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Functional Training nach der Schwangerschaft

Von: Daniela Carta

10.03.2017 | Functional Training

In der Printausgabe 03/16 des Functional Training Magazins findet ihr einen Artikel von Daniela Carta zum Thema „Functional Training WÄHREND der Schwangerschaft“ – hier alle Infos!

 

Nach der Geburt können es viele Frauen kaum erwarten wieder Sport zu machen, ihre Schwangerschaftskilos loszuwerden und sich zunehmend uneingeschränkt zu bewegen. Der vorliegende Artikel handelt von Postnatalen Frauen, die nach der Geburt keine großen körperlichen Beschwerden haben. Ansonsten gilt es einen Arzt zu konsultieren. Jede Geburt und jeder Heilungsprozess ist unterschiedlich, in diesen Artikel werden generelle Dinge genannt.

Standardmäßig rät man, sechs Wochen nach der Geburt (wenn der Wochenfluss vorbei ist) mit Sport zu beginnen, wobei das Warten vielen Frauen, die vor der Geburt sportlich aktiv waren, schwer fällt. Dabei können viele Sportarten ausgeübt werden, Yoga, Pilates, Mobility Training,  Krafttraining, Cardioworkout oder Schwimmen. Besonders Functional Training ist hierbei besonders geeignet. Der Nutzen im Alltag sein Neugeborenes rückengerecht zu tragen, aufzuheben oder hinzulegen, sowie beim Stillen eine rückengerechte Haltung einzunehmen, ist Gold wert für eine Frau. Gerade nach einer Schwangerschaft merkt eine Mutter oft was sie wieder für den Alltag, für ihr Kind und ihren Körper benötigt und dies sind funktionelle Übungen. Zudem beinhaltet Functional Training viele Übungen aus mehreren sportlichen Bereichen.

Es sollten beispielsweise Dysbalancen der Bauchmuskulatur (rectus abdominis) und der Rückenmuskulatur (autochthone Rückenmuskulatur), Brust (pectoralis) und Schulterpartie (trapezius p. transversarii und rhomboiden), sowie die Tiefenmuskulatur insbesondere der Beckenboden (Diaphragma) wieder aufgearbeitet werden.

 

Was ist die Rektusdiastase? Ab wann kann eine Frau wieder die Bauchmuskulatur trainieren?

Hierbei ist zu beachten, dass der rectus abdominis anhand der linea alba wieder zueinander finden muss. Die Muskelplatten des rectus abdominis, sollten nicht mehr als zwei Finger voneinander entfernt sein. Dies wird in Rückenlage getestet. Die Beine sind abgelegt, der Kopf und ein Teil der Schultern heben ab, so dass die Bauchmuskulatur sich anspannt. Knapp über dem Bauchnabel wird anhand zweier Finger (Zeige- und Mittelfinger) kontrolliert wie weit die Lücke (diastase) des rectus abdominis ist. Ist diese weiter als zwei Finger auseinander, sollte der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis) nicht direkt trainiert werden. Zudem schmerzt es meist noch wenn der rectus abdominis zu früh trainiert wird. Um die Rektusdiastase, „die Lücke“ zu schließen, sollte der transversus abdominis und die opliquus externus und internus beispielsweise durch side planks, russian twist oder lateral crunches trainiert werden.

 

Welche Übungen können ausgeübt werden?

Grundsätzlich kann bis zur Schmerzgrenze trainiert werden – falls ungewöhnliche Schmerzen auftreten, muss ein Arzt konsultiert werden. Alle Übungen können auch mit  dem eigenen Kind als Gewicht ausgeübt werden.

 

Übungen für den oberen Schultergürtel wie vorgebeugtes Seitheben sind ebenfalls von Nöten, da die Haltung einer Mutter durch das Stillen, sowie bücken, heben und tragen des Kindes sehr häufig unter einer Fehlhaltung leidet. Die Aufarbeitung des Beckenbodens kann, abgesehen von isoliertem Anspannen, durch Übungen wie Beckenkippen- Kreisen oder durch bestimmte Atemtechniken trainiert werden. Die Wichtigkeit des Beckenbodentrainings liegt nicht nur in der aufrechten Haltung und des Haltens der Organe, sondern auch um die bei einer Gebärmuttersenkung helfen. Was sollte nach der Geburt vermieden werden: Springen/Hüpfen (Beckenboden!), Deep Squats, gerade crunches, Roll up, Deep Side Lunges.

Fazit

Eine Frau sollte sich nach der Geburt genug Zeit lassen mit Training, damit die Gebärmutter und die Rektusdiastase zurückgebildet sind. Functional Training ist nach der Geburt besonders hilfreich, um den Körper wieder zu regenerieren aber auch um die mentale Verfassung und den hormonellen Haushalt zu regulieren.

 

Eure Daniela Carta

In der Printausgabe 03/16 des Functional Training Magazins findet ihr einen Artikel von Daniela Carta zum Thema „Functional Training WÄHREND der Schwangerschaft“ – hier alle Infos!
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