Verbessere dein Wissen zu Bewegungsfertigkeiten und Bewegungsstärke in der CFT-Ausbildung
Wie stark muss man sein, um im Squat 225kg zu schaffen? Wir könnten die Bewegung studieren und über Kontraktionskräfte auf muskulärem Level sprechen, aber wir können auch einfach sagen »stark genug, um 225kg zu squatten«. Das wirkt wie ein Zirkelschluss, aber beim Thema Kraft kann man sich wirklich verlieren. Deshalb finde ich, um in der Spur zu bleiben, meine sich auf die Aufgabe beziehende Definition von Fitness besonders hilfreich. Was ist am Ende eine bessere Messlatte für Stärke als eine echte Meisterleistung?
Um einen Squat mit 225kg zu vollziehen, braucht man die Fertigkeit der Squat-Technik, die für 225kg notwendig ist, genauso wie das dafür notwendige physiologische Vermögen. Ich definiere Bewegungsstärke als physiologisches Vermögen, eine Bewegung zu unterstützen, und Fertigkeit als Fähigkeit, dieses Vermögen anzuwenden.
Ich glaube, es ist wichtig, Bewegungsstärke und Fertigkeit zu trennen, denn im Fitnessstudio versuchen wir immer, unsere aktuellen Fähigkeiten in Bezug auf Anpassungen zu verstehen, deren Entwicklungsschritte wir kennen. Beispiel: Das Wissen, dass du einen Marathon in drei Stunden gelaufen bist, ist eine sehr gute Messgröße. Und physiologische Anpassungen sind eine bekannte Methode, um die Leistung zu verbessern. Aber um welche Anpassungen handelt es sich, und wie stehen sie in Bezug zu Ihrer Bewegungsfähigkeit?
Bewegungsstärke
Ich glaube, dass die Physiologie, die die aktuelle Bewegungskapazität eines Individuums bestimmt (Bewegungsstärke), am besten durch vier Aspekte beschrieben wird:
- Kraft ist das Kontraktionspotenzial der Muskeln und ihrer Anwendung, um das Skelett zum Erfüllen einer Aufgabe zu bewegen.
- Stehvermögen ist die Fähigkeit, Muskelkraft aufrechtzuerhalten.
- Ausdauer ist das Herz-Kreislauf-System, das uns Leistungen überlängere Zeiträume möglich macht.
- Beweglichkeit ist das physiologische Vermögen, den Körper mit minimalen Einschränkungen durch Gelenke und Muskeln zu bewegen.
Diese physiologischen Aspekte sind wichtig für das Verbessern von Leistung. Sie können beobachtet, gemessen und wiederholt werden, und es gibt in der Athletik und Fitness schon viele Methoden zum Erzielen der Anpassungen. Leider verliert sich die Fitnessgemeinde gerne in Messungen, wie beispielsweise ein Kilo mehr auf die Hantel zu legen. Wenn dieses Training nichts mit dem aktuellen Prozess in Richtung auf dein Ziel zu tun hat, ist es nutzlos. Nur weil etwas gemessen werden kann, muss es sich nicht um die wichtigste Messung handeln.
Meine Aufgabe als Coach ist es, spezielle Bewegungsmuster im Alltag und Sport zu erkennen und sie im Studio zu trainieren und zu verbessern. Ich steigere Leistung, indem ich diese Bewegungsmuster unterschiedlich auf die Probe stelle. Um den Gewinn daraus in Alltag und Sport transferieren zu können, muss ich die Bewegungssprache verstehen. Du wirst bemerken: Die Daten, die du sammelst, sind Produkte der Art, wie du sich bewegst, und sind extrem wichtig. Bewegungsstärke bedeutet nicht nur die Physiologie, sondern auch die Bewegungsqualität zu verbessern, mit der du danach die physiologische Anpassung erzielst, die du wirklich willst, die Bewegungen hoher Qualität unterstützt.
Das Konzept der Bewegungsstärke, so einfach es erscheinen mag, befasst sich mit der physiologischen Kapazität, Bewegungen höchster Qualität zu unterstützen. Den Fortschritt deiner Bewegungsstärke auf der Grundlage deiner Bewegungsqualität zu messen hilft dir, deinen Körper auf eine Art zu trainieren, die in hohem Maße auf Alltag und Sport übertragbar ist.
Fertigkeit
Ich definiere Fertigkeit als die Fähigkeit, Bewegungsstärke zum Erfüllen einer Aufgabe anzuwenden. Diese Definition von Fertigkeit wird leicht mit dem Begriff »Technik« verwechselt, der eine Art beschreibt, um eine bestimmte Aufgabe zu vollziehen. Ein Weitsprung von Carl Lewis und der Sprung eines Parkour-Künstlers von einem Gebäude zum anderen beruhen auf einer ähnlichen Mechanik – beides sind Sprünge. Ich definiere, gut im Springen zu sein, als Fertigkeit, und spezielle Notwendigkeiten, um einen Sprungstil auszuführen, als Technik.
