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Rumpfstabilität durch Aktivierung

Von: Jennifer Lewis

18.03.2014 | Functional Training, Rehabilitation

Die Energieproduktion beginnt in den Füßen. Von dort wird die Energie durch Knie und Hüfte in den Oberkörper weitergeleitet. Beim Laufen wird dann die Energie durch das gegenseitige Körperglied zurück zum Boden gerichtet. Führt der Athlet einen Überkopfwurf aus, dann fließt, während ein Fuß am Boden bleibt, die Energie durch die Hüfte weiter entlang der kinetischen Kette. Gluteus, Rückenstrecker und Bauchmuskulatur verstärken mittels Rotationskraft den Energiefluss weiter.

Koordinationsmangel in der unteren kinetischen Kette

Sobald aber ein Koordinationsfehler zwischen den unteren und den oberen Extremitäten vorliegt, ist die kinetische Kette unterbrochen und es kommt früher oder später zu einer Verletzung. Ein schwacher Gluteus führt zu übermäßiger Beanspruchung der Knie im Patellofemoralgelenk. Wer beim Laufen immer wieder die Patellaspitze reizt, der muss mit chronischen Überlastungsschmerzen rechnen. Eine Schwäche der proximalen (rumpfwärts gelegen) stabilisierenden Muskulatur ist dabei eine mögliche Ursache der Verletzung. Schlechte Lauftechnik beziehungsweise ein Koordinationsmangel in der unteren kinetischen Kette sind eine andere häufige Ursache. Wenn vom Rumpf entfernte Gelenke keine optimale Kraft produzieren können, dann überlasten die dem Rumpf näher liegenden Gelenke. Schauen wir uns die Funktion respektive Dysfunktion der spezifischen, zur kinetischen Kette beitragenden Komponenten, genauer an.

Rumpfstabilität durch Aktivierung – „use-it or loose-it“

Die Rumpfstabilitat hängt maßgeblich mit der Aktivierung des Gluteus medius zusammen. Viele Fachleute sprechen fälschlicherweise von einer Schwäche des Gluteus medius. Ich bin mit der Bezeichnung Schwäche nicht ganz einverstanden, handelt es sich doch nicht um eine Schwäche, sondern eher um eine neurale Hemmung, eine mangelnde Aktivierung. Dass es sich nicht um mangelnde Stärke des Muskels handeln kann, wird deutlich, sobald man Aktivierungsübungen für den Gluteus medius macht. Bereits nach wenigen Behandlungen ist nämlich die Funktion des Gluteus verbessert. Würde es sich um eine echte Muskelinsuffizienz handeln, dauerte es mindestens vier bis sechs Wochen, um einen Muskel neu aufzubauen.

Neurale Aktivierung erfolgt nach dem Prinzip „use-it or-loose-it“: Wenn man bestimmte Muskelgruppen nicht regelmäßig aktiviert, dann werden sie quasi vergessen. Andere Muskelgruppen übernehmen deren Aufgabe und werden damit mehr und mehr dominant. Wenn man also einen Muskel neural neu stimulieren will, dann legt man neue Nervenwege, in diesem Falle zum Gluteus medius. Man stellt damit die Verbindung zum Muskel wieder her, die Nervenwege werden schnell effizienter. Man kann sich das wie einen kleinen Trampelpfad vorstellen, den man mittels Aktivierung in eine breite Schnellstraße verwandelt. Bald schon hat der Gluteus seine alte Rolle als „Prime mover“ (hauptarbeitender Muskel) inne und man entlastet die synergistisch dominanten Muskeln, die in der Vergangenheit seine Arbeit übernommen hatten. Diese hatten nämlich einen ungünstigen Hebel und konnten die Aufgabe des Gluteus nicht effektiv übernehmen. Im Falle des Gluteus medius sind die synergistisch dominanten Muskeln die hintere Oberschenkelmuskulatur, Tensor fascia lata und das Iliotibial-Band. Endlich arbeitet die kinetische Kette wieder funktionell und jeder Muskel übernimmt die Aufgabe, die er eigentlich hat. Dadurch wird das Muskelskelettsystem entlastet. Nur wenn jeder Muskel die Aufgabe übernimmt, die ihm zugedacht ist, kann Energie effizient fliesen.

Rumpfstabilität durch Aktivierung - "use-it or loose-it"

Rumpfstabilität durch Aktivierung – Die Hüfte (Abb.)

Die Aktivierung und Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule

Im Allgemeinen sieht man die Rumpfmuskulatur als Basis aller Körperbewegungen. Es ist die Rumpfmuskulatur, die den größten Effekt auf alle Bewegungen hat. Begriffe wie Rumpfstabilität, neutrale Wirbelsäule und das aktive Einziehen der tiefen Bauchmuskulatur benutzt man schon seit Jahren als Synonyme für Aktivierung und Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule. Und dennoch gibt es Uneinigkeit darüber, wie man das gewünschte Resultat genau erzielt.

