Es existiert eine Anekdote aus dem antiken Griechenland, mit der sich die modernen Prinzipien des Konditionstrainings und der Wettkampfvorbereitung gut veranschaulichen lassen. Sie handelt von einem Olympioniken namens Milo. Anders als heutige Sportler verwendete Milo im Training weder Metallgewichte, noch hatte er spezielle Geräte zur Verfügung. Stattdessen legte Milo mit einem kleinen Kalb in seinen Armen jeden Tag eine bestimmte Strecke zurück. Das Kalb wuchs zu einem Bullen heran, und Milo trainierte weiter. Am ersten Tag der Olympischen Spiele ging Milo dann die Laufbahn mit einem mittlerweile ausgewachsenen Bullen auf den Armen ab. Diese Anekdote kann uns auch heute noch einiges lehren.
Erstens: Jedes Training sollte progressiv aufgebaut sein. Milo begann sein Training ja auch nicht gleich mit einem ausgewachsenen Bullen. Seine Trainingsintensität nahm in dem Maße zu, wie das Kalb heranwuchs. Ich bin mir sicher, dass auch Milo an manchem Tag müde war oder das Gefühl hatte, er hätte härter trainieren können. Trotzdem wuchs mit jedem Trainingstag auch die Belastbarkeit seines Körpers. Er durchlief die notwendige körperliche Anpassung, um am Ende seines Trainingszyklus, bei seinem olympischen Debüt, eine großartige Leistung zu vollbringen.
Zweitens: Training muss zielorientiert, das heißt entweder auf ein Datum oder eine Veranstaltung ausgerichtet sein. Milo plante sein Training, um bei den Olympischen Spielen seinen Höhepunkt zu erreichen. Vielleicht suchte er sogar ein Kalb aus, das just zu diesem Zeitpunkt voll ausgewachsen sein würde. Damit bewies er Voraussicht und Zielstrebigkeit. Denn selbst das beste Trainingsprogramm hat wenig Wert, wenn der Leistungshöhepunkt nicht zum Zeitpunkt des Wettkampfs erreicht wird. Deshalb greifen Trainer üblicherweise auf das Instrument Periodisierung zurück, um ihre Trainingsprogramme auf einen Zeitpunkt oder einen bestimmten Wettkampf in der Zukunft auszurichten. Das Training wird gewöhnlich in Zyklen eingeteilt, die der Saisonplanung des jeweiligen Sports folgen. Normalerweise gibt es eine Saisonpause = Übergangsperiode, eine Vorbereitungsperiode und die Wettkampfperiode selbst. Durch periodisiertes Training erreichen körperliche Leistungsfähigkeit und sportliche Fertigkeiten dann ihr Maximum, wenn sie am meisten benötigt werden, nämlich zu den Saisonhöhepunkten, den Wettkämpfen. Man kann zwar sein ganzes Leben lang eine gute Kondition aufrechterhalten, niemand kann jedoch pausenlos in körperlicher oder geistiger Höchstform bleiben. Betrachte das Training also als einen Kreislauf aus Aufbau, Wettkampf und Neuaufbau.
Drittens: Ein gutes Training erfordert Weitsicht. Milo besaß diese Weitsicht und war zudem realistisch in seiner Trainingsplanung. Deshalb begann er mit einem Kalb, nicht mit einem Bullen. Einen Bullen hochzuheben ist ja fast unvorstellbar, mit ihm eine Strecke abzulaufen noch mehr. Andererseits ist es durchaus vorstellbar, ein Kalb zu tragen. Am ersten Trainingstag war Milo weder körperlich noch geistig in der Lage, einen Bullen zu stemmen, aber er war zuversichtlich und extrem zielorientiert. Beim täglichen Training dachte er auch nicht an das Gewicht des Bullen oder die Länge der zurückzulegenden Strecke. Er konzentrierte sich einfach auf das Kalb, das eigentlich genauso aussah wie am Tag zuvor und das auch am nächsten Tag wieder genauso aussehen würde. Das Training machte ihm keine Angst, es wurde vielmehr einfach ein Teil seiner täglichen Routine.
