Risikominimierung bei Kreuzbandverletzungen
Im Sinne der Risikominimierung von Kreuzbandverletzungen gilt es diese neuromuskuläre Dysbalancen abzufragen:
- Als Athletik- und Personaltrainer habe ich in über 25 Jahren verschiedenste Athleten/innen unterschiedlichsten Level trainiert und betreuen dürfen – dabei bemühe ich mich am Anfang sehr – im Rahmen der Anamnese schon so viel Informationen wie möglich vorab abzufragen.
- Den Functional Movement Screen (FMS) verwende ich als Basistest!
- Y – Balance Test wird je nach Level zusätzlich eingebaut.
- Zusätzliche statische und dynamische Testbeispiele die individuell eingebaut werden können (im bezug auf die Knieproblematik – Valgusbildung und Bein–Dominanz).
1. Wiederholung der Kniebeuge ohne Stock in Hochhalte-Position
2. Kniebeuge mit Stock in Hochhalte-Position.
3. Einbeiniger Aufstieg auf eine Erhöhung (15 – 45 cm).
4. Beidbeiniger Sprung vorwärts – beidbeinige stabile weiche Landung (Landung lasse ich immer 5 Sekunden halten – Kontrolle ob Athlet/in stehen bleiben kann).
5. Beidbeiniger Absprung vorwärts – einbeinige, stabile weiche Landung.
6. Beidbeiniger Absprung rückwärts – einbeinige, stabile weiche Landung.
7. Hoher Stand (auch Zehenstand) – aktiv dynamisch tiefgehen in einbeinigen, gebeugten Stand.
8. Einbeiniger Sprung vorwärts – auf Absprungbein – einbeinige, stabile weiche Landung.
9. Einbeiniger Sprung seitwärts nach außen – auf Absprungbein –einbeinige, stabile weiche Landung.
10. Einbeiniger Sprung seitwärts nach innen – auf Absprungbein –einbeinige, stabile weiche Landung.
11. Einbeinige Sprünge seitwärts nach innen und außen im Wechsel – jeweils stabile, weiche Landung.
12. Beidbeiniger Stand – Absprung mit 90° Drehung – einbeinige, stabile weiche Landung.
13. Umsteigesprünge – mit stabiler, weicher Landung.
Tiefsprung (30 – 45 cm + Hände in Hüfte oder Arme hängen 14. lassend) – beidbeinige stabile, weiche Landung.
Valgus-Stellung
Sollte bei den Tests eine auffallende X-Stellung (Valgus-Abweichung laut Literatur über 16 Grad wird als problematisch angesehen) und/oder eine Bein–Dominanz (Kraft-Abweichungen gelten 15% als Maximum) auftreten werden individuelle Übungen ausgewählt um gegen die Folgen der Problematik (verletzungsminimierend) zu trainieren. Schwerpunkt sind hierfür die Kräftigung der Hüftmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie dynamische Stabilisation der Beinachse (Beinkraftschulung) durch zum Beispiel – Sprünge mit einem Miniband.
Übungsbeispiele mit dem Miniband – Sprungvariationen
Durch aktives Gegenhalten im Kniebereich wird eine X-Stellung vermieden und hierbei die Hüftmuskulatur aktiviert, trainiert und die Stabilisation der Beinachse (Beinkraftschulung) optimiert:
Beidbeiniger Absprung vorwärts mit Miniband (Kniehöhe) – beidbeinige, stabile weiche Landung (Auch mit Miniband – Landung 5 Sekunden halten – Kontrolle ob Athlet/in stehen bleiben kann)
1. Absprung vorwärts mit Miniband (Kniehöhe) – einbeinige, stabile weiche Landung
2. Beidbeiniger Absprung rückwärts mit Miniband (Kniehöhe) – einbeinige, stabile weiche Landung
3. Einbeiniger Sprung vorwärts mit Miniband (Kniehöhe) – auf Absprungbein. Einbeinige, stabile weiche Landung
4. Einbeingier Sprung seitwärts nach außen mit Miniband (Kniehöhe) auf Absprungbein – einbeinige, stabile weiche Landung
5. Einbeiniger Sprung seitwärts nach innen mit Miniband (Kniehöhe) auf Absprungbein – einbeinige, stabile weiche Landung
6. Einbeinige Sprünge seitwärts nach innen und außen im Wechsel mit Miniband (Kniehöhe) – jeweils stabile, weiche Landung
7. Miniband (Knöchelhöhe) – side step in beide Richtungen
8. Miniband (Kniehöhe) – gebeugte Grundposition – einbeinig arbeitend – aus der Valgusstellung – Knieabduktion
9. Miniband (Kniehöhe) – Walk im Winkel
10. Kniebeugen mit Stock in Hochhalte und mit Miniband (Oberschenkel mittig)
Nächster Teil Problematik der Knieverletzungen
Das waren Beispiele aus dem Stand. Im nächsten Teil „Problematik der Knieverletzungen“ werden weitere Übungsbeispiele aus anderen Positionen folgen.
Ich hoffe, ich habe mit dieser Thematik einen kleinen Teil zur Sensibilisierung beitragen zu können und verbleibe mit sportlichen Grüßen.
Euer Silvester Neidhardt
Gefällt mir sehr gut.
Diese Übungen werde ich, bei Patienten mit der gleichen Problematik, in den Trainingsplan einbauen.
Hi, Sylvester – guter, anregender Artikel. Wirklich brauchbar. Wenn Du einmal etwas brauchst (Aushilfe im Studio) oder ähnliches kannst Du mich jederzeit kontaktieren. Wünsch Dir noch ein „gutes neues“. peter
Danke für diesen Artikel und die Übungsbeispiele. Ich arbeite vermehrt mit diesen Themen in der Sportrehabilitation. Meiner Erfahrung nach haben viele Kunden zunächst eine „Barriere“ was den Sprung angeht. Es ist nötig an dieser Stelle zunächst entsprechendes Vertrauen aufzubauen. Das kann durchaus auch in einer Trainingsstunde passieren, der Schritt sollte dennoch keineswegs ausgelassen werden.