Um Fertigkeit und Technik besser zu verstehen, ist es hilfreich, zwischen der allgemeinen und der speziellen Mechanik einer Bewegung zu unterscheiden. Nehmen wir einen Squat. Du kannst je nach Zweck einen Squat auf viele Arten ausführen, auch wenn Squatten ein allgemeines Bewegungsmuster ist, zu dem das Absenken des Körperschwerpunkts durch Beugen der Hüfte, Knie und Sprunggelenke gehören. Man kann sagen, Squatten ist eine allgemeine Bewegung, aber der angewandte Stil ist speziell. Fertigkeit bezieht sich auf die allgemeine Squat-Mechanik, während Technik die speziellen Notwendigkeiten meint, um einen bestimmten Squat-Stil zu vollziehen.
Diese Grafik illustriert, wie ich Bewegungsfähigkeit sehe. Jeder Knoten steht für eine spezielle Bewegungstechnik (tq). Gruppen von Techniken können als Fertigkeiten (s) angesehen werden, und die Linien, die eine Technik mit der anderen verbinden, stehen für den Fertigkeitstransfer. Beachte, dass das Diagramm die Form einer Pyramide hat. Sie steht dafür, wie eine starke Grundlage realisierter Bewegungsfähigkeit nicht nur den Level der Techniken bestimmt, den du erreichen kannst, sondern auch deine Fähigkeit, eine erlernte Fertigkeit auf eine noch nicht realisierte, aber ähnliche Technik zu übertragen. Beachte zudem, dass die Pyramide nicht in eine Richtung begrenzt ist, sondern stattdessen ein endlos dehnbares Tuch der Bewegungsfähigkeit schafft.
Von jedem allgemeinen Bewegungsmuster gibt es eine unendliche Zahl von Stilen. Denke an das Werfen eines Objekts: Alle Wurfstile beruhen auf einer ähnlichen Mechanik, aber die Unterschiede haben wichtige Auswirkungen und definieren den Stil. Unter Pitching beispielsweise versteht man im Baseball allgemein das Werfen des Balles, aber die unterschiedlichen Stile (Curveball, Knuckleball etc.) erfordern unterschiedliche Techniken.
Der Unterschied zwischen Fertigkeit und Technik kann noch verwirrender werden, denn der einfachste Weg, um eine Fertigkeit zu beurteilen, ist das Beobachten verschiedener Techniken. Denke also daran: Mit Technik bezeichnet man spezielle Details individuellen Stils, während Fertigkeit die allgemeine Mechanik meint. Um sie zu trainieren, ist es, wie für die Bewegungsstärke, wichtig, die physiologische Grundlage einer Fertigkeit zu erkennen. Wieder finde ich Definitionen von Fitnessaspekten hilfreich, und ich denke, dass vier davon für die Grundlage von Fertigkeit stehen:
- Gleichgewicht ist die Fähigkeit, den Körperschwerpunkt während einer Bewegung oder des Hebens im Verhältnis zur Unterstützungsfläche zu kontrollieren.
- Präzision ist die Fähigkeit, sich exakt oder richtig zu bewegen.
- Agilität ist die Fähigkeit zur Richtungsänderung einer Bewegung.
- Koordination ist die Fähigkeit, komplexe Bewegungen fließend auszuführen.
Diese Aspekte ermöglichen es, komplexe Bewegungen präzise, ausbalanciert, geschmeidig und aufeinanderfolgend mechanisch auszuführen. Fertigkeit lässt die menschliche Anatomie so zusammenarbeiten, dass die Komplexität des menschlichen Körpers einfach erscheint. Obwohl es zum Verständnis ihrer unterschiedlichen Rollen in der Entwicklung der Fortschritte wichtig ist, Bewegungsstärke und Fertigkeit unabhängig voneinander zu betrachten, kann man sie während tatsächlicher Bewegung nicht trennen.
Der Zauber des Trainings: Wenn du Bewegungsstärke und Fertigkeiten entwickelst, steigerst du deine Fähigkeit, grundlegende Bewegungen auszuführen. Damit steigt auch deine Leistungsfähigkeit in speziellen Alltags- und Sportszenarien. Zudem glaube ich, dass es für den Bewegungsfortschritt und zum Optimieren der Leistung wesentlich ist, Fertigkeit als Anwendung von Bewegungsstärke zum Lösen bestimmter Aufgaben zu betrachten.