Damit wird klar: Training beinhaltet eine körperliche Belastung, die über einen bestimmten Zeitraum geleistet werden muss, um Wachstum, Entwicklung und Leistungsverbesserung in Hinblick auf die Erfüllung einer Aufgabe zu ermöglichen (progressives Training). Dazu ist Planung erforderlich: Du musst wissen, wann deine Höchstleistung erforderlich sein wird und wie du sie erreichen kannst (Periodisierung). Dabei ist die Psychologie ebenso wichtig wie die Physiologie: Welchen Stellenwert nimmt das Training in deinem Leben ein? Was bist bereit, im Rahmen deines Programms zu leisten (Vision und Weitsicht)? Diese Punkte sind genauso wichtig wie die Übungen selbst. Du musst Vertrauen in dein Trainingsprogramm haben. Man glaubt nur, was man sieht; das Ergebnis des Trainings kannst du jedoch erst erkennen, wenn du zuvor Vorbereitung, Zeit und Aufwand effektiv eingesetzt hast. Es stellt sich also die Frage: Muss man sehen, um zu glauben, oder muss man erst glauben, um zu sehen? Nimm dir ein Beispiel an Milo. An erster Stelle stand sein Glaube an das Ziel, und dann vollbrachte er etwas, das niemand zuvor gesehen hatte.
Der menschliche Körper
Im Sport dreht sich alles um die Bewegungen unseres Körpers. Um den größten Nutzen für dein Training herauszuholen, ist ein generelles Verständnis der Funktionsweise des menschlichen Körpers und seiner Systeme erforderlich. Grundlage aller Tests und Übungen ist die Art und Weise, wie der Körper Bewegungen auslöst, wahrnimmt und optimiert. Das Verständnis der Funktionsweise des eigenen Körpers erklärt dem Sportler Sinn und Zweck dieser Tests und Übungen.
Der häufigste Trainingsfehler, der mir im Profi – wie aber auch im Amateursport aufgefallen ist, hat mit der Schwerpunktsetzung zu tun. Meist wissen die Sportler mehr über ihre Trainingsprogramme als über ihren eigenen Körper und ihre Bewegungsabläufe. Im medizinischen Bereich würde das einem Patienten entsprechen, der mehr über Medikamente weiß als über die Krankheit, die sie heilen oder behandeln sollen.
Viele der im Sport gebräuchlichen Bewertungstools und -tests haben keine direkte Auswirkung auf die Trainingsprogramme. Mit den gewonnenen Daten werden zwar Profile für jeden Athleten erstellt, sie werden aber nicht dazu herangezogen, das Programm leistungsfördernd und individuell an den jeweiligen Athleten anzupassen. Ein Sportler, der seine individuellen Testergebnisse weder kennt noch versteht, hat keine Möglichkeit, seine Fortschritte zu überprüfen und sein Trainingsprogramm dementsprechend zu überarbeiten.
Motorik – die Lehre von der Bewegung
In der Computerfachsprache wird ein großer Unterschied zwischen Hardware und Software gemacht. Anhand dieser Unterteilung kann man ebenfalls verdeutlichen, wie der Körper Bewegungen auslöst, wahrnimmt und perfektioniert. Der Begriff Hardware bezieht sich auf die Komponenten der realen Maschine; Software hingegen bezeichnet die Programme (Befehle oder Anweisungen), die es der Maschine ermöglichen, die von ihr geforderte Aufgabe zu erfüllen. Wenn wir über den menschlichen Körper sprechen, einschließlich seiner Muskeln, Gelenke, Bänder und aller anderen Körperteile, so sprechen wir quasi von der Hardware des Körpers. Diskutieren wir die Motorik oder Motorische Programme, so befinden wir uns auf dem Gebiet der Soft ware des Körpers.
Mit dem Begriff Motorische Programme beschreibt man »Methoden«, die das Gehirn einsetzt, um Bewegungsinformationen möglichst sparsam und flexibel zu speichern. Wenn Sie zum Beispiel Rad fahren, einen Golfschläger schwingen oder einen Freiwurf beim Basketball ausführen, dann entwickeln Sie hierfür ein Motorisches Programm, mit dem Sie diese Tätigkeit beliebig oft reproduzieren können, ohne jedes Mal die Bewegung an sich erneut erlernen zu müssen.
