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Leistungssteigerung durch Supplementierung – was hilft wirklich?

Von: Dr. Markus Klingenberg

20.11.2015 | Ernährung

Jeder Sportler trainiert mit einer bestimmten Zielsetzung. Die häufigsten Ziele im breitensport sind eine Verbesserung des äußeren Erscheinungsbildes durch mehr Muskulatur und weniger Körperfett, eine Verbesserung der Wettkampfleistungen und eine Linderung körperlicher Beschwerden. Die wesentlichen Zutaten für Trainingserfolge sind schnell aufgezählt. Man benötigt neben dem „Warum“, der eigenen Motivation

Die individuelle Veranlagung spielt natürlich auch eine wichtige Rolle. Nicht jeder ist zum Fußballprofi oder Sprintweltmeister geboren, aber jeder kann mit den oben genannten Bausteinen sein individuelles sportliches Potential ausschöpfen. Früher oder später fragen sich aber viele ambitionierte Breitensportler und Profis, ob es nicht sinnvoll sein könnte, mit einer geeigneten Ergänzung bestimmter Nährstoffe die eigene Leistungssteigerung zu beschleunigen. Im Internet liest man unfassbar viel zu diesem Thema und es handelt sich nebenbei bemerkt um einen riesigen Markt. Es bleibt aber oft eine gewisse Unsicherheit, ob die Empfehlung des Kollegen oder Trainers auch bei anderen wirkt. Erfahrungsgemäß hat nicht derjenige, der den größten Bizeps hat auch automatisch recht.

Bezogen auf den Fitness Sport in Deutschland schwanken die Angaben zur Einnahme leistungssteigernder Substanzen zwischen 10-25%. Diese Angaben lassen einerseits eine hohe Dunkelziffer vermuten und führen andererseits zu der Frage, was denn schon als Leistungssteigerung gilt. Proteine und Kohlenhydrate kurz vor und nach einem Krafttraining steigern die Leistungsfähigkeit im Training und verkürzen die Regeneration und ermöglichen damit wieder ein früheres Training. Dabei spielen die Art der Aufnahme und der Zeitpunkt eine wichtige Rolle für die Verfügbarkeit. Sind Vitamine und Mikronährstoffe in Tablettenform anders zu bewerten als die gebetsmühlenartig wiederholt empfohlene ausgewogene Ernährung? Sind nicht aussprechbare chinesische Kräuter mit ihren häufig postulierten wundersamen Eigenschaften einfach nur Lebensmittel oder leistungssteigernde Substanzen?

Es ist bekannt, dass durch bestimmte Nährstoffe und auch durch Training selbst die relevanten Proteine beeinflusst werden können die unseren genetischen Code auslesen. Die Schwierigkeit besteht jedoch darin, die unvorstellbare Anzahl der Möglichkeiten einer Beeinflussung zu kontrollieren. Bis zu einem gezielten „Gendoping“ mit Hilfe der täglichen Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln wird es also noch etwas dauern.

Im Folgenden gehe ich auf deshalb auf die wesentlichen legalen Möglichkeiten zur Beeinflussung der körperlichen Leistungsfähigkeit ein.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht können Substanzen isoliert als Monopräparate, als Multipräparat in Form von Pulver, Kapseln oder Dragees etc. eingenommen werden oder in fertigen Lebensmitteln („functional food“).

Koffein (Trimethylxanthin)

Koffein ist kein Nährstoff, sondern eine legale biologische Droge. Seit 2004 ist Koffein nach den Vorgaben des internationalen Olympischen Komitees auch im Leistungssport legal. Die Biovefügbarkeit aus Kaffee ist am höchsten. Koffein wirkt über eine Stimulation des zentralen Nervensytems (ZNS), führt zu einer Steigung der Fettoxydation und erhöht den Muskeltonus. 50-200 mg führen je nach Gewöhnung nach 30-60 min. zu einem spürbaren Effekt. Die individuelle Schwankungsbreite ist sehr hoch. Ein Glykogenspareffekt tritt etwa ab 9 mg Koffein/kg Körpergewicht auf. Bei einem 70 kg schweren Menschen entspricht das also 630 mg Koffein und damit ca. 6 Tassen Filterkaffee. Koffein gewöhnte Personen erreichen ihre optimale Leistungsfähigkeit oft nur mit Koffein, wohingegen Non-User ab Koffeineinnahmen von über 150 mg oft in ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt sind.

