Was ist der Hip Thrust?
Der Hip Thrust ist eine Hüftstreckbewegung die mit dem oberen Rücken (Schulterblätter) auf einer Bank ausgeführt wird (vgl. Contreras et al. 2011). Durch die Erhöhung der Bank wird die so genannte „Range of Motion“ vergrößert. Der Hip Thrust kann entweder ohne Gewicht oder mit Gewicht wie z.B. einer Langhantel oder elastischen Bändern durchgeführt werden (vgl. Contreras et al., 2015). Der Unterschied zwischen dem Hip Thrust und Übungen, die im stehen ausgeführt werden, ist, dass die höchste Kraftentwicklung bei maximaler Hüftextension erreicht wird.
Abb.1: Verhältnis von Drehmoment und Hüftwinkel bei der Übung Hip Thrusts
Welche Muskeln sind im Hip Thrust beteiligt?
Beim Hip Thrust sind vor allem der M. gluteus maximus, die Gruppe der ischiocruralen Muskulatur (vor allem der M. biceps femoris) und der M. quadrizeps femoris (vor allem der M. vastus lateralis) sowie die Gruppe der Adduktoren beteiligt. Bei Messungen mit Hilfe der Elektromyografie (EMG) verglichen Contreras et al. (2016) die Muskelaktivitäten des oberen und unteren M. gluteus maximus, M. biceps femoris und M. vastus lateralis während der Übung Hip Thrusts und der Front-Kniebeuge. Dabei konnte festgestellt werden, dass die EMG-Aktivität im oberen und unteren M. gluteus maximus sowie im M. biceps femoris bei den Hip Thrusts höher ausfiel als bei der Kniebeuge.
Abb.2: Durchschnittliche Aktivierung des M. gluteus maximus (oberer Teil: UGM; unterer Teil: LGM), des M. biceps femoris (BF) und des M. vastus lateralis (VL) für die Übung Barbell Hip Thrusts (BBHT) und Front-Kniebeuge (SQ) im EMG (vgl. Contreras et al., 2016; unveröffentlichte Abbildung).
Ein weiterer Unterschied ist, dass bei der Kniebeuge im tiefen Umkehrpunkt kaum Aktivität vom M. gluteus maximus ausgeht und so keine optimale Kraft entwickelt werden kann. Anders ist es beim Hip Thrust, hier kann die höchste Aktivierung festgestellt werden, wenn die komplette Hüftextension erreicht wird. Das hat zur Folge, dass auch eine optimale Kraftentwicklung möglich ist.
Vorteile gegenüber der Kniebeuge
Die Übung, die dem Hip Thrust am nächsten kommt, ist die Kniebeuge (Front und Back), hier werden nahezu dieselben Muskelgruppen beansprucht und es kommt in beiden Übungen zu einer Hüftextension. In einer Studie von Contreras et al. (2016) führten erwachsene Sportler für 6 Wochen, aufgeteilt in zwei Gruppen, entweder Hip Thrusts oder Front-Kniebeugen aus. Vor und nach der Studie absolvierten die Athleten folgende Tests: 10m und 20m Sprint, vertikaler und horizontaler Sprung, 3-RM Front-Kniebeuge und 3-RM Hip Thrust. Aus den Ergebnissen hervorzuheben ist die Verbesserung der 10m und 20m Sprintzeiten sowie des horizontalen Sprungs in der Gruppe der Hip Thrusts. Ähnliche Ergebnisse hatte Contreras bereits 2015 anhand von Einzelfallstudien mit Zwillingen festgestellt.
Tab.1: Testergebnisse vor und nach der Trainingsintervention (vgl. Contreras et al. 2016)
Was bedeutet das für die Sportartspezifik?
Aus den Ergebnissen kann geschlussfolgert werden, dass vor allem Athleten in Sportarten mit dem Anforderungsprofil häufiger horizontaler Sprünge und kurzen Sprints von den Hip Thrusts profitieren können. Die Übung ist zudem der Front-Kniebeuge überlegen, wenn es um das gezielte Training des M. gluteus maximus geht. Daher sollte die Übung Hip Thrusts in allen Spielsportarten sowie in ausgewählten Individualsportarten mit integriert werden. Aber auch die Kniebeuge sollte, im Rahmen einer ganzheitlichen und diversifizierten Kraftfähigkeitsentwicklung, weiterhin Inhalt des Trainingsprogramms sein. Das gilt vor allem auch für Sportarten mit häufigen vertikalen Sprüngen. Eine aktuelle Studie von Rhea et al. (2016, S. 49) zeigt zudem Unterschiede in der Effektivität für verschiedene Range of Motions während der Kniebeuge auf:
„In summary given the significantly greater transfer to improvements in sprinting and jumping ability, the use of quarter squats during sports conditioning is recommended. Including quarter squats in workouts aimed at maximizing speed and jumping power can result in greater improvements in sport skills. While squats through a full range of motion may be useful in a general sports conditioning regimen, strength and conditioning professionals should consider the integration of quarter squats for maximizing sprinting and jumping ability.“
Ausführungsempfehlungen
Für die Ausführung der Übung wird eine Trainingsbank benötigt, die so fixiert wird, dass diese nicht wegrutscht. Zudem sollte der Untergrund rutschfest sein, damit die Füße bei der Ausführung nicht nach vorne rutschen. Bevor mit der Übung begonnen wird, setzt sich der Trainierende vor die Bank und lehnt sich mit den Schulterblättern an diese, die Füße werden angezogen. Nun wird sich mit den Beinen nach oben gedrückt und die Schulterblätter werden auf der Bank abgelegt und durch Oberkörper- und Schultergürtelanspannung fixiert. Die Hüfte wird maximal in Richtung Decke gestreckt. In der Endposition haben die Knie einen Winkel von ungefähr 90°. Um sicherzustellen, dass alle relevanten Muskeln angespannt sind, werden die Füße durch leichte Außenrotation in den Boden geschraubt. Nun wird die Hüfte langsam wieder abgesenkt und kurz vor dem Boden abgestoppt, die Wirbelsäule und die Hüfte sollten dabei möglichst in neutraler Stellung bleiben. Mit der Ausatmung wird die Hüfte wieder maximal gestreckt, so dass der Oberkörper parallel zum Boden steht. In der maximalen Hüftextension angekommen, können die Gesäßmuskeln nochmal bewusst in Form einer Peak-Contraction angesteuert werden.
Abb.3: Start- und Endposition der Übung Barbell und Band Hip Thrusts (mod. nach Contreras et al., 2011; 2015).
Belastungsnormative im Training
Einsteiger sollten mit 1 bis 3 Sätzen, 8 bis 12 Wiederholung und 60 bis 120 Sekunden Satzpause starten. Leicht Fortgeschrittene sollten 3 bis 4 Sätze, 5 bis 8 Wiederholungen und 60 bis 120 Sekunden Pause zwischen Sätzen durchführen. Erfahrene Kraftsportler sollten 3 bis 5 Sätze, 1 bis 5 Wiederholungen und 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen absolvieren. Was das Gewicht angeht sollten Einsteiger mit dem eigenen Körpergewicht anfangen, erst wenn der Hip Thrust korrekt und technisch sauber ausgeführt werden kann und die Rumpfstabilisierung über Hüft- und Schultergürtel gesichert ist, sollten externe Lasten hinzukommen. Leicht Fortgeschrittene können mit elastischen Bändern oder einer Langhantel arbeiten, dabei wird das Band bzw. die Langhantel auf Höhe des Hüftbeugers platziert und die Übung wird wie beschrieben durchgeführt. Zusätzlich sollte bei der Ausführung mit der Langhantel drauf geachtet werden, dass Gewichtsscheiben mit einem größeren Umfang genutzt werden, da diese die Platzierung im Sitzen einfacher machen. Fortgeschrittene Kraftsportler sollten das Gewicht entsprechend der allgemeinen Trainingsprinzipien im Laufe der Trainingseinheiten progressiv steigern. Um jedoch ein variables Training sicherzustellen und monotone Belastungen auf den aktiven und passiven Stütz- und Bewegungsapparat zu vermeiden, sind weitere Übungen für die jeweilige Zielmuskulatur in das Trainingsprogramm einzubauen, die Körperposition, Winkelstellung und Kraftentwicklung variieren (vgl. Contreras et al., 2011).
Euer Dr. Thomas Grownwald und Alexandre Kirch
Literatur
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Contreras, B., Cronin, J. & Schoenfeld, B. (2011). Exercise Technique: Barbell Hip Thrust. Strength & Conditioning Journal, 33 (5), 58-61.
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Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. & Cronin, J. (2015). A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ, 3, e1261.
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Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., McMaster, D.T., Reyneke, J. & Cronin, J. (2016). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, Epub ahead of print.