Das Motorische Programm ist für den Köper eine Möglichkeit, Energie und Speicherplatz zu sparen. Das Gehirn entwickelt dazu eine spezifisch programmierte Abfolge von Bewegungen, speziell ausgerichtet auf den jeweiligen Körper und die bezweckte Tätigkeit. Damit wird erreicht, dass nicht jedes Mal, sobald eine Bewegung ausgeführt werden soll, alle Einzelkomponenten dieser Bewegung neu kombiniert werden müssen. Beispiel: Immer wenn du auf die Driving Range gehst, kannst du im Gehirn die »Datei« über den Golfschlag öffnen, ohne die komplexe Schlagbewegung aus ihren Einzelbewegungen zusammensetzen zu müssen. Je öfter ein Motorisches Programm angewendet wird, desto effizienter wird es und umso besser ist das Feintuning der Bewegung. Profisportler entwerfen Motorische Programme, die so hoch entwickelt sind, dass sie sie auch unter wechselnden Bedingungen und hochgradigem physischen wie auch mentalen Stress noch effektiv abrufen können.
Also alles eine Frage der Übung? Nicht notwendigerweise. Wird ein Bewegungsablauf in schlechter formaler Technik trainiert, so wird diese schlechte Ausführungsform mit dem Motorischen Programm abgespeichert. Übung allein führt nicht zur Perfektion; nur perfekte Übung macht uns zum perfekten Sportler.
Motorische Programme können allgemein oder spezifisch angelegt sein. Allgemeine oder grundlegende Motorische Programme ähneln sehr dem Standard-Betriebssystem eines Computers. Spezifische Motorische Programme beziehen sich auf spezielle sportliche Abläufe. Kinder bedienen sich aus einem Pool allgemeiner Bewegungen, die ihrer geistigen und körperlichen Entwicklung dienen. Fast alle Kinder folgen dabei demselben Entwicklungsweg bzw. derselben Abfolge von Bewegungen vom Krabbeln bis zum Gehen. Das allgemeine Motorikprogramm ist allen Menschen gemeinsam; spezifische Motorische Programme sind jedoch für jeden Menschen einzigartig und basieren auf Alter und Erfahrung. Das grundlegende Motorische Programm (das allgemeine Programm menschlicher Bewegung) stellt die Plattform dar, auf der die spezifischen Motorischen Programme (sportartspezifische menschliche Bewegungen) ablaufen können. Das allgemeine Programm oder Bewegungskonzept ist also der Bezugsrahmen für grundlegende Bewegungen und enthält Informationen wie:
- maximale Reichweite,
- Körperschwerpunkt,
- Grenzen der Links- bzw. Rechtsdrehung,
- Schrittlänge beim Gehen,
- Schrittlänge beim Laufen,
- Koordination bei Kniebeugen,
- Koordination bei Ausfallschritten und
- Gleichgewicht.
Motorische Programme können zum ersten Mal beobachtet werden, wenn ein Kind beginnt, sich zu bewegen, ganz gleich, ob es sich um die Längsachse rollt, krabbelt oder geht. Die meisten Kinder lernen zu gehen, lange bevor sie verständlich verbal kommunizieren können und bevor sie eine ausreichende Beobachtungsgabe entwickeln, um solch eine komplexe Bewegung einfach nachzuahmen. Folglich wird das Gehen durch (Er-)Fühlen und Ausprobieren erlernt und nicht durch verbale Kommunikation oder Beobachtung anderer. Diesen Zusammenhang zu verstehen ist sehr wichtig. Denn wenn ein Sportler versucht, neue Bewegungsmuster zu erlernen, erhält er von einem Trainer oder Trainingspartner meist eine Anleitung in Sprachform oder bekommt die Bewegung vorgeführt, anstatt sie selbst »erfühlen« zu können. Die Sprache der Bewegung ist jedoch haptisch, das bedeutet durch Fühlen und Tasten definiert.