Kreatin

Die energiereichen Verbindungen, deren Spaltung im Muskel Energie frei setzt sind ATP (Adenosintriphosphat) und CP (Creatinphosphat). Kreatin ist im wesentlichen zu ca. 95% in der Muskulatur gespeichert. Der Rest befindet sich in Leber, Niere, Hoden und Gehirn. Die Reserven eines 70 kg schweren Mannes betragen ca. 120 g Kreatin. Die muskulären Speicher werden anlage- und ernährungsbedingt nicht immer gleichmäßig gefüllt und hier liegt daher eine Möglichkeit der Substitution. Zur Einnahme existieren verschiedene Dosierungsempfehlungen. Am häufigsten ist eine Loading Phase von etwa einer Woche mit 15-20 g täglich, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2-5 g pro Tag für 4-5 Wochen. In Studien zeigte sich allerdings, das in der Summe eine ähnliche Wirkung durch die kontinuierliche Einnahme der Erhaltungsdosis über 6 Wochen ohne vorhergehende Loading Phase erzielt werden können. Der Vorteil dieser Vorgehensweise sind eine geringere Wassereinlagerung zu Beginn und vergleichsweise weniger Muskelkrämpfe, die ansonsten während einer Loading Phase als unerwünschte Wirkung auftreten können.

Die Resorption und Bioverfügbarkeit von Kreatin kann durch Maltrodestran erhöht werden. Koffein verringert die Resorption. Aufgrund der besseren Bioverfügbarkeit sollten Präparate verwendet werden, die als Inhaltsstoff Creapur verwenden. Die Rate der Nonresponder, also von Personen die nicht auf eine Zufuhr reagieren, kann durch die Kreditaufnahme in Verbindung mit Kohlenhydraten deutlich gesenkt werden,

Gesichert ist ein Benefit durch eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei allen Sportarten, die durch hochintensive Belastungen charakterisiert sind. Zusätzlich verkürzt sich häufig die Regenerationsphase bei diesen Sportarten. Eine Überdosierung führt in vielen Fällen zu einer Wassereinlagerung, einem erhöhten Muskeltonus, gastrointestinalen Störungen und einem erhöhten Risiko für muskuläre Verletzungen.

L-Carnithin

L-Carnithin transportiert im Körper langkettige Fettsäuren durch die innere Membran der Zellkraftwerke (Mitochondrien) und führt sie damit der Verbrennung und Energiegewinnung zu. Die Erwartung an eine exogene Zufuhr mit der Nahrung umfasst damit eine vermehrte Fettoxidation und damit einen verbesserten Fettabbau, einen Glykogenspareffekt und eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Körper werden 98% in der Muskulatur und im Herzen gespeichert. Insbesondere bei fleischarmer Ernährung liegt die Aufnahme oftmals unter dem durchschnittlichen Verbrauch des Körpers. Gesichert ist die Abnahme des Körperfettgehaltes bei Schlachttieren. Messungen des respiratorischen Quotienten in der Ergospirometrie und Untersuchungen mit der Massenspektroskopie bei C13 (Kohlenstoff) markierten Fetten belegen eine erhöhte Fettoxidation beim Menschen. Rechnet man die zur Fettgehaltreduktion bei Brathühnchen notwendige Dosierung aus der Veterinärmedizin auf den Menschen hoch, so benötigen wir etwa 6g/Tag um einen gleichwertigen Erfolg zu erzielen. Die empfohlene Tageshöchstdosis beträgt jedoch nur 2g/Tag.

Taurin

Der Begriff Taurin kommt aus dem Lateinischen („Fel tauri“) und bedeutet „Stiergalle“. Bekannt aus ihrer Verwendung bei zahlreichen Energy Drinks besitzt diese Substanz ein hohes Zellmembran stabilisierendes Potential das zu einer Steigerung der Kontraktionskraft führt. Am Herzen hat es eine antiarrhythmische Wirkung. Weiterhin ist Taurin ein starkes Antioxidanz. Gesichert ist auch eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch eine Steigerung der VO2 max. Bei mindestens 2 Gramm steigern sich am Herzen das Schlagvolumen und die Ejektionsfraktion (EF). Teilweise werden Dosierungen bis 6 g täglich zur Leistungssteigerung eingesetzt. Ob eine zusätzliche positive Auswirkung auf die Regeneration besteht ist noch unklar.

Glycerin

Glycerin erhöht die Wasserbindung im Körper. Die US Army nutze es in der Vergangenheit, um bei ihren GI’s eine besseren Hitzetoleranz bei Einsätzen in Südostasien zu erzielen. Bei österreichischen Winzern gab es 1985 einen Skandal, weil sie ihren Wein mit Glycerol panschten. Nachweislich führt Glycerol zu einem konstanten Plasmavolumen und damit zu einem niedrigeren Hämatokrit bei gleichen Umgebungsbedingungen. Daraus resultiert eine geringere Herzfrequenz, relativ weniger Milchsäure und ein geringerer Temperaturanstieg. Im Ausdauerbereich werden etwa 50 g Glycerin mit 1 l Wasser gemischt und einen Tag vor einem Ausdauerereignis eingenommen. Im Bereich des Krafttrainings beträgt das Verhältnis 1:8 bis 1:10. Funktionell erhöht sich das Flüssigkeitsvolumen der Zelle und die Muskulatur ist deutlich „aufgepumpter“. Bei einer Überdosierung drohen dem Sportler Magen-Darm Beschwerden und Durchfälle.

Bikarbonat (Soda Loading)

Der Gedanke eine Übersäuerung (Azidose) abzupuffern ist schon recht alt. Die meisten metabolischen Vorgänge im Körper funktionieren in einem bestimmten pH Bereich optimal. Eine Übersäuerung, wie sie bei intensiven Belastungen auftritt, kann man mit basischen Produkten abpuffern. Bikarbonat kann in Pulverform und in Form von Kapseln eingenommen werden. Die Dosierung sollte aufgelöst in 1 l Wasser bei Natrium-Bikarbonat 0,3 g/kg Körpergewicht betragen und bei Natrium-Citrat 0,3-0,5 g/kg Körpergewicht. Dieser Liter wird 1-2 Stunden vor einem Wettkampf getrunken.

Mehr Flüssigkeit und eine Einnahme über 30-45 min. reduziert das Auftreten von Nebenwirkungen. Wichtig ist auch einige Stunden vor und nach der Aufnahme auf Milchprodukte, Calzium und calziumreiches Wasser zu verzichten, um das Auftreten eines Milch-Alkali-Syndroms zu vermeiden. Hierbei kann es zu Störungen im Bereich des Gastro-Intestinaltraktes, zu neurologischen Symptomen, EKG Veränderungen und zu einer Störung der Nierenfunktion kommen. Alternativ ist auch eine Einnahme über 5 Tage in Folge möglich, da die positive Pufferwirkung im Anschluss für ca. 2 Tage anzuhalten scheint.

Weitere Substanzen mit nachgewiesenen positiven Effekten

Die im folgenden aufgeführten Substanzen und deren postulierte Wirkung basieren zum Teil auf sehr kleinen Studien. Insbesondere im Bereich der traditionellen asiatischen Nahrungsergänzungsmittel wird viel geforscht.

Conjugierte Linolsäuren

Die Einnahme von 3 x 650 mg pro Tag über 7 Wochen verbesserte die Kraft der Kniestrecker und führte zu einer Muskelmassenzunahme. Zusätzlich gilt ein hoher antioxidativer Effekt als gesichert.