Fertigkeitstransfer
Wir haben alle diesen einen Freund, der irgendwie alles kann. Und weil er in allem gut ist, lässt einen dieser Superstar ins Grübeln kommen, warum das so ist. Wenn du ihn nach seinen Erfahrungen fragst, würde es dir schnell klar werden. Ich hatte das Glück, mit solch einer Athletin eng zusammenzuarbeiten. Sie heißt Annie Thorisdottir alias Iceland Annie. Sie gewann zweimal die CrossFit Games, und ich war glücklich, zu ihrem Team zu gehören. Schon als ich mit ihr zu arbeiten begann, war sie eine begnadete Athletin. Sie dachte, ihre Lernkurve wäre im Vergleich zu anderen flach; tatsächlich war sie viel besser. Keiner konnte sie aufhalten.
Als ich sie kennenlernte, begann ich zu verstehen, warum dies so war. Ihre Erfolgsbilanz war unglaublich. Sie wuchs in Island auf, einer Insel mitten im Atlantik. Ihre Familie war extrem aktiv; Annie betrieb mehrere Sportarten, sie tanzte und trat gerne auf. Nach vielen Jahren Kunstturnen landete sie schließlich in der Leichtathletik und konzentrierte sich auf Stabhochsprung. Ein Teil ihres Trainings bestand aus sogenanntem Metabolic Conditioning in einer Art Militärlager. Es war kein Zufall, dass sie Neues schneller als jeder andere lernte. Sie verfügte über die Bewegungsgrundlagen sowie über einen verblüffenden Arbeitsmotor und war immer bereit, etwas dazuzulernen.
Annies Geschichte als Athletin hat auch mit meiner als Coach zu tun. Als ich mit dem Coachen begann, leitete ich ein paarmal in der Woche eine Freizeitturngruppe von Jungs. Irgendwann wollten auch ihre Eltern teilnehmen, und es dauerte nicht lange, bis ich bemerkte, dass ich ein Fitnessprogramm anbieten musste, damit die Erwachsenen das Turnen überlebten. Obwohl ich die Bewegungen und Schwierigkeiten verstand, saß ein Mann in meinem Ohr, der sagte: »Carl, du hast immer noch keine Ahnung!« Das stimmte, aber es funktionierte trotzdem.
Einige Jahre später hörte ich den Vortrag eines schwedischen Hirnforschers über Kindesentwicklung. Er sagte: »Kinder müssen die grundlegende Fertigkeit Lesen lernen, um sie zum Lernen neuer Dinge zu benutzen. Man muss lesen lernen, damit man lesen kann, um zu lernen.« BINGO! Es traf mich wie ein Schlag. Das tue ich! Das bin ich! Ich bringe Leuten bei, wie sie sich bewegen, damit sie diese Bewegung nutzen können, um Neues zu lernen. Wir müssen lernen, uns zu bewegen, damit wir uns bewegen können, um zu lernen. Das ist der Inhalt des Konzepts des Fertigkeitstransfers: lernen, wie man sich bewegt, damit man Bewegung als Hilfsmittel zum Verbessern und Optimieren der Leistung in Alltag und Sport verwenden kann.
Wenn Bewegungsstärke das physiologische Vermögen ist, den Körper zu bewegen, und Fertigkeit die Anwendung dieser Stärke auf die Bewegungsleistung, dann ist Fertigkeitstransfer die Fähigkeit, die mithilfe einiger Bewegungen entwickelte Stärke und die Fertigkeiten in anderen Bewegungen, Sportarten oder Disziplinen anzuwenden.
Fertigkeitstransfer kann aber auch bedeuten, eine spezielle Technik kreativ weiterzuentwickeln. Wenden wir uns wieder den zehn körperlichen Aspekten der Fitness zu. Ich verwende vier davon, um Bewegungsstärke zu definieren:
1. Kraft
2. Stehvermögen
3. Ausdauer
4. Beweglichkeit
Ich verwende vier weitere, um Fertigkeit zu definieren:
1. Gleichgewicht
2. Koordination
3. Agilität
4. Präzision
Die beiden übrigen sind Geschwindigkeit und Power, die als Resultat der anderen acht Aspekte gelten. Und dieses Resultat tritt immer ein und ist erlernt durch Bewegung. Ich glaube nicht, dass wir ohne Fertigkeitstransfer einen Nutzen aus dem Gewinn ziehen können, den wir in Bewegungsstärke und Fertigkeit erzielen, um in allen Lagen möglichst schnell und stark zu sein. Eines meiner Ziele ist, dir mit dem Fertigkeitstransfer zu zeigen: Unabhängig vom Stil der Bewegung, die du für dein Training auswählst – wenn du die Grundlagen menschlicher Bewegung beherrschst, wirst du die Fähigkeit maximieren, dein Leistungsvermögen von einer Disziplin auf die andere oder einfach vom Fitnessstudio auf den Sport und den Alltag zu übertragen.
Ohne das Verständnis des Konzepts des Fertigkeitstransfers können wir das Training der grundlegenden Bewegungsmuster zum Zwecke der Athletik nicht maximieren. Die physiologischen Anpassungen sind wichtig, aber die Bewegungsmuster toppen alles!
Euer Carl Paoli