Dieses Erfühlen wird als körperliche Eigenwahrnehmung oder Propriozeption bezeichnet. Es entspricht der Art und Weise, wie der Körper Berührungen und Bewegungen spürt oder wahrnimmt. Das soll nicht heißen, dass Sprache nicht hilfreich für das Feintuning oder die Weiterentwicklung von Bewegungen im Sport wäre. Es ist jedoch wichtig, Bewegungen – wann immer möglich – durch das Bewegen an sich zu erlernen. Wenn ein bewegungsbezogenes Problem besteht, sind Hardware und Software gleichermaßen zu berücksichtigen. Man geht allgemein davon aus, dass mit genügend Übung die Software bzw. das Motorische Programm weiterentwickelt und verbessert werden kann. Das mag stimmen, falls die Hardware optimal funktioniert. Man kann jedoch nicht davon ausgehen, dass ein Athlet sich in optimaler Form befindet, nur weil er hart trainiert. Der Sportler bildet vielleicht Muskeln aus und verbessert seine Ausdauer, aber wie sehen seine Bewegungsmuster aus? Ein Athlet definiert sich nicht über sein Aussehen, sondern über seine Art, sich zu bewegen. Modernes Krafttraining mit Gewichten hat zum Beispiel häufig mehr mit Bodybuilding zu tun als mit sportlicher Leistung und verbesserten Bewegungsabläufen. Ein Sportler muss vernünftige Bewegungsmuster entwickeln, lange bevor er sich Sorgen um Leistungsverbesserungen machen sollte. Diese Bewegungsmuster sind allerdings nicht ausführbar, wenn der Sportler in seiner Beweglichkeit oder Körperbeherrschung eingeschränkt ist, wenn er also schlechte Werte hinsichtlich Mobilität und Stabilität erzielt.
John Wooden baute sein Konditionstraining in seine Technikeinheiten ein. Ihm ging es darum, das Konditionstraining im Techniktraining zu »verstecken« und die Trainingsintensität anhand von wettkampfähnlichen Situationen zu erhöhen. Wooden war hochgradig intuitiv und effizient in dem, was er tat. Eines seiner Zitate lautet: »Wenn wir auf ein technisch ebenbürtiges Team treffen, werden wir immer siegen, weil wir die bessere Kondition haben.« Seine Spieler hatten keine bessere Kondition, weil sie mehr Zeit mit »fliegenden« Steigerungsläufen (kurzen, intensiven Steigerungsläufen aus dem Trablauf), also mit kurzen anaeroben Einlagen, oder mehr Zeit im Kraftraum verbrachten. Sie hatten eine bessere Fitness (Kondition), weil sie es gewöhnt waren, zu rennen, zu sprinten und rasch zwischen den verschiedenen technischen Fertigkeiten zu wechseln und diese dabei trotzdem korrekt auszuführen. Dadurch verschwindet die Trennlinie zwischen Konditions- und Techniktraining. Woodens Methodik integrierte sogar die vielen kurzen Pausen, die Teile jedes normalen Spiels sind – Pausen, die man zur aktiven Erholung und erneuten Konzentration nutzen kann. Das lehrt den Sportler vernünftiges Zeitmanagement: Komme zu Atem, wenn du die Gelegenheit hast. Entspanne dich, wann immer möglich. Mit den Worten von John Wooden: »Sei schnell, aber überstürze nichts.«
Körpereigene Systeme
Menschliche Gelenke bewegen sich zwar ähnlich wie mechanische, kommen jedoch ohne starre Achsen oder Bolzen aus, sie drehen sich um einen Mittelpunkt. Ein Gelenk wird auf zweierlei Art zusammengehalten: durch den Bandapparat und die Muskeln, die es umgeben. Gewöhnlich gibt es je ein Band, um das betreffende Gelenk in jeder Richtung zu unterstützen, in die es sich natürlicherweise bewegen kann. Das Gelenk ist komplett von der Gelenkkapsel umschlossen und geschützt. Die Gelenk-schmiere (Synovia) innerhalb der Gelenkkapsel dient sowohl der Schmierung als auch der Nährstoffversorgung des Knorpels, des weicheren Materials an den Enden der in das Gelenk mündenden Knochen. Der zweite und aktive Stützapparat ist das komplexe Netz aus Muskeln, die das Gelenk umgeben. Sie lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: Muskeln, die hauptsächlich das Gelenk stabilisieren, und solche, die das Gelenk bewegen. Die stabilisierenden Muskeln bilden gewöhnlich die erste Muskelschicht um das Gelenk (die Tiefenmuskulatur). Vereinfacht, pressen diese Muskeln das Gelenk zusammen und stützen es, sobald es bewegt oder belastet wird. Man spricht häufig auch von Haltemuskulatur, weil diese Muskeln für die Körperhaltung und die Stabilisierung der Gelenkstellung bei Bewegungen verantwortlich sind. Nachdem die Haltemuskeln ihre Rolle erfüllt haben, ziehen die größeren Muskeln, auch Primärmuskulatur genannt, das Gelenk in eine bestimmte Richtung. Dies geschieht durch Kontraktion (Zusammenziehen) der Muskeln.