Was Rumpfstabilität nicht ist

Beginnen wir damit, was Rumpfstabilität nicht ist. Es ist nicht Yoga, Pilates, Crunches oder Six-Packs antrainieren. Ein funktioneller Rumpf ist: Die Fähigkeit eine neutrale Wirbelsäule zu halten, während sich die Extremitäten bewegen. Nur wer das schafft, bewegt sich funktionell. Dies gilt nicht nur für sportliche Bewegungen, sondern für alle Bewegungen des Alltags. Wer den Begriff „neutrale Wirbelsäule“ nicht kennt, dem sei kurz erläutert, dass es sich hierbei um die anatomisch natürliche Position der Wirbelsäule handelt. Die natürliche Position der Wirbelsäule ist zwar individuell verschieden, doch gibt es für jeden Menschen eine richtige Haltung, die vom Krümmungsgrad der Wirbelsäule abhängt.

Der Krümmungsgrad der Wirbelsäule

Ein Beispiel für Rumpfstabilität mit neutraler Wirbelsäule ist ein einbeiniger Stand, bei dem das Spielbein in der Hüfte extrem gebeugt ist und gleichzeitig eine optimale Haltung aufrechterhalten bleibt. Wer dagegen keine ausreichende Rumpfstabilität hat, der macht entweder einen starken Rundrucken oder er schiebt das Becken zurück ins Hohlkreuz, um mangelnde Rumpfstabilität auszugleichen. Natürlich kann man nun argumentieren, dass bei vielen Bewegungen, und vor allem im Sport, gar keine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten werden kann. Das ist sicherlich richtig, doch wer nicht in der Lage ist, den Rumpf bei neutraler Wirbelsäule stabil zu halten, der kann bei extremen Positionen noch weniger für Rumpfstabilität sorgen.

Synergetische Dominanz im Rumpf

Auch im Rumpf gibt es das Phänomen synergistischer Dominanz. Im Rumpf ist es in der Regel der Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel), der eine synergistische Dominanz entwickelt. Dieser ist einer der größten und stärksten Bauchdeckenmuskeln, der aufgrund seiner Definition und Lage direkt unter der Haut sehr populär ist. Wer einen Crunch macht, sieht den Rectus abdominis in Aktion, er sieht aus wie ein Sixpack und ist daher ein Muskel, mit dem Sportler gerne angeben. Werden auf der Gegenseite Transversus abdominus und Obliques angespannt, dann bleibt der Bauch flach, was kein so beeindruckender Anblick ist. Das Problem einer synergistischen Dominanz des Rectus abdominis ist, dass dieser nur in Längsrichtung von den Rippen zum Becken wirken kann. Das heißt, er kann auch nur Bewegungen in Sagittalebene kontrollieren (Streckung und Beugung des Oberkörpers). Wer aber Rumpfbewegungen in Frontalebene oder Transversalebene kontrollieren will – dies sind Rotations- und Seitenbewegungen des Oberkörpers – der muss Transversus abdominis und externale Obliques aktivieren können. Rumpfstabilisation ist besonders wichtig, wenn man Bewegungen der Extremitäten von Bewegungen des Rumpfes abgrenzen möchte.

Rumpfstabilität durch Abgrenzung der Bewegungen

Man kann nur dann Arme und Beine unabhängig vom Rumpf bewegen, wenn man in der Lage ist, den Rumpf zu stabilisieren. Um vom Ruhezustand in eine flüssige, funktionelle Bewegung überzugehen, muss man in der Lage sein, die Bewegung der Extremitäten vom Rumpf abzugrenzen: Beine beziehungsweise Arme bewegen sich, der Rumpf bleibt stabil. Diese Fertigkeit wird bereits vom frühsten Kindesalter erlernt, wenn Babies vom Rollen, Krabbeln, Sitzen schließlich ins Laufen übergehen. Wer Bewegungen der Extremitäten nicht von Rumpfbewegungen abgrenzen kann, ist nicht in der Lage, den Rumpf stillzuhalten. Es kommt zu Scherbewegungen, die zu einem Energie- und Kraftverlust fuhren. Die kinetische Kette ist gestört und Muskeln übernehmen plötzlich Aufgaben, für die sie nicht vorgesehen sind (synergistische Dominanz). Ein Beispiel hierfür ist die Außenrotation der Hüfte mit Abduktion beim Liegen in Seitenlage. Hierbei soll der Rumpf stabil gehalten werden, während man das Bein in der Hufte abspreizt. Wer nun Rumpf und Hüfte nicht unabhängig voneinander bewegen kann, der rollt das ganze Becken zur Seite und landet auf dem Rücken.

Eure Jennifer Lewis

Kommentare

01.04.2014 14:02 | Sandra Kleinschroth

Hallo Jennifer, wenn nicht Pilates Rumpfstabilitätstraining ist, wie von dir im zweiten Absatz erwähnt, was ist es dann? viele Grüsse Sandra

15.08.2016 16:52 | Annika Weeske

Ist es nicht so, dass im Pilates einige Übungen durchgeführt werden, während der untere Rücken flach zum Boden (liegend) gezogen werden soll? Denn so hat die WS nicht mehr ihre natürliche Form im LWS Bereich.

25.03.2014 15:04 | Ingo Stern

Hallo Jennifer, schöner Beitrag. Ich denk das ist sehr nah oder identisch zu den Ansätzen von Gray Cook, oder? Was mich interessieren würde ist, wie kann ich die Schwachstelle bzw. die synergistische Dominanz erkennen und auch den Muskel mit der neuronalen Hemmung identifizieren? Danke für Dein Feedback. Gruß Ingo

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