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Belastungssteuerung über die Atmung im Fitnesstraining

Von: Dr. Till Sukopp

12.06.2015 | Functional Training

So kann euch die Atmung schaden oder nutzen

Schnelles und tiefes Einatmen durch den Mund führt im Training dazu, dass der Körper Stresshormone ausschüttet. Diese wiederum führt dazu, dass der Körper verspannt und unbeweglicher wird, was letztendlich bedeutet: ineffizienter! Ein weiterer Nachteil ist, dass die Regeneration nach einer Trainingseinheit länger dauert und somit die Erholung erschwert wird.

Wenn ihr die Atemtechnik jedoch bewusst einsetzt, kann das viele Vorteile bringen. Wichtig dabei ist vor allem, durch die Nase einzuatmen. Hier sind nur einige:

– die Leistungsfähigkeit steigert sich.

– die Regeneration wird beschleunigt.

– die allgemeine Gesundheit wird verbessert.

– die Wahrscheinlichkeit, dass Körperfett schneller verbrannt wird steigt.

– die Beweglichkeit im Training und allgemein steigert sich.

97% der Menschen atmen durch den Mund

Der amerikanische Top-Trainer Steve Maxwell stellt in einem Artikel vor, warum wir wenig, wenn überhaupt irgendwelche Vorteile durch Training erhalten. Dabei steht die Atmung und deren Auswirkung im Mittelpunkt, insbesondere wie sich die Atmung bei gesunden und kranken Menschen unterscheidet. Es wurde unter anderem festgestellt, dass 97 % der Menschen durch den Mund atmen. Aber wo genau liegt hierbei das Problem?

Belastungssteuerung_uber_die_atmung

Interessant ist, dass Menschen die zum Beispiel unter einer koronaren Herzerkrankung, Asthma, Krebs, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungszuständen leiden in Ruhe etwa zwei-, drei- oder viermal mehr Luft veratmen, als die medizinische Durchschnittsbevölkerung. Dabei ist allerdings eine niedrige Sauerstoffversorgung des Körpers vorzufinden.

Bei gesunden Menschen ist dagegen die Sauerstoffversorgung besser. Sie haben mehr Sauerstoff im Körpergewebe, obwohl sie weniger atmen (4-6 l/min).

Atemschnelltest nach dem Russen Dr. Buteyko

Die genaue Messung der Sauerstoffversorgung des Gewebes ist kompliziert. Aber mit einem einfachen Test könnet ihr einen einfachen Test durchführen, der eine gute Einschätzung liefert. Messt die Zeitdauer, über die ihr stressfrei den Atem anhalten könnt. Wie wird das gemacht? Der prominente russische Arzt und Physiologe Dr. K.P. Buteyko, der für die ersten sowjetischen Raumschiffmissionen gearbeitet hat, leitete das Atemlabor in den 1960ern. Er sagte vor etwa 40 Jahren: „Der Sauerstoffgehalt im Organismus kann durch eine simple Methode herausgefunden werden: beobachten Sie, wie lange eine Person nach der Ausatmung ohne Stress den Atem anhalten kann.“

Also. Haltet die Nase mit den Fingern zu, den Atem an und stoppt die Zeit dieser Pause so lange bis ihr das Verlangen verspürt zu atmen. Die Praxis hat gezeigt, dass dieses erste Verlangen zusammen mit einem unwillkürlichen Druck des Zwerchfells oder einer Schluckbewegung im Hals auftritt. Wenn Ihr die Nase wieder freigebt, solltet ihr die Atmung weiter fortsetzen, wie bevor ihr den Test gemacht habt. Wichtig dabei ist, die Luft in keinem Fall zu lange anzuhalten. Das ist der am häufigsten gemachte Fehler. Der Test greift richtig ausgeführt nicht in den üblichen Atemrhythmus ein und ihr solltet nach dem Test nicht nach Luft schnappen oder den Mund öffnen.

Medizinische Studien belegen, dass die stressfreie Atemhaltezeit bei Kranken kurz und bei Gesunden ausnahmslos lang ist. Dieser CP-Test (Control Pause = kontrollierte Pause) ist also ein einfacher Test, um den Gesundheitsstatus einer Person zu reflektieren.

Mit diesem einfachem Mittel könnt ihr also herausfinden du bestätigen, dass kranke Menschen schwer atmen, aber der CP als Index für die Sauerstoffversorgung ist gering: 1-10 s an Sauerstoff bei ernsthaft kranken Patienten und 10-20 s CP bei Menschen mit leichtem Asthma, koronarer Herzerkrankung oder Diabetes. Gesunde Menschen hingegen haben für mehr als 30 s Sauerstoff.

Weniger atmen, aber eine bessere Sauerstoffversorgung

Das Atmen von gesunden Menschen ist unsichtbar und lautlos, aber sie haben viel mehr Sauerstoff in den Geweben. Warum? Die Gründe für eine bessere Sauerstoffversorgung sind ausreichende Kohlenstoffdioxidspeicher im Körper. CO2, das Gas, das wir ausatmen, erweitert die Blutgefäße und kontrolliert die Sauerstoffabgabe der roten Blutkörperchen an die Gewebe. Daher haben Menschen, die wenig atmen, eine bessere Sauerstoffversorgung.

Dies ist Ärzten sehr bekannt, aber die meisten Menschen haben den Aberglauben oder die Einbildung, dass tiefes Atmen uns mit mehr Sauerstoff versorgt. Wenn Sie aber 100 schnelle und tiefe Atemzüge hintereinander nehmen, können Sie bewusstlos werden oder in Ohnmacht fallen aufgrund von Hypoxie (niedrige Sauerstoffversorgung) im Gehirn. Es gibt dutzende medizinischer Studien, die diesen Effekt bestätigen.

Hyperventilation ist ein Gesundheitsrisiko. Wenn wir beginnen zu hyperventilieren, ziehen sich Arterien und Arteriolen zusammen und weniger Sauerstoff und Blut kann zu allen vitalen Organen transportiert werden, inklusive des Gehirns. Zusätzlich unterdrücken niedriege CO2-Werte die O2-Abgabe der roten Blutkörperchen (der unterdrückte Bohr-Effekt). Dies reduziert noch mehr die Sauerstoffversorgung des Gehirns, des Herzens, der Leber, der Nieren und aller anderen vitalen Organe.

Ärzte, die wissen, wann und wie man trainieren sollte

Wenn wir zurück zu den gesundheitlichen Vorzügen von körperlichem Training gehen, haben etwa 200 russische Ärzte die „Buteyko-Selbst-Oxygenierungstherapie“ über Jahrzehnte praktiziert (Dr. Konstantin Buteyko hat diese Therapie entwickelt). Sie brachten sie hunderttausenden russischer Patienten bei und konnten dabei sehr viele klinische Erfahrungen darüber sammeln, wie man eine gesunde Sauerstoffversorgung des Körpers bei Kranken wieder zurückgewinnen kann. Diese Ärzte führten Millionen von CP-Tests durch. Sie fanden heraus, dass körperliche Aktivität den Hauptfaktor darstellt, um dabei zu helfen, die Sauerstoffversorgung des Körpers zu erhöhen (der Nacheffekt des Trainings), aber nur, wenn wir durch die Nase atmen. Warum und wie?

Wenn wir während des Trainings durch die Nase atmen hat der Körper mehr CO2 in den Lungen, im Blut und in den Geweben, weil es schwerer fällt zu atmen und wir große Mengen an CO2 bilden. Daher passt sich das Atmungszentrum an höhere CO2-Konzentrationen an. Nach dem Training fällt das Atmen leichter (Atmen wird vor allem durch CO2 reguliert) und wir haben mehr O2 im Körper. Der zusätzliche Effekt der Nasenatmung hängt mit Stickstoffmonoxid (NO, Nitric Oxide) zusammen, einer Substanz, die in den Nasenpassagen produziert wird. NO weitet ebenfalls die Blutgefäße, moduliert das Immunsystem und normalisiert die Übertragung von Nervensignalen.

Wenn wir durch den Mund atmen, können wir unser eigenes NO nicht nutzen. (Sie wissen vielleicht, dass das bekannte Herzmedikament Nitroglyzerin den Blutdruck reduziert und Herzinfarkten vorbeugt, nur durch seine chemische Umwandlung in Stickoxid.) Kein Wunder, dass die Person, die während des Trainings durch die Nase atmet, eleganter und schlauer aussieht als diejenigen, die durch den Mund atmen.

Diese russischen Ärzte, die nach der Buteyko-Methode atmeten, fanden heraus, dass Patienten mit Herzerkrankung während des Trainings sterben können, wenn sie durch den Mund atmen. Gleichermaßen sind trainingsbedingte Asthmaattacken nur möglich, wenn die Asthmapatienten während des Trainings durch ihren Mund atmen. Daher sollten wir möglichst durchgehend nur durch die Nase atmen.

Welche weiteren Empfehlungen geben diese Sauerstoffärzte hinsichtlich körperlicher Aktivität?

Allgemein gesagt sind Patienten, die für weniger als 10 s Sauerstoff im Körper zur Verfügung haben, nicht fähig, überhaupt zu trainieren. Die Gesundheit dieser Patienten kann durch Buteykos Atemübungen verbessert werden, das die Sauerstoffversorgung des Körpers ankurbelt. Wenn die Sauerstoffversorgung besser ist (10-20 s), können die Patienten mit Nasenatmung walken, was sich für diese Gruppe an Menschen sehr positiv auswirkt. Tatsächlich können Patienten mit mildem Asthma und leichter Herzerkrankung innerhalb von 2-4 Wochen wieder gesund werden, wenn sie beginnen, täglich 5-6 Stunden mit Nasenatmung zu walken. (Sie sollten außerdem Mundatmung in der Nacht und Schlafen auf dem Rücken vermeiden, um schneller zu gesunden.)

Jogging oder andere intensivere Aktivitäten (Radfahren, Schwimmen, Rudern, usw.) sind möglich, wenn der CP 20 s oder mehr beträgt. Wenn wir weniger als 20 s haben, können wir nicht mit Nasenatmung trainieren und sollten jegliche anstrengende Aktivität vermeiden. (Nach meiner Erfahrung, können nur ein paar aus hundert Menschen mit Nasenatmung trainieren, wenn ihre Sauerstoffversorgung nicht für 20 s ausreicht.)

Aber wenn wir für mehr als 20 s Sauerstoff zur Verfügung haben, wird Training das Hauptwerkzeug für eine weitere Gesundheitsverbesserung. Daher empfehlen die genannten Ärzte sehr, jeden Tag 2-3 Stunden anstrengende körperliche Aktivität mit Nasenatmung durchzuführen.

Wenn wir durch den Mund atmen, haben anstrengende Trainingseinheiten vielleicht sehr moderate Gesundheitseffekte für besonders fitte Sportler. Sie können die Sauerstoffversorgung des Körpers leicht verbessern. Aber die meisten Menschen der heutigen Zeit sind nicht fit. Viele Menschen trainieren aus Gründen der Gesundheitsverbesserung und… atmen durch ihren Mund, was die erwarteten Gesundheitseffekte fast aufhebt. Warum? Der Gasaustausch zwischen den Lungen und der äußeren Luft findet durch Mundatmung viel schneller statt.

Die CO2-Konzentration im Blut wird kleiner als unter Ruhebedingungen. Das Atmen fällt schwerer im Vergleich zur Stoffwechselrate. Hinzu kommt, dass das Stickstoffmonoxid aus den Nasengängen nicht verwendet wird. Dies sind die Gründe, warum Menschen Asthma-, Herz- oder Schlaganfälle während körperlicher Aktivität oder Stunden später bekommen können, wenn sie durch den Mund atmen.

 

Euer Dr. Till Sukopp

Kommentare

09.07.2015 06:20 | Christopher Schaffrian

und was ist mit übungen?

30.06.2015 15:40 | Petra sCHIBL

Wie realistisch ?! Tatsächlich können Patienten mit mildem Asthma und leichter Herzerkrankung innerhalb von 2-4 Wochen wieder gesund werden, wenn sie beginnen, täglich 5-6 Stunden mit Nasenatmung zu walken. (Sie sollten außerdem Mundatmung in der Nacht und Schlafen auf dem Rücken vermeiden, um schneller zu gesunden.) Super Idee, die sind gleich wieder gesund, weil sie gar keine Zeit haben über ihre Krankheit nachzudenken.

21.06.2015 08:44 | Oliver Förster

hört sich alles sehr gut, interessant und schlüssig an, aber wie stehts denn mit fundierten wissenschaftlichen beweisen?

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