Der primäre Kniestabilisator (Teil 2)

In Teil 1 des vastus medialis hat Wolfgang Unsöld die Anatomie und die Funktion des vastus medialis als entscheidenden Kniestabilisator vorgestellt. Die logische Frage, die sich nun stellt ist: Wie trainiert man den vastus medialis?

Der Vastus medialis ist einer der vier Anteile des Quadrizeps. Der Quadrizeps ist der wichtigste und größte Muskel, der das Knie streckt. Somit sind Übungen, die zum einen primär das Knie strecken und zum anderen progressiv überladen werden können, entscheidend, um primär den vastus medialis zu trainieren.

Die vier Anteile des Quadrizeps werden in unterschiedlichen Winkeln der vollen Kniebeugung bzw. -streckung aktiviert. Eine hohe Rekrutierung der Faser des vastus medialis besteht vor allem in der Endstreckung sowie unterhalb eines Kniewinkels von 90° statt. Dies entspricht interessanterweise zwei Bereichen, die im heutigen Alltag von vielen kaum verwendet werden. Das ist ein Grund, die weit verbreitete Unterentwicklung des vastus medialis und der damit verbundenen Instabilität des Knies zu erklären. Dieser Aspekt der funktionellen Anatomie des vastus medialis ist entscheidend für die optimale Übungsauswahl und ein Trainingsprogramm, das tatsächlich Fortschritte ermöglicht.

Ein Trainingsprogramm zur Stärkung des vastus medialis

Zur Aktivierung des vastus medialis können KH Petersen Split Squats gemacht werden. Eine weitere Übung, die den vastus medialis über einen langen Bewegungsradius, vor allem im unteren Bereich, exzentrisch überlädt und somit für die Steigerung von Kraft und Hypertrophie entscheidend ist, ist der Lh Quad Squat. Eine dritte Übung, die den sekundären Stabilisator des Knies, den Beinbizeps spezifisch trainiert, ist ein Beincurl. Dieses Trainingsprogramm kann wie folgt aussehen:

• KH Petersen Split Squat, 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen, 2011 Tempo, 180 Sek. Pause
• LH Quad Squat, 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen, 5010 Tempo, 180 Sek. Pause
• Beincurl liegend, Zehen anziehen, 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sek. Pause

Zu den Übungen:

Beim KH Petersen Split Squat liegt der der Fokus auf dem hinteren Bein . Der Petersen Split Squat ist nach dem kanadischen Physiotherapeuten Carl Petersen benannt, der eine Reihe von Übungen, vor allem den Petersen Stepup, die spezifisch die Fasern des vastus medialis rekrutieren, bekannt gemacht hat. Petersen ist für 15 Jahre mit dem kanadischen Alpin Ski Nationalteam gereist und wurde bekannt, da er die im Alpin Ski so verbreiteten Knieverletzungen durch seine Methoden und Übungen deutlich verringern konnte. 

Der Fokus bei der Ausführung des KH Petersen Split Squat liegt darauf den hinteren Fuß ca. 5 bis 15° nach außen zu drehen und primär über Druck auf dem Fußballen des großen Zehs das hintere Knie zu strecken. 

Beim im Trainingsprogramm gewählten Tempo liegt der Fokus auf einer einsekündigen Kontraktion in der vollen Streckung. Je besser man den vastus medialis von Wiederholung zu Wiederholung und Satz zu Satz spürt, desto optimaler übernimmt diese Übung ihre Aufgabe. 

Hier ein Video des KH Petersen Split Squat.

Der LH Quad Squat ist eine Variante der Kniebeuge im schulterbreiten Stand, bei der die Fersen 15 cm erhöht sind. Durch diese Erhöhung der Fersen verlagert sich der mechanische Fokus hin zur Streckung des Knies. Zur Erhöhung der Fersen empfiehlt sich zum Beispiel ein YPSI Squat Board . Der Quad Squat ist, wie die anderes gewählten Übungen dieses Trainingsprogramms, primär für Trainierende ausgelegt, die bei der LH Kniebeuge schon ihr Körpergewicht bewegen können, d. h. eine 60 kg schwere Frau oder ein 90 kg schwerer Mann, die/der eine 60 kg bzw. 90 kg LH Kniebeuge ausführen kann.

Hier ein Video des LH Quad Squats.

Notizen zu den Trainingsplänen:

• Mit ca. 80% des geschätzten Zielgewichts im ersten Satz starten und dann von Satz zu Satz das Gewicht steigern, sodass der vierte Satz ein Wiederholungsmaximum ist.
• Erklärung des Trainings-Tempo hier.
• Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training.
• Ziel sollte sein in jedem Training im schwersten Satz das Gewicht
  zu steigern oder zumindest eine Wiederholung mehr zu schaffen.  
• Dieses Beinprogramm kann alle 3 bis 5 Tage
  durchgeführt werden, bis 6 Trainingseinheiten erreicht sind bzw. bis es nicht mehr möglich ist den letzten Satz um ein Gewicht oder eine Wiederholung zu steigern.

Dies ist eines von vielen möglichen Trainingsprogrammen und Trainingssystemen zur Stärkung des Musculus vastus medialis, das auf der funktionellen Anatomie und Funktion dieses primären Kniestabilisators aufbaut und einen konstanten Fortschritt ermöglicht.

Viel Erfolg mit der Stärkung des Vastus medialis, dem primären Kniestabilisator!

Buchtipp

Mehr zur Kniebeuge gibt es in Wolfgang Unsölds Buch „Die perfekte Kniebeuge“.