Ursolic Acid (Ursolsäure)

Eine regelmäßige Einnahme führt zu einer signifikanten Zunahme der Muskelkraft. Vermutet wird eine Beeinflussung mehrerer Gene, die das Muskelwachstum steuern.

Rote Bete Saft

Der Genuss von Rote Bete Saft bewirkt eine geringere VO2 bei gleicher Belastung. Nitrat aus der Nahrung wird im Darm resorbiert, geht in den Speichel über und wird durch Bakterien im Mund zu Nitrit umgewandelt, dass wiederum zum aktiven NO werden kann. Erwähnenswert ist in diesem Zusammenhang noch, das regelmäßige Mundhygiene die relevanten Bakterien dezimiert und damit auch den gewünschten Effekt. Die Prioritätensetzung zwischen Mundgeruch und verbesserter VO2 überlasse ich jetzt lieber dem Einzelnen.

Dies Liste lässt sich beliebig erweitern: Glutathion, L-Theanin, Co-Enzym Q10, Guarana, Fischöl, dunkle Schokolade, Astralagus membranaceus, Rhodiola Crenulata, Cordyceps Sinensis, etc.

 

Vorsicht – positiver Dopingbefund

Alle Hochleistungssportler, die regelmäßigen Kontrollen durch die NADA unterliegen und alle Sportler, die im Rahmen von Wettkämpfen mit einer Dopingkontrolle konfrontiert werden können, sollten sich drüber im Klaren sein, dass sehr viele Produkte im Rahmen der Produktion verunreinigt werden können. Die heutigen Messmethoden sind so genau, dass auch kleinste Spuren verbotener Substanzen, die keinerlei physiologische Wirkung haben, gefunden werden können. Es gibt Übersichten zu geprüften Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise die „Kölner Liste“, die nachweislich nicht verunreinigt sind.

Fazit

Meine Quintessenz lautet, dass eine individuelle Supplementierung in Abhängigkeit von den Trainingszielen, der eigenen Ernährungsweise und den klimatischen Umgebungsbedingungen sinnvoll sein kann. Man sollte hinsichtlich der Wirkung realistische Erwartungen haben und berücksichtigen, dass ergogene Substanzen individuell sehr unterschiedlich wirken können. Nicht zu vernachlässigen ist auch eine nicht unbeträchtliche Placebowirkung.

Literaturübersicht erlaubter ergogener Substanzen mit nachgewiesener positiver Wirkung (Ahrendt, Am.Fam.Phys., 2001)

Koffein + Pyruvat +/-
Kreatin + Tryptophan +/-
Multivitamine (+) Vitamin B1-B12 (+)
Na-Bikarbonat + Vitamin C (+)
Protein + Vitamin E (+)

 

Abschließend möchte ich Maughans Regel zur Supplementierung von 1998 zitieren in der er feststellt:

Wenn es wirkt … ist es wahrscheinlich verboten. Wenn es nicht verboten ist … wird es wahrscheinlich nicht wirken.

 

Euer Dr. Markus Klingenberg

Anmerkung des Autors:

Das Thema Leistungssteigerung polarisiert generell sehr häufig und sehr viele Sportler und vermutlich auch Leser dieses Artikels haben ihre spezielle Meinung. Mein Ziel ist es, die nach dem aktuellen Wissensstand vorliegenden Fakten verständlich wiederzugeben. Das schließt keineswegs aus, das der Einzelne abweichende Erfahrungen gemacht hat.

 

Literatur:

  1. Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Author(s): Mike Greenwood PhD, Douglas S. Kalman PhD, RD, Jose Antonio PhD (auth.)

 

  1. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. Author(s): Christopher B. Scott (auth.), Jose Antonio PhD, Douglas Kalman PhD, RD, Jeffrey R. Stout PhD, Mike Greenwood PhD, Darryn S. Willoughby PhD, G. Gregory Haff PhD (eds.)

 

  1. Handbook of Sports Medicine and Science, Sports Nutrition. Authors: Ronald J. Maughan, Louise M. Burke

 

4. https://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2014/110812_fb_natrium_bikarbonat_citrat.pdf

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