Zwischen Gelenk, Bänderapparat und Muskeln existiert ein extrem komplexes Kommunikationssystem, damit sie zum Schutz des Gelenks zusammenarbeiten können. Die Bänder verlaufen aus zwei Gründen in der Belastungsrichtung: Erstens schützen die Bänder das Gelenk, indem sie Zugfestigkeit bieten, damit das Gelenk nicht auseinandergezogen werden kann. Zweitens verfügen die Bänder über kleine Sensoren, welche die Zugbelastung respektive den Spannungszustand überwachen. Wird ein bestimmter Grenzwert erreicht, werden die Muskeln aktiviert, um das Gelenk zu schützen.
Diese Sensoren in der Gelenkkapsel und im Knorpel liefern Informationen über den Zustand und die Stellung des Gelenks sowie Geschwindigkeit und Richtung der Bewegung an unser Gehirn. Auch die Muskeln verfügen über solche Sensorzellen, die Muskelspindeln. Sie halten den Muskel in einem Stand-by-Zustand (eine Art reaktionsbereite Wachsamkeit), indem sie permanent die anliegende Spannung überwachen. So kann der Muskel entspannt (relaxiert) oder zusammengezogen (kontrahiert) werden, wodurch die eigentlichen Bewegungen entstehen können. All dies geschieht automatisch in Form von Reflexen, es sind also keine bewussten Denkprozesse dazu erforderlich. Gelenke und Muskeln arbeiten folglich in einer Art Autopilot, um den Körper zu schützen und effiziente Bewegungsabläufe zu ermöglichen. Die von ihnen gelieferten Informationen spielen eine wesentliche Rolle für die Propriozeption.
Diese Eigenwahrnehmung erfolgt über das sensorische System, das für Sinneswahrnehmungen zuständig ist. Letzteres liefert Ihnen nicht nur Informationen dazu, was vorgeht, sondern ermöglicht auch den »Automatikbetrieb« des Körpers. Ein großer Teil der Muskeln im Körper reagiert automatisch. Sie sind vollständig von den Funktionen des sensorischen Systems abhängig.
Lange Zeit sah man den Körper als bloßes Vehikel oder Behelfsmittel für Bewegungen an. Heute wissen wir, dass der Körper auch äußerst sensibel auf Input von außen reagiert. Der ganze Körper ist ein einziger großer sensorischer Organismus, der Feineinstellungen aufgrund erhaltener Informationen vornimmt. Wenn die Muskulatur verspannt oder schwach ist oder wenn Gelenke steif oder instabil sind, werden diese Informationen verzerrt. So kommt es auch zu einer »Verzerrung« der automatischen Reaktionen. Das kann Leistungsbeeinträchtigungen sowie Ermüdungserscheinungen nach sich ziehen und den Körper unnötigem Stress aussetzen. Wer »mitspielen« will, muss erst die Spielregeln kennen.
Euer Gray Cook