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Die Bedeutung der Bewegungsqualität, Teil II: Das Alignment, die Ausrichtung der Gelenke

Von: Christiane Figura

13.04.2015 | Functional Training

Als Personaltrainer weiß ich, welche falschen Bewegungsmuster mein Klient hat und in welcher Richtung ich ihn trainieren lassen muss, damit er neue erlernen und im Idealfall automatisieren kann.
Nehmen wir uns zuerst die Beinachsen vor:
neutraler Stand_bild 1
Ich stelle meinen Klienten in die hüftbreite Position, das heißt, dass sich ungefähr ein fußbreiter Abstand zwischen den parallel stehenden Füßen befindet. Das ist natürlich nur ein grober Richtwert, den ich gegebenenfalls so korrigieren muss, dass Fuß- Knie- und Hüftgelenke auf einer vertikalen Achse liegen.
Entsprechend würden sie auch fallen, wenn wir an einer Klimmzugstange hängend  mit den Füßen über dem Boden schweben.

Die Ausrichtung der Füße ist wichtig!

Die Füße richte ich im Stand spiraldynamisch aus: Auf der Außenkante der Ferse, rüberrollend auf den großen Zehenballen, den großen Zeh locker ablegend und von dort zum kleinen Zehenballen rollend. Die Zehen liegen ebenfalls entspannt auf. Ach ja, richtig, wir arbeiten natürlich barfuß, weil wir ja auch unsere Plantarfaszie aktiv mit ins Training einbeziehen wollen. Außerdem wird in Trainingsschuhen ein spiraldynamisches Einrichten der Füße schwer möglich sein. Die Kniegelenke sind leicht eingerastet, nicht nach hinten durchgedrückt, die Glutaen so locker wie möglich, so dass nirgends Muskulatur kompensieren muss. Falls es jetzt bereits zu Kompensationen kommt, ist dies bestimmt nicht die gewohnte Ausgangsstellung meines Klienten und ein Korrekturbedarf hier bereits gegeben. Die Wirbelsäule ist in ihrer doppelten S-Kurve mit neutralem Becken eingerichtet, das heißt, dass die Beckenknochen und das Schambein auf einer Ebene liegen. Kronenpunkt (höchster Punkt des Kopfes) und Steißbein ziehen entgegengesetzt auseinander, die Schultern sind entspannt, die Arme locker.

Alignment der Gelenke am Beispiel der Kniebeuge

Als Beispielübung für das Alignment habe ich die Kniebeugen im Ausfallschritt gewählt, meiner Meinung nach eine der effektivsten Beinübungen überhaupt, da jeder beteiligte Muskel einmal gekräftigt und einmal gedehnt wird.
Ausgangsschrittstellung bild 2

Auf die Gewichtsverlagerung achten!

Aus dem Stand gleite ich mit einem Bein im hüftbreiten Abstand soweit nach hinten, bis die Hüfte gestreckt ist, das heißt, ohne dass das Becken in eine anterieure Beckenkippung ausweicht. Der hintere Fuß steht auf dem großen und kleinen Zehenballen, die Ferse ist so hoch wie möglich angehoben, damit die Plantarfaszie eine Dehnung erfährt. Der Rumpf geht so weit nach hinten mit, dass das gesamte Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. (Achtung, viele Klienten werden mehr Gewicht auf dem vorderen Bein haben).
Kniebeuge bild 3
In der anschließenden Kniebeuge ist das Ziel, mit beiden Knien einen annähernd rechten Winkel zu bilden. Die vordere Kniescheibe zeigt nach vorne, die hintere nach unten. Wenn ich die Atmung sinnvoll mit in die Übung nehmen möchte, atme ich in der Kniebeuge ein und durch den geöffneten Mund aus, wenn ich die Knie gegen die Schwerkraft strecke. Dann kann ich auch meine Zentrierung mit der Rippenbogenintegration, die ich schon beim Bewegungsprinzip Atmung ausführlich beschrieben habe, zur Stabilisierung des Rumpfes nutzen, denn das Thema Balance wird der ein oder andere in der Kniebeuge auch nochmal sehr bewusst wahrnehmen.

Die Ausführung der Kniebeuge im Video

Anfänger starten mit 3 Sätzen à 10 Kniebeugen pro Bein. Durch die Nutzung von Langhantel, Gewichtsmanschetten und Kurzhanteln kann ich für Fortgeschrittene den Trainingsreiz erhöhen. Deutlich interessanter finde ich aber das Hinzufügen von Rotationen in der Kniebeuge, oder die Variante des dynamischen Beinwechsels. Dadurch entstehen Federn, die die myofasziale Front- und Backline besonders aktivieren – durch Hinzufügen von Rumpfrotationen beziehe ich auch die Spiralline mit ins Training ein.

 

Eure Christiane Figura
Functional Training Magazin

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