Übung 1 Körperhaltung für den Startblock und eine saubere Wende
Ausgangsposition Endposition Übung im Stehen
Beschreibung:
- Körper in Bauchlage anspannen
- Arme gestreckt nach vorne wie beim Startsprung und bei der Wende
- Arme werden bei der Übung zum Oberkörper ran gezogen und wieder nach vorne gestreckt
- Parallel dazu führen die Beine einen Kraulbeinschlag durch
Tipp: Hier wird die Körperhaltung für ein stabiles Verhalten im Wasser geübt
Übung 2 Laterale Kette mit heranziehen des Armes für einen starken Latissimus
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Unterarmstütz einnehmen
- Gesamter Körper ist gestreckt (sollte es zu schwierig sein, kann auch auf den Knien abgestützt werden
- Arm ist gestreckt Richtung Decke und umfasst ein Tube
- Arm wird gestreckt Richtung Körper gezogen
- Stabilität im Körper muss bei der Übung beibehalten werden
Tipp: Bei der Übung kann sowohl der Kraul als auch der Brustarmeinsatz trainiert werden
Übung 3 Ventrale Kette mit Einsatz der Arme
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Liegestützposition einnehmen und Oberkörper stabilisieren
- In der Position einen Arm vom Boden wegnehmen
- Arm wieder absetzten und anderer Arm vom Boden wegnehmen
Tipp: Um die Übung zu steigern, kann noch ein Bein vom Boden weggenommen werden (nur was für extrem Fortgeschrittene)
Übung 4 Aktive Armbewegung (Kraularmeinsatz) mit Wiederstand
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Bauchlage einnehmen
- Rechter und linker Arm umfassen ein Theraband oder ein Tube
- Die Arme werden abwechselnd, wie beim Kraulschwimmen, zum Körper herangezogen
- Parallel bewegen sich die Beine im Kraulbeinschlag
- Kopf kann dabei nach links und rechts gedreht werden
Tipp: Durch die Kombination der Arme und Beine kann der gleiche Ablauf, wie im Wasser geübt werden
Übung 5 Stabilisation des Körpers mit Brustbeinschlag Beine
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Bauchlage einnehmen und Beine sowie Arme strecken
- Körper unter Spannung bringen
- Abwechselnd die Arme hinter dem Kopf anwinkeln
- Parallel dazu die Beine ähnlich wie beim Brustbeinschlag schließen und wieder öffnen
Übung 6 Ventrale Kette mit Kraulbeinschlag
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Ventrale Kette einnehmen sowie kompletter Körper unter Spannung bringen
- Der Trainer nimmt beide Beine in die Hände und bring den Körper nach oben
- Im Anschluss lässt der Trainer jeweils ein Bein los und der Athlet muss die Stabilität beibehalten
- Beine dürfen nicht den Boden berühren
Tipp: Die Übung ist nur für Fortgeschrittene geeignet, da die Stabilität während der gesamten Übung beigehalten werden muss
Übung 7 Kraularmeinsatz im Aerosling mit der Rotation des Oberkörpers
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Aerosling an einer Sprossenwand oder an der Decke anbringen (am besten mit Rolle um die Rotation mit zu trainieren)
- Stabilität mit beiden Armen halten
- Gesamter Körper liegt etwas 45 Grad nach vorne
- Der Athlet versucht jetzt die Bewegung aus dem Kraulschwimmablauf durchzuführen
- Hier muss die Position und Stabilität beigehalten werden
Tipp: Zur Steigerung können noch die Augen zugemacht werden und die Beine auf einer instabilen Unterlage stehen
Übung 8 Außenrotation in der lateralen Kette zur Öffnung der Körpermitte
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Laterale Kette einnehmen (wenn es zu schwierig ist, dann gerne auf die Knie abstützen)
- Oberkörper auf dem Unterarm abstützen (zu Steigerung kann der Arm, der Abstützt auch gestreckt werden)
- Ein Theraband oder ein Tube in beide Arme nehmen
- Mit dem Arm, der Richtung Decke zeigt, eine Außenrotation im Schultergelenk durchführen
- Ellbogen des oberen Armes bleibt dabei am Körper
Tipp: Die Übung ist ein idealer Ausgleich für die Muskulatur, die Hauptsächlich beim Schwimmsport beansprucht wird
Übung 9 Stabile Waage mit Widerstand eines Tubes
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Sitzposition einnehmen
- Ein Tube um ein Bein befestigen (Zug geht nach oben)
- Athlet hebst in der Sitzposition beide Beine gestreckt an
- Der Trainer gibt unterschiedlichen Wiederstand auf die Beine des Athleten
- Die Position muss durch den Athleten gehalten werden
Tipp: Dies ist eine schwimmspezielle Übung für den Hüftbeuger in dem einen und dem Gesäßmuskel in dem anderen Bein (nur für Fortgeschrittene geeignet)
Bei den Übungen handelt es sich Schwerpunktmäßig um Übungen, die der Athlet während seiner Kariere durchgeführt hat um in seiner Sportart so erfolgreich zu sein. Für Fachpersonal aus dem Sportbereich ist es wichtig zu beachten, dass einige Übungen nicht 100 % der aktuellen funktionellen Richtlinien entsprechen, diese aber trotzdem durch den Erfolg des Athleten berechtigt sind. Soweit keine Einschränkungen bei den Athleten bestehen, können die Übungen ohne Bedenken umgesetzt werden.
Euer Stephan Müller
und Thomas Lurz