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Höher springen – so kann es funktionieren

Von: Jakub Kalus

22.05.2017 | Athletiktraining

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Ein explosiver, hoher Vertikalsprung gehört zu den Fähigkeiten, die wir alle gerne besäßen. Es spielt keine Rolle, ob man in der NBA oder einer anderen Profi-Liga spielt oder einfach nur in seiner Freizeit hin und wieder ein paar Körbe wirft. Wir alle wollen uns eine Zeitlang wie Michael Jordan füh­len. Aber wie geht das? Wie verbessert man seinen Vertikalsprung? Sollten wir einfach nur so oft und hoch wie möglich springen, bis wir müde werden (oder uns verletzen) – oder sollten wir unser Training systematischer gestalten? Aber wie? In diesem Beitrag erkläre ich, was man tun muss, um seinen Vertikalsprung zu verbessern.

Der Vertikalsprung ist eine Fähigkeit, und als solche muss sie regelmäßig trainiert werden. Weil Basketball- und Volleyballspieler diese Fähigkeit bei der Ausübung ihres Sports trai­nieren, können diese Athleten höher springen als durchschnittliche Freizeitsportler, selbst wenn sie keine spezifischen Workouts machen, um ihren Vertikalsprung zu verbessern. Wenn man keinen Sport betreibt, bei dem man hoch springen muss, wäre ein einfacher Tipp: einfach das Springen zu üben. Aber die meisten von uns würden vermutlich höchst ungern stundenlang versuchen, immer wieder hochzuspringen, um den Korbring zu berühren. Wenn man den Ball wirklich mit einem Dunk versenken kann, sieht die Sache aber anders aus: Viele der besten Basketballspieler der Welt trainieren das Dunking an sich. Die genetische Veranla­gung spielt auch eine Rolle für die potenzielle Maximalhöhe unseres Vertikalsprungs, aber das ist kein Grund, um nicht an sich zu arbeiten. Es gibt immer Raum für die Verbesserung seiner Technik, Kraft, Ernährung und/oder Koordination.

Eine Kombination aus plyometrischen Training und Krafttraining ist die mit Abstand beste Methode, um den Vertikalsprung zu verbessern.1 Plyometrie nutzt den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, d.h. dass die Muskeln exzentrisch kontrahieren (sie verlängern sich nach dem Bodenkontakt – mit plyometrischen Übungen, z.B. Niedersprüngen vom Kasten oder von einer Stufe), gefolgt von einer isometrischen Kontraktion, auf die nach dem Abheben eine konzentrische Kontraktion (Verkürzung der Muskeln) folgt. Wir erkennen dasselbe Prinzip, wenn wir an einem Gummiband ziehen. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus erlaubt uns, mehr Kraft auszuüben als aus einer statischen Position.

 

Lernen, richtig zu landen

Bevor wir mit plyometrischen Übungen anfangen, müssen wir aber lernen, richtig zu landen. Für den untrainierten Athleten kann es schon viel ausmachen, einfach die korrekte Position einzunehmen, wie sie im folgenden Bild dargestellt wird – die Schultern sind über den Knien, die Rumpfmuskeln angespannt, die Hüften aktiviert. Man kann seine Landung weiterhin verbessern, indem man Vertikalsprünge aus dieser Position mit der korrekten Armbewegung ausführt. Dadurch spart man eine Menge Kraft; statt 100 Prozent seiner Kraft auf den Sprung zu richten, sind es nur 50-70 Prozent. Die korrekte Landetechnik im Profil und von vorne sowie eine schlechte Technik werden in den folgenden Bildern dargestellt.

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Im ersten Bild sieht man, dass die Schultern direkt über den Knien stehen. Rechts daneben sieht man, dass der Athlet sich nach hinten lehnt und die Schultern nicht mehr über den Knien sind. Un­ten kann man eine korrekte Haltung nach der Landung sehen (links) und eine schlechte Landetechnik (rechts), bei der die Valgusstellung der Knie deutlich sichtbar ist. Jüngere Spieler und Anfänger sollten mit leichteren plyometrischen Übungen wie Ankle Hops, Seilspringen oder Line Jumps anfangen.

