Trainingsinhalte müssen sich immer an den Funktionen und Dysfunktionen unserer Athleten orientieren. Nur so können wir garantieren, dass ein Training wirklich „funktionell“ wird.
Bei den meisten Sportlern sind grundlegend mehr oder weniger versteckte Schwachstellen vorhanden. Genau diese Schwachstellen müssen wir als Trainer finden und beheben, wenn wir langfristig ausschließen wollen, dass Überlastungen oder gar Verletzungen entstehen. Auch die Ziele im Training werden nur erreichbar sein, wenn die grundlegenden Bewegungsabläufe „funktionieren“.
Der Sportler steht im Mittelpunkt
Egal, ob wir mit Menschen arbeiten, die eine Bikini-Figur erreichen wollen oder ob es um sportliche Ziele geht – als Trainer muss ich alle Schwachstellen eines Körpers finden, um diesen optimal entwickeln zu können. Da wir dabei im Bereich von Gesundheit und mit der Freizeit eines Menschen arbeiten, sind wir auch dazu verpflichtet mit diesen wertvollen Aspekten inhaltlich passend umzugehen. Dazu müssen Trainer eben die Inhalte einer Trainingseinheit auch auf die Schwachstellen unseres Kunden erkennen. Funktionelles Training wird erst dadurch „funktionell“, dass wir das Training eben individuell auf die Ziele und Voraussetzungen unseres Sportlers ausrichten. „Funktionell“ bedeutet dabei eben auch, dass alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln und das Bindegewebe korrekt zusammenarbeiten und eben auch das Ansteuern optimal funktioniert.
Bewegungen testen und Probleme erkennen!
So kann eine Laufbewegung im Training möglicherweise von „außen“ relativ korrekt aussehen, während im „inneren“ eine verminderte Stabilität durch eine eingeschränkte Mobilität ausgeglichen wird. Eine Bewegungseinschränkung kann uns so Stabilität vortäuschen. Wenn wir es also schaffen, zum Trainingsauftakt das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu überprüfen und gleichzeitig mangelnde Beweglichkeit und Stabilität zu erkennen, sind wir auf dem richtigen Weg, ein Training individuell und erfolgreich zusammen zu stellen. Mit dem „Functional Movement Screen (FMS)“ haben wir dabei die Möglichkeit, unabhängig von den Zielen, diese grundlegende Bewegungsfunktion zu überprüfen und erste Hinweise zu möglichen Schwerpunkten im Training zu bekommen. Der FMS ist also ein wertvolles Werkzeug, mit dem wir als Trainer Informationen zu unserem Sportler gewinnen können, um so die Ausgangssituation erfassen zu können.
Startschuss mit dem „Functional Movement Screen“
Dank Faszienforschung und den vielen Erkenntnissen rund um funktionelles und freies Training wissen wir, dass alte Vorstellungen zum Training etwas überholt sind. Es geht eben nicht allein darum sich Ursprung und Ansatz eines Muskels anzusehen. Letztendlich sind Bewegungen so komplexe Prozesse, dass Muskeln während einer Bewegung ganz unterschiedliche Funktionen einnehmen können. Genau dieser Situation werden wir im Functional Movement Screen gerecht, in dem komplexe Funktionszusammenhänge abgebildet werden. Wir haben also die Möglichkeit, dank des FMS, das Schwächste Glied in der Bewegungskette zu erkennen. Das Finden dieser Schwachstellen hilft uns dann im Training, inhaltlich die Dysfunktionen und Ziele unseres Sportlers aufeinander abzustimmen.
Wie wird bewertet?
