Übungen für eine stabile Wirbelsäule im Spitzen- und Freizeitsport und im Alltag
Für eine stabile Wirbelsäule ist es notwendig, die lokalen Stabilisatoren am Anfang des Trainings optimal zu aktivieren. Folgende Übungen sind dafür geeignet:
Übungen für die lokalen Stabilisatoren (ventrale Kette) ohne und mit dem großen Fitness Ball
Beschreibung
- Arm lang an der Wand / Sprossenwand festhalten (etwas schwieriger ist die Variante mit dem großen Fitness Ball)
- Stabilisatoren aktivieren
- Ein Bein vom Boden wegnehmen
- Bei Bedarf den Ball hoch- und runterrollen
Tipp
Übung dient zur Stabilität der Wirbelsäule
Übung für die lokalen Stabilisatoren in den Schlingen
Beschreibung
- Vierfüßlerstand einnehmen
- Stabilisatoren aktivieren
- Mit den Händen in den Schlingen abstützen
- die Arme bei der Übung vor- und rückführen
Tipp
Übung verbessert die Stabilität fürs Handballspiel
Kniebeugen mit einseitigem Gewicht für die fascia toracolumbalis
Beschreibung
- hüftbreiter Stand; Ballen, Ferse und Außenkante belasten
- Stabilisatoren anspannen
- In die Knie gehen
Komplexere Aufbauübungen
Nach dem die Stabilisatoren optimal aktiviert wurden, sind folgende Übungen sinnvoll.
Übung für die lokalen Stabilisatoren in den Schlingen mit Rotation
Beschreibung
- Vierfüßlerstand einnehmen
- Hände in die Schlaufen nehmen und mit den Händen in den Schlaufen abstützen
- Stabilisatoren anspannen
- Einen Arm anbeugen und strecken dadurch kommt es zu einer Rotation des Rumpfes
Tipp
Übung verbessert die Rotationsfähigkeit fürs Handballspiel
Übung laterale Kette mit Rückführung der Arme durch einen Kabelzug oder eine Hantel
Beschreibung
- Seitstütz mit gebeugten oder gestreckten Beinen einnehmen
- Position stabil halten
- Den fast gestreckten Arm nach hinten führen
- Der Arm ist in der Verlängerung der Schulter
Tipp
Diese Übung dient als Ausgleichsübung für den Wurfarm beim Handballspiel
Partner Übungen
Schulterbrücke mit Druck gegen das Bein des Kunden
Beschreibung
- Schulterbrücke einnehmen
- Personal Fitness Trainer oder Partner drückt im Wechsel von links und rechts gegen ein Bein des Kunden oder Athleten
- Kunde / Athlet muss die Position halten
Tipp
Die Übung verbessert die Stabilität für einen festen Wurf
Übung Anheben des Partners aus der Rücken- und Bauchlage
Beschreibung
- Rücken- oder Bauchlage einnehmen
- Körper des Kunden / Athleten ist komplett gestreckt (Ganzkörperspannung muss gehalten werden)
- Partner / Personal Fitness Trainer hebt den Liegenden mit geradem Rücken an und legt Ihn fast wieder ab
- Bein, das festgehalten wird, kann in der Luft gewechselt werden (erhöht die Aktivierung der Stabilisatoren)
Tipp
Die Übung verbessert die Stabilität für einen festen Wurf
Euer Stephan Müller
Informationen zu Henning Fritz
Er zählte zu den erfolgreichsten Handballern der Welt. Mit der deutschen Nationalmannschaft erreichte er im Jahr 2004 den Europameister- sowie 2007 den Weltmeistertitel. Als erster Torhüter wurde er 2004 als Welthandballer ausgezeichnet. Er beendete 2012 bei den Rhein Neckar Löwen seine Karriere und ist seither u.a. für das Torwarttraining der Jugend-nationalmannschaft, sowie als Co-Moderator bei Handballveranstaltungen tätig.
Interessante und im Hinblick auf den Handballsport, wo die Rumpfstabilität einhergehend mit der Rumpfrotation eine entscheidende Rolle spielt, eine gut gemeinte Übungsauswahl. Die Idee der meisten Übungen ist gut. Andere sind in meinen Augen fragwürdig betitelt und/oder ungünstig dargestellt.
Die Beschreibung „Stabilisatoren aktivieren“ müsste allerdings erklärt werden. Wie sollte es möglich sein, mit Ausnahme des m. transversus abdominis, die lokalen Stabilisatoren der LWS willkürlich anzuspannen?
Die zweite Übung ist eine hervorragende Übung um den m. transversus abdominis anzusprechen. Jedoch sollte diese und auch die rotatorische Übung im Kniestand technisch sauber ausgeführt und abgebildet werden. Besonders wenn der Artikel in einer Fachzeitschrift für funktionelles Training gepostet wird.
Darüber hinaus kann ich nicht nachvollziehen, wie bei einer Kniebeuge mit einseitigem Gewicht die fascia thoracolumbalis trainiert wird bzw. mehr gespannt sein sollte als bei einer Kniebeuge mit beidseitigem Gewicht. Bei der Kniebeuge mit einseitigem Gewicht wird wohl eher contralateral der m. quadratus lumborum angesprochen.
Wenn Fachbegriffe verwendet werden, sollten diese auch korrekt übernommen werden (siehe Überschrift der Kniebeugen). Oder ist der Begriff „toracolumbalis“ von Tor abgeleitet?
Warum werden die Partnerübungen als Partnerübungen ausgeführt? Dient der Pezziball nur als Deko? Diese Übungen als „Übungen, die die Stabilität der Wirbelsäule im Leistungssport“ zu betiteln, halte ich für hochgegrifffen.
Ohne Henning Fritz kritisieren zu wollen – ich kann mir vorstellen, dass er im Laufe seiner Karriere als Profi weitaus komplexere Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule gemacht hat. Ich schätze Henning Fritz sehr.
Die erste Übung für die ventrale Kette und der Seitstütz für die laterale Kette sind super beschrieben, klasse ausgeführt und gut dargestellt.
Viele Grüße, Tobias
kniebeugen barfuß auf polstern mit einer sz stange und einer minimalen ROM…:( darf ich euch selbst zitieren: http://www.functional-training-magazin.de/wie-uebertragbar-ist-eine-trainingsuebung-auf-reale-anforderungen/