernen.
Ihr könnt mit den Kettlebells zudem sehr gut ein Kraftausdauer- und „Fat Burning“ Training durchführen, in dem ihr z.B. mit beidhändigem Schwingen und der Tabata-Methode arbeitet. Oder aber ihr nehmt maximale Gewichte und arbeitet eben mehr an eurer Maximalkraft. Natürlich könnt ich auch Kurzhanteln verwenden – probiert es einfach mal aus, dann merkt Ihr schnell den Unterschied!
Ich möchte euch gerne zwei Workouts mit den Kettlebells vorstellen – die ich selber gerne mache und die ich auch im Training mit meinen Kunden einsetze.
1. Mini Workout: Tabata-Kettlebellswing
Vor dem Mini-Workout solltet ihr euch auf jeden Fall mit mobilisierenden Ganzkörperübungen auf Temperatur bringen. Greift die Kettlebell mit beiden Händen, beugt leicht die Knie – der Rücken ist dabei immer gestreckt, die Bauchmuskulatur aktiviert – und beginnt mit einem Impuls aus den Beinen, um die Kettlebell in Bewegung zu bringen. Lasst die Arme lang und schwingt das Gerät nach vorne oben bis auf Nasenhöhe. Dann wieder herunter schwingen – den Rücken gestreckt lassen, Blick ist nach vorne gerichtet. Den Schwung mitnehmen und gleich wieder nach oben schwingen.
Tabata (klassisch) heißt:
20 Sekunden Belastung – 10 Sekunden Pause
8 Runden lang (also 4 Minuten Training)
Beginnt mit einer Runde und steigert euch dann auf 3 Runden. Zählt eure gesamten Wiederholungen pro Runde – und macht daraus einen kleinen Wettkampf – gegen euch selbst oder gegen einen Freundin oder eine Freundin.
Optional: Kniebeuge mit einer oder zwei Kettlebells statt Swing
Effekt: „Fat Burning“: ein richtig effektives Ausdauertraining! Das bringt dich auf ein neues Fitnesslevel
2. Ausdauer-Workout für Draußen
Aufwärmen mit leichter Kettlebell und funktionellen Übungen
20 Burpees
Stand-Sprung in Liegestütz-1x Liegestütz-Sprung in Stand-Strecksprung (wer es nicht kennt, Experten fragen oder auf YouTube nachsehen)
20 Kettlebellswing
(submaximales Gewicht – bei Anfängern leichter)
20 Squat to Press
(mit einer oder zwei Kettlebells – je nach Gewicht der Kettlebells und eigenem Leistungsstand)
400 m schnell laufen
3 Runden durchführen
(Effekte siehe oben!)
Wichtig: Nehmt euch eure Zeit! Beim nächsten Mal versucht ihr schneller zu sein. Aber achtet auf eure Technik.
Als totaler Sportanfänger stoppt Ihr nicht die Zeit und ihr reduziert erst einmal auf 10 Wiederholungen.
Viel Spaß euch – und möge der Schweiß fließen.
Bleibt in Bewegung!
Euer PREMIUM PERSONAL TRAINER Christian Ries
Das Kettlebell Album bei Flickr/performbettereurope: