2 x 5: zwei Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen sollten Ihnen leicht fallen und etwa so anstrengend sein wie Ihre zweite oder dritte Hantelübung in der Aufwärmphase eines normalen Workouts. Der Clou, das „Geheimnis“ ist, dass sich DIESES Workout immer leichter anfühlen sollte!
5 – 3 – 2: 5 Wiederholungen mit deinem 2 x 5 Gewicht, für die nachfolgenden beiden Sätze mit 3 bzw. 2 Wiederholungen die Hantel jeweils schwerer beladen. Ihr müsst den letzten Satz schaffen!
6 x 1: Es spielt keine Rolle, wie Du das hinbekommst, aber die Hantel muss mit jedem Satz schwerer beladen werden. Keine Fehlversuche!
1 x 10: Am Tag nach den sechs einzelnen Wiederholungen erfolgt das Workout mit einer sehr leichten Hantel. Dein Trainingspensum besteht aus einem Satz à 10 leichten Wiederholungen.
Beispiel-Workout für erfahrene Kraftsportler
Tag 1 (Montag): 2 x 5
Schrägbankdrücken: 75 kg für 5 WH, 75 kg für 5 WH (Maximalversuch 136 kg)
Thick Bar Deadlifts: 84 kg für 5 WH, 84 kg für 5 WH (Maximalversuch 120 kg)
(Das sind die Zug- und die Hinge-Bewegungen … für erfahrene Kraftsportler)
Front Squats: 84 kg für 5 WH, 84 kg für 5 WH (Maximalversuch 184 kg)
Farmer Walks: 48 kg pro Hand, 100 Meter hin und zurück (drei Stopps)
Ab-Wheel: 5 Wiederholungen.
Der Plan für die Tage zwei bis zehn
Tag 2 kann je nach Laune und Verfassung leichter oder anstrengender sein. Wichtig ist, dass Du Dein Workout vollständig absolvierst und keine Bewegung weglässt. Wenn ein Trainingstag zu hart war und den nächsten Tag beeinträchtigt, ist das nicht weiter problematisch, so lange Du das Hantelgewicht reduzierst und alle Wiederholungen schaffst, ohne langsamer zu werden.
An Tag 3 steht 5 – 3 – 2 auf dem Programm, das Training „sollte“ also mit 5 Wiederholungen des 2 x 5 Workouts beginnen, dann erhöhe das Hantelgewicht für den nächsten Satz à 3 Wiederholungen, und schließlich noch einmal für den letzten Satz, der aus 2 Wiederholungen besteht. Achte darauf, diesen letzten Satz zu schaffen. Die meisten Kraftsportler, die das Easy-Strength-Programm befolgen, finden, dass sich in diesem Workout zeigt, ob und in welchem Ausmaß Fortschritte eintreten. Die Hantel wird im letzten Satz (2 WH) schwer und das ist auch gut so, aber lass es an dieser Stelle gut sein. Bedenke, dass dies ein nachhaltiger Trainingsansatz ist, mit dem ein langfristiger Kraftzuwachs erzielt werden soll, stell dich also nicht ständig auf die Probe. Spare dir den großen Kraftakt für … äh … niemals auf.
Die Tage 4 und 5 sind ziemlich verwirrend. Das Gewicht der Hantel hängt wieder von deiner Tagesform ab. Wenn dir die Übungen einfach und leicht von der Hand gehen, korrigiere das Hantelgewicht einfach nach oben. Hier ist (wieder) das Geheimnis: das Ziel dieses Programms ist es, an den leichten Tagen die Belastung (das Gewicht) geringfügig zu erhöhen, damit sich die Hantel leicht anfühlt. Wenn du zu Beginn des Trainings eine Hantel von sagen wir einmal 93 kg zu stemmst, wirst du in einigen Wochen knapp 20 kg mehr schaffen, und zwar mit derselben wahrgenommenen Anstrengung und Geschwindigkeit, d.h. du wirst stärker sein.
Nach einem Tag Pause wird sich Tag 6 leicht anfühlen und so sollte es auch sein. Mach wieder alle Wiederholungen.
Tag 7 folgt einer einfachen Regel: du wirst 6 einzelne Wiederholungen machen und mit JEDER Wiederholung die Hantel schwerer machen. Es können 2 oder 20 kg mehr sein, je nachdem, wie sich die letzte Wiederholung angefühlt hat. Es findet KEIN Maximalversuch im letzten Satz statt, der einfach die sechste Wiederholung ist. Wenn Ihnen die Hantel sehr schwer vorkommt, erhöhe das Gewicht um 2 kg. Wenn dir die Hantel federleicht erscheint, füge mehr Gewicht hinzu. Für Kraftsportler, die es gewohnt sind, ständig an Ihre Grenzen zu gehen, ist Tag 7 verwirrend. Ihre Aufgabe ist es, die subjektive Anstrengung einzuschätzen, die das Heben eines bestimmten Hantelgewichts für dich darstellt. Wenn die Hantel vom Boden fliegt und sich leicht anfühlt, kannst du mehr Scheiben auflegen. Wenn nicht, solltest du es gut sein lassen und sich damit trösten, dass es noch viele Gelegenheiten geben wird, um stärker zu werden.