 

Die Königsdisziplinen des plyometrischen Trainings

Die plyometrischen „Königsdispziplinen“ sind Nieder-Hoch-Sprünge und Niedersprünge. Der Niedersprung besteht aus einem Sprung vom Kasten (oder einer anderen erhöhten Plattform) auf den Boden, wobei der Athlet versucht, möglichst weich zu landen und dadurch möglichst  viel Aufprallenergie zu absorbieren. Beim Nieder-Hoch-Sprung kommt nach der Landung ein Vertikalsprung hinzu – wir verkürzen die Landung, wenn die Füße so schnell wie möglich vom Boden abheben; oder wir verlängern die Dauer des Kontakts, wenn wir maximale Schnellkraft ausüben wollen. Wenn wir den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nutzen wollen, sollten wir nicht zu lange auf dem Boden verweilen (länger als zwei Sekunden), weil die akkumulierte Energie nach der Landung sonst verloren geht. Das sind sehr hilfreiche Übungen, die das Zentralnervensystem (ZNS) aber besonders fordern. Man fühlt sich vielleicht nicht besonders erschöpft – und ist deshalb kaum außer Atem – aber sie stellen für das ZNS eine große Belastung dar.

Beim Nieder- oder Nieder-Hoch-Sprung sollte der Athlet nicht vom Kasten bzw. von der Bank springen, sondern nach unten steigen. Um nach dem Bodenkontakt möglichst viel Energie zu akkumulieren, sollte der Athlet mit leicht angehobenen Fersen zum Sprung ansetzen (so dass ein Stift unter der Ferse Platz hätte) und die Arme hinter dem Körper halten, während er sich auf das Abheben vorbereitet. Unmittelbar vor dem Nieder-Hoch-Sprung sollte er die Arme über den Kopf heben und den Blick nach oben richten (auf den Korbring oder die Decke). Diese beiden Maßnahmen können dafür sorgen, dass sich die Sprunghöhe um einige wertvolle Zentimeter verbessert.

Die Höhe des Vertikalsprungs hängt von der Kraft ab, die wir in einer be­stimmten Zeit aufwenden können: je höher die Kraft und je kürzer die Zeit, umso bes­ser. Wir sollten uns darauf konzentrieren, stärker zu werden, und wenn wir stark und erfahren genug sind, sollten wir versuchen, unsere Kraft so schnell wie möglich aufzuwenden. Es ist schwer, eine einzige, beste Übung zu identifizieren, aber es ist auf jeden Fall kein Fehler, wenn man Übungen macht, die die beanspruchten Muskeln kräftigen: Squat, Deadlift, Lunge, Split Squat, Hip Thrust, Kettlebell-Swing, Push-Press usw. Springen ist zwar hüftlastig, aber wir brauchen auch starke Knie und Fußgelenke, um die hohen Kräfte bei der Landung aufzunehmen und für das Abheben so viel Energie wie möglich zu bündeln, und dafür brauchen wir eine vollständig aktivierte Rumpfmuskula­tur, die die Kräfte von den unteren auf die oberen Extremitäten effizient überträgt. Ein weiterer entscheidender Faktor ist die korrekte Dorsalflexion bei Kreuzbandverletzungen, die sich Bas­ketballspieler oft zuziehen.

Olympisches Gewichtheben ist auch sehr hilfreich, um den Vertikalsprung zu verbessern, weil sie den Athleten dazu anhalten, Kraft sehr schnell aufzuwenden und mehr motorische Einhei­ten zu rekrutieren. Für sehr fortgeschrittene Athleten kann außerdem das Training der exzentrischen Kraft auch sehr vorteilhaft sein. Es ist wichtig, die relative Kraft zu trainieren (also leicht und schnellkräftig zu sein) und nicht unnötig schwer zu sein, weil die Schwerkraft unerbittlich ist und uns immer nach unten ziehen wird. Bei der Programmsteuerung müssen wir bedenken, dass sowohl Plyometrie als auch Krafttraining das ZNS sehr stark fordern. Des­wegen sollten wir das Hantelgewicht sorgfältig wählen.

 

Ein einfacher Test

Wenn du wissen willst, ob du deine Aufmerksamkeit auf Krafttraining oder auf Plyometrie richten sollst, empfehle ich dir diesen einfachen Test: Vergleiche deinen Standhochsprung aus einer statischen Position (ohne Knieflexion) mit einem Sprung, den du mit gebeugten Knien machst. Wenn der Unterschied groß ist, besitzt du ein gutes plyometrisches Potenzial und bist in der Lage, die elastische Kraft zu nutzen, d.h. du solltest dich hauptsächlich auf Krafttraining konzentrieren, um deine Schnellkraft zu verbessern. Wenn der Unterschied allerdings nur geringfügig ist, solltest du mehr Plyometrie in dein Workout integrieren, um die elastische Energie zu erhöhen, die du erzeugen und – wichtiger noch – bündeln kannst.

Die Erhöhung der Vertikalsprunghöhe ist nicht der einzige Vorteil, den diese Art von Trai­ning bietet. Studien zeigen, dass Springen, um Objekte über Kopfhöhe zu erreichen, die Biomechanik verändert, und man wird verletzungsresistenter, außerdem spielt die Moti­vation eine Rolle, weil das Training zu einem besseren Vertikalsprung führt.2, 3 Eine hohe Kraftleistung beim Sprung bewirkt eine insgesamt höhere Kraftleistung, die vor allem für die Entwicklung von Schnelligkeit nützlich ist. Wenn du beschließt, diese Form von Training in dein Repertoire aufzunehmen, musst du zuerst lernen, richtig zu landen. Dann solltest du einige einfachere plyometri­sche Übungen machen, um deine Kondition zu verbessern, deine Sehnen zu stärken und deine Koordination zu schulen. Um dein Training zu optimieren, solltest du Plyometrie mit Hanteltraining kombinieren, aber vergiss nicht, dass diese bei­den Trainingsmethoden das ZNS stark belasten. Beziehe also ausreichende Erholungsphasen ein.

Euer Jakub Kalus

 

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Literatur:
1 RAMINI, Rahman a Behpur NASER. The effects of plyometric, weight and plyometric-weight training on anaerobic power and muscular strength. Facta universitatis – series: Physical Education and Sport. 2005 (Band 3), 81-91.
2 MOK, K-M., R. BAHR a T. KROSSHAUG. The effect of overhead target on the lower limb biomechanics during a vertical drop jump test in elite female athletes. Scandinavian Journal of Medicine. 2015, n/a-n/a. DOI: 10.1111/sms.12640. ISSN 09057188. Dostupné také z: http://doi.wiley.com/10.1111/sms.12640
3 FORD, Kevin R., Gregory D. MYER, Rose L. SMITH, Robyn N. BYRNES, Sara E. DOPI­RAK a Timothy E. HEWETT. Use of an Overhead Goal Alters Vertical Jump Performance and Biomechanics. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2005, 19(2), 394-. DOI: 10.1519/15834.1. ISSN 1064-8011. Dostupné také z: http://nsca.allenpress.com/nscaon­line/? request=get-abstract
4 MALLOY, Philip, Alexander MORGAN, Carolyn MEINERZ, Christopher GEISER a Kri­stof KIPP. The association of dorsiflexion flexibility on knee kinematics and kinetics during a drop vertical jump in healthy female athletes. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthrosco­py. 2015, 23(12), 3550-3555. DOI: 10.1007/s00167-014-3222-z. ISSN 0942-2056. Dostupné také z: http://link.springer.com/10.1007/s00167-014-3222-z

 

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