Ziel des FMS ist es, Asymmetrien, Dysbalancen und Schwachstellen im Körper der Testperson aufzudecken. Die Grundlage bilden sieben verschiedene Bewegungsübungen. Jeder Mensch sollte sie korrekt, d. h. ohne Ausweichbewegungen oder Schmerzen, durchführen können. So gibt z. B. die Testung einer tiefen Reißkniebeuge Aufschluss über die Beweglichkeit der Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke während gleichzeitig die Stabilität des Rumpfs beurteilt wird. Der Ausfallschritt im FMS überprüft zusätzlich die Beinachsenstabilität, d. h. die für den Alltag und Sport so bedeutende Fähigkeit, Sprung-, Knie- und Hüftgelenke des Standbeins im Lot bzw. in einer Achse zu halten.
Dabei wird ein einfaches Punktesystem eingesetzt. Wird eine Übung optimal ausgeführt, werden 3 Punkte vergeben. Sind leichte Ausweichbewegungen oder Kompensationen erkennbar, gibt es nur 2 Punkte. Kann eine Übung nicht vollständig ausgeführt werden, gibt es nur 1 Punkt und wenn sie Schmerzen verursacht null Punkte. Maximal können also 21 Punkte erreicht werden.
Einfach besser trainieren
Als Trainer sind wir auf Fingerspitzengefühl, unser Auge und unsere Erfahrung angewiesen. Der Functional Movement Screen gibt uns zusätzlich objektive Informationen, mit denen wir die Übungsauswahl individueller gestalten können. Verringern wir im Training die gemessenen Defizite, optimieren wir gleichzeitig die Grundbewegungen. Einen schöneren Po können wir eben nur dann erreichen, wenn auch die Ansteuerung der Muskulatur funktioniert. Nur wenn Grundbewegungen fehlerfrei beherrscht werden, können wir auch intensiver trainieren. Training wird dadurch funktionell, dass die Inhalte so individuell gestaltet sind, wie ein persönlicher Fingerabdruck.
Schlüsseltraining
Trotz aller Individualität, die uns ein korrekt eingesetzter Functional Movement Screen bringt, finden wir in der Praxis mit unseren Sportlern oftmals ähnliche Probleme. Menschen, die vorwiegend sitzend arbeiten, weisen sehr häufig auch eine fehlerhafte Ansteuerung der für die Hüftstreckung verantwortlichen Muskeln auf. Unsere Schlüsselinhalte sind dabei oft auch genau auf diese Problematik ausgerichtet. Dabei gibt es je nach Stabilität des Sportlers die Möglichkeit, etwas „isolierter“ vorzugehen oder die Freiheitsgrade im Training etwas zu erweitern.
Hip-Extension mit dem Mini-Band
So zeigen Sie Ihrem Sportler die richtige Aktivierung der tiefen Gesäßmuskulatur: Der Sportler liegt auf dem Bauch. Aus einem Mini-Band machen Sie eine „8“ und um jeden Fuß wird eine Schlaufe gelegt. Anweisung für den Sportler: Bein gestreckt nach oben heben und dabei leicht nach außen bewegen. Erschweren können Sie die Übung durch einen Zug nach innen mit Hilfe eines weiteren Mini-Bands.
Hip-Hinge mit der Kettlebell
Ihr Sportler steht hüftbreit mit leicht nach außen rotierten Füßen. Über ein Cook-Band können Sie als Trainer eine Rückmeldung zur Spannung und Ausrichtung im Oberkörper geben. Ziel ist es, über Kettlebell und Zug die Hüftstreckung weiter zu optimieren.
Fazit für Ihre Arbeit
Erfolgreiches Training lebt davon, genau den Ausgangszustand eines Sportlers erkennen und bewerten zu können. Der Functional Movement Screen ist ein perfektes Tool, um die eigene Arbeit auf die Probleme eines Sportlers ausrichten zu können. Auch der Erfolg der eigenen Arbeit lässt sich so überprüfen, denn das Ergebnis im FMS sollte sich bei den richtigen Trainingsinhalten verbessern. Mit Kettlebells und Mini-Bands schaffen Sie es zudem individualisierte Programme zu erstellen gemeinsam mit dem Sportler Training einfach besser zu machen!
Euer Dennis Sandig
