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Übungen aus dem Olympic Lifting fließen immer öfter in das funktionelle Fitnesstraining mit ein. Was genau umfasst das Olympic Lifting?
Olympic Lifting, oder zu Deutsch ganz einfach Gewichtheben, besteht erst einmal „nur“ aus den beiden Teildisziplinen Reißen und Stoßen. Allerdings handelt es sich – und das sollte sich jeder Trainer, der sich mit dem olympischen Gewichtheben befassen möchte, im Vorfeld klar machen – um eine eigene Sportart! Daher sollte kein Trainer, der auf diesem Gebiet nicht speziell ausgebildet ist, hingehen und seinem Klienten oder Athleten ohne Vorkenntnisse an die Hantel stellen und sagen „Reiß mal“! Beim Olympic Lifting muss es zunächst darum gehen, die einzelnen Teilbewegungen der beiden Bewegungsabläufe des Reißens und Stoßens in das Training der Sportler einfließen zu lassen. Diese sind sehr komplex. Werden sie allerdings korrekt eingesetzt, sind sie gerade für das Schnellkraft- und Explosivitätstraining besonders effektiv, sofern zunächst die korrekte Technik erlernt wird.
Wie sollte man mit einem Sportler in das Olympic Lifting einsteigen?
Zu allererst muss individuell geklärt werden, welchen Stand der Sportler mitbringt in Bezug auf Kraft & Koordination, Stabilität & Mobilität. Hierzu kann im Vorfeld der Functional Movement Screen optimale Aufschlüsse liefern. Hat man den Stand ermittelt, beginnt man zunächst damit, die Defizite aufzuarbeiten (z.B. Mobilitätstraining – Stretching, Foam Rolling) und erlernt nach und nach weitere Aspekte der Bewegungen. Dann gilt es die Übungen – basierend auf den einzelnen Bewegungsphasen der Gewichthebe-Bewegungen – zu erlernen. Dies sind z.B. Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts) mit engem und breitem Griff, Reißkniebeugen (Overhead-Squat), Umsetzen (Clean), Schwungdrücken (Push Press) und Ausstoßen (Jerk).
Beginnt man dabei gleich mit schweren Gewichten?
Nein! Ich würde jedem Sportler empfehlen erst einmal eine saubere Technik zu erlernen, bevor man in das Training mit schweren Lasten einsteigt. Letztendlich ist die Lastgestaltung abhängig von den körperlichen Voraussetzungen und dem Trainingsstand des Athleten. Allein beim Reißen gibt es SIEBEN wesentliche Bewegungsphasen, die alle beherrscht werden müssen: Startstellung, 1. Zugphase, Kniepassage, 2. Zugphase (hier werden durch die explosive Hüft- und Kniestreckung die höchsten Hantelgeschwindigkeiten erreicht), Umgruppieren, Abbremsen und Fixieren in der tiefen Hocke und das Aufstehen. Gewichtheben ist eine sehr komplexe Sportart, die zwar letztendlich mit maximalen Gewichten arbeitet, die man dann aber bitte auch demensprechend kontrollieren können muss!
Wie gefährlich ist das Gewichtheben, bzw. das Olympic Lifting, wenn zu früh mit hohen Gewichten gearbeitet wird?
Die meisten Sportler haben hoffentlich genug Respekt vor den Gewichten, wenn sie mit dem Training beginnen. Ist dieser Respekt oder das Verständnis nicht gegeben, drohen Überlastungsschäden oder sogar Verletzungen. Für das ungeübte Auge kaum sichtbar, erkennt man eine zu hohe Last, meist schnell an einem gehemmten Bewegungsablauf. Die o.g. Bewegungsphasen gehen nicht mehr flüssig ineinander über, was in einem Geschwindigkeitsverlust endet, der die Übung nicht mehr durchführbar macht. Bei Anfängern ist die Explosivität in den Bewegungen auch lange noch nicht so gegeben, wie bei trainierten Gewichthebern. Diese Explosivität kommt im Wesentlichen aus der Körpermitte, also der Hüftregion. Die explosive Knie- und Hüftstreckung in der 2. Zugphase sorgen u.a. dafür, dass das Gewicht stark beschleunigt wird. Das muss der Rücken aber auch erst einmal halten können. Ebenso Schultern, Hüfte und Arme müssen die Last kontrollieren können. Sind sie dazu nicht in der Lage drohen im schlimmsten Fall akute Schädigungen an Bänder und Gelenken oder aber Überlastungsschäden, die sich über einen längeren Zeitraum aufbauen.
Ist Olympic Lifting für jeden Sportler empfehlenswert?
Hier kommt von mir ein deutliches, generelles JA! Die Bewegungen des Gewichthebens korrekt zu lernen, ist absolut gelenkgerecht und richtig ausgeführt kann ein Training bis ins hohe Alter absolviert werden und bringt jeden Trainierenden auch im Alltag weiter. Am Ende macht die Dosis das Gift. Aber aus meiner Erfahrung heraus sind wir mit der Entwicklung noch lange nicht am Ende. Ich erlebe im Training Effekte des Langhanteltrainings, gerade im Gesundheitsbereich, die weit über das Behandeln symptomatischer Beschwerden hinaus geht. Ich denke, da werden in den kommenden Jahren sicher noch einige Erkenntnisse kommen.
Beim Crossfit wird Olympic Lifting öfter in das WOD eingebunden. Da stellt sich natürlich die Frage, ob hier die Bewegungen ausreichend geschult werden?
Das ist vermutlich die Frage aller Fragen, wenn es um CrossFit ja oder nein geht! Ich finde die Trainingssystematik von Crossfit grundsätzlich hochinteressant und habe selber die Level 1 Ausbildung absolviert. Der grundlegende Bewegungsablauf des Gewichthebens wird dort zwar geschult und den Trainern wird vermittelt, worauf sie achten müssen. Aber auf wichtige Details, wie eine voll-lordosierte Lendenwirbelsäule in der tiefen Hocke zu halten (Mobilität & Stabilität), wird und kann aus zeitlichen Gründen auch gar nicht eingegangen werden. Das ist das aber eigentlich das A und O – und entscheidet am Ende über Erfolg und Misserfolg! Man muss jeden Sportler individuell anschauen und darauf achten, wie er die Bewegungen ausführt. Da besteht mit Sicherheit der größte Bedarf.
Würden Sie Gewichtheben als die Königsdisziplin des Krafttrainings bezeichnen?
Auch wenn es Athleten gibt, die evtl. mehr Gewicht mit bspw. einem Deadlift bewegen können oder mehr Gewicht im Bankdrücken schaffen, bin ich der Meinung, dass dies so ist. Die Kombination aus Kraft, Beweglichkeit und Beschleunigung ist einmalig. Gerade, wenn man es aus funktioneller Sicht betrachtet: Was nutzt es, 100kg auf der Beinpresse zu schaffen, wenn ich dasselbe Gewicht in der tiefen Kniebeuge mit der Hüfte und im unteren Rücken nicht stabilisieren kann. Wenn ich allerdings 100kg auf und über die Schultern befördern kann ist das schon stark. Dies fordert den ganzen Körper. Daher würde ich die stärksten Gewichtheber auch als die stärksten Männer der Welt bezeichnen.
Euer Björn Schinke
Geiler Typ der Björn