Tag 8 ist ein „Relaxtag“, und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Verwende ein leichtes Gewicht und genieße die 10 Wiederholungen. Diese können leicht sein und bei 40 % Ihrer Maximalkraft liegen (oder weniger, wenn Ihnen danach ist). Benutze die Bewegung als aktive Regenerationsmaßnahme, um sich nach dem schweren gestrigen Workout zu entspannen.
Tag 9 ist der Tag, an dem man anfängt, das System hinter dem Programm zu erkennen. Das ist der Tag, an dem die Hantel oft „federleicht“ wirkt. Das ist ein untrügliches Zeichen dafür, dass man Fortschritte macht. Ich dachte damals sogar, versehentlich zu wenig Hantelscheiben aufgelegt zu haben, und ich musste zweimal nachsehen, weil mir die Hantel einfach viel zu leicht erschien.
Tag 10 ist oft der Tag, an dem man seine Grenzen neu ausloten will, und das ist auch völlig in Ordnung, sofern man sich fit genug fühlt. Lass auch diesmal keine Wiederholung weg.
Weitere Optionen für die Trainingswochen
Woche 3, Option 1
In Pavels ursprünglichem Programm musste man die ersten beiden Wochen drei weitere Male wiederholen. Und das funktioniert verdammt gut. In der fünften Woche war ich bei den Hantelübungen eine Maschine; ich stellte neue persönliche Rekorde auf, übertraf meinen alten Rekord im Schrägbankdrücken (und machte zwei gleich Wiederholungen) und brach darüber hinaus meinen alten Rekord im Thick Bar Deadlift (ich steigerte mich von 120 auf 143 kg). Das ist eine deutliche Verbesserung. Option 1 besteht also darin, einfach weiterzumachen.
Woche 3, Option 2
Ich empfehle diesen Ansatz für die meisten Athleten. Du veränderst die Bewegungen geringfügig, machst statt Bankdrücken also Schrägbankdrücken, statt Thick Bar Deadlifts Snatch Grip Deadlifts und statt Front Squats Back Squats. Das meinte Pavel, als er sagte, die Übungen sollten „gleich, aber anders“ sein. Diese kleine Veränderung trägt enorm dazu bei, die Motivation in den gesamten achten Wochen aufrechtzuerhalten.
Woche 3, Option 3
Einige meiner Athleten verfolgen diesen Ansatz und ich glaube („hoffe“ ist wohl das bessere Wort) dass diese Option besser ist, wenn man seinen Schwerpunkt auf eine Verbesserung der Schnelligkeit und Schnellkraft richtet. Es handelt sich um eine Deload-Woche, welche unabdingbar ist, damit die für den Kraftzuwachs nötigen Stoffwechselprozesse in Ruhe stattfinden können.
Tag 1
Push Press or Push Jerk („Regel der 10“), 5 Sätze à 2 Wiederholungen, die Hantel nach jedem Satz schwerer beladen – ein tolles Workout.
Litvinovs: Auf eine Hinge-Bewegung oder eine Kniebeuge folgt umgehend ein Sprint oder Schlittenziehen bzw. -schieben. In einem Fitnessstudio kann die Umsetzung ein wenig schwierig sein, bei einem Training im Freien lässt sich das Workout aber problemlos realisieren – du benötigst dafür nur eine Kettlebell und eine Steigung.
Tag 2
Nur die linke Hand verwenden!
- Waiter Walk
- Suitcase Walk
- Single Arm Front Squat (am besten mit einer Kettlebell)
- Suitcase Deadlift
- Rudern einarmig mit TRX (oder einem anderen Hilfsmittel)
- Einarmiges Bankdrücken.
Wiederholungen, Sätze, Hantelgewicht, Dauer und alle anderen Faktoren sind nicht festgelegt. Der Grundgedanke ist, die Stabilität und Symmetrie der Muskeln und Bewegungen auf ein neues Niveau zu heben. Diese Bewegungen wirken sich eigenartig auf den Stoffwechsel aus, weil man viel stärker schwitzt als sonst. Man kann zum Beispiel mit einer Kettlebell im Park trainieren (was übrigens sehr zu empfehlen ist), unterschiedliche Trainingsschwerpunkte setzen und ein gutes Workout erzielen, während man gleichzeitig die Körