Ein gutes Trainingsprogramm sollte nach Juan Carlos Santana, einem der Pioniere des modernen „Functional Trainings“, wenigstens folgende fünf Komponenten enthalten:
- Ziehen (Oberkörper)
- Drücken (Oberkörper)
- Höhenwechsel bzw. eine Unterkörperübung
- eine Fortbewegungsvariante (z. B. Rollen, Kriechen, Krabbeln, Gehen, Laufen, Hüpfen, Springen, Sprinten, Radfahren, Schwimmen)
- eine Rotationskomponente (v. a. in den Hüftgelenken oder der Brustwirbelsäule)
(Anti-) Rotationsübungen ins Trainingsprogramm einbauen
Nun können diese Kriterien theoretisch bereits mit einer Übung abgedeckt werden (z. B. dem Spiderman-Krabbeln mit Liegestütz). Daher sollte ein Training wenigstens diese Punkte enthalten und ganz sicher mehr als nur eine Übung. In diesem Artikel möchte ich gezielt auf die Rotationskomponente eingehen. Schließlich kommen Drehbewegungen regelmäßig sowohl im Alltag, als auch im Sport vor und sollten daher auch im Training nicht fehlen. Wichtig ist jedoch zunächst, dass der Körper in der Lage ist, eine ausreichende Stabilität aufzubauen, um die Rotation zu kontrollieren. Vor jedem Training von Drehbewegungen sollten also Übungen in das Kraft- bzw Fitnesstraining eingebaut werden, die diese Stabilität aufbauen, also quasi die Anti-Rotation trainieren.
Das bewusste Einbauen von (Anti-) Rotationsübungen ins Trainingsprogramm sorgt für mehr Stabilität, Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit, verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport und kann Verletzungen vorbeugen. Heutzutage wird ein solches Training teilweise auch als „3D-Training“ bezeichnet.
Vorher ist ein gründliches allgemeines Aufwärmen zu empfehlen und gegebenenfalls eine erste etwas lockerere Runde zum „speziellen Aufwärmen“ .
Kurzes Krafttraining von drei Übungen
Ein Beispiel für ein kurzes Krafttraining von drei Übungen mit (Anti-) Rotationskomponente in den Hüften, der Brustwirbelsäule und den Schultern:
- Spiderman-Krabbeln mit Liegestütz bei jedem „Schritt“ (vor- und rückwärts; Einsteiger können ohne Liegestütz krabbeln)
- Pistols (tiefe Einbeinkniebeuge; evtl. mit Zusatzgewicht für Könner, am Türrahmen oder Slingtrainer für Fortgeschrittene oder eine Ausfallschrittkniebeugenvariante für Einsteiger)
- Schräger einarmiger Ruderzug mit Oberkörperrotation am Slingtrainer (Oberkörper und freier Arm drehen sich zum Boden auf, dann beim Ziehen das Seil möglichst weit oben mit der Hand berühren; Einsteiger stehen aufrechter und können ohne Oberkörperrotation anfangen, so dass das Brustbein immer zum Aufhängepunkt zeigt)
Jede Übung wird solange durchgeführt, bis die Technik nicht mehr sauber aufrecht erhalten werden kann oder man über die Nasenatmung nicht mehr ausreichend Luft aufnehmen kann.
Einsteiger machen 1-3, Fortgeschrittene 3-5 Runden.
Die Pausen zwischen den Übungen sollten so kurz wie möglich und so lange wie nötig sein.
Drehkräften widerstehen
(Anti-) Rotationsübungen
Drehkräfte, denen man widerstehen muss, treten u. a. in sämtlichen Übungen auf, bei denen der Körper auf einer Seite mehr belastet wird. Dazu zählen also alle einarmigen und einbeinigen Übungen sowie solche in Schrittstellung.
Beispiele hierfür wären:
- Ausfallschritte
- einarmiges Ziehen/Drücken/Reißen/Stoßen/Schwingen/Umsetzen
- einbeiniges Kreuzheben und einbeinige Kniebeugen.
Wer den Körper in allen Bewegungsrichtungen auch bei auftretenden Drehkräften ausreichend stabilisieren kann, ist bereit für aktive Drehbewegungen wie z. B. Werfen, Stoßen, Richtungswechsel bei der Fortbewegung, Keulenschwingen oder diverse Fortgeschrittenenübungen mit Kettlebells oder Sandbags, bei denen die Hüften und/oder die Brustwirbelsäule mitrotieren.
Euer Dr. Till Sukopp
Hallo,
zur Stabilisierung für Rotationen kann ich eine einfache aber effektive Übung mit dem RIP-Trainer oder einem Gymnastikstab und einem Gummizug empfehlen: Den Gummizug einseitig am RIP-Trainer/Stab anbringen und hinter sich einhaken (Treppengeländer etc.), den Stab mit gesteckten Armen vor dem Körper halten (Griff je nach gewünschter Belastung weit oder eng, mittig oder einseitig) und einfach auf der Stelle hüpfen. Durch den Drehimpuls in der Luft wird reflexartig die Rumpfmuskulatur bis hin zur tiefen Rückenmuskulatur (Multifidi) reflexartig aktiviert. Die Belastung kann durch den Griff, die Vorspannung etc. variiert werden und auch die Zugrichtung (Schulterhöhe, Hüfthöhe….) kann man ändern, so dass für jeden Fitnesslevel eine anspruchsvolle Übung draus wird.
Gruss
Frank