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Kniebeugen und das ISG

Von: Wolfgang Unsöld

23.03.2018 | Functional Training

Wolfgang Unsöld ist Referent des YPSI Strength Coach Mentorship

 

Das ISG – kurz für Iliosakralgelenk – ist die gelenkige Verbindung zwischen dem Kreuzbein (Os sacrum) und dem Darmbein (Os Ilium). Die Gelenkflächen zwischen diesen beiden Knochen befinden sich zwischen dem ersten und dritten Sacralwirbel.

Die Bewegung im ISG wird als Nutation und Kontra-Nutation bezeichnet und sind Bewegungen des Os Sacrums gegenüber dem rechten und dem linken Os Ilium, also Bewegungen im ISG um den Drehpunkt in Höhe des zweiten Sacralwirbels zwischen Sacrum und dem fünften Lendenwirbel (L5). Bei der Nutation findet eine Extension zwischen Sacrum und L5, bei der Kontra-Nutation eine Flexion zwischen Sacrum und L5 statt. Interessanterweise gibt es hier geschlechtsspezifische Unterschiede auf Grund der Beschaffenheit des ISG, so das Frauen grundsätzlich mehr Bewegungsfreiheit im ISG haben als Männer. Die wiederholte Ausführung von Nutation und Kontra-Nutation in einem fließenden Bewegungsablauf wird im Yoga und der Krankengymnastik als Beckenschaukel bezeichnet und zur Prävention von Rückenschmerzen empfohlen.

Die Verbindung zwischen ISG, Nutation und Kontra-Nutation mit Kniebeugen

Gelenke sind dafür ausgelegt bewegt zu werden. Sie sind für Be- und Entladung ausgelegt. Für eine optimale Mechanik von Lendenwirbelsäule und Becken muss das ISG sich frei bewegen können. Nutation und Kontra-Nutation müssen möglich sein. Ein Mangel an Mobilität im ISG wird ebenfalls mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Der einfachste Weg die Mobilität eines Gelenks zu verbessern und zu erhalten, ist die Mobilität dieses Gelenks zu öffnen und zu nutzen. Eine tiefe Kniebeuge erlaubt dem ISG die Nutation und Kontra-Nutation, welches das ISG mobil und gesund hält, sowie die tiefen Hüftstabilisatoren und -rotatoren wie Piriformis, Gemelii, Obturatoren und Quadratus Femoris aktiviert. All dies passiert, wenn wir in der tiefen Kniebeuge mit dem Beinbizeps die Wade komplett bedecken. Somit verbessert die Optimierung der Tiefe der Kniebeuge die Nutation und Kontra-Nutation. Ebenfalls erhalten und nutzen tiefe Kniebeugen die Nutation und Kontra-Nutation des ISG.

Die tiefe Kniebeuge verbessert somit nicht nur primär Hypertrophie, funktionelle Hypertrophie und Maximalkraft der primären und sekundären Muskulatur der Oberschenkel und Hüfte, sondern verbessert, erhält und nutzt ebenfalls die Mobilität des ISG.

 

Euer Wolfgang Unsöld

Wolfgang Unsöld ist Referent des YPSI Strength Coach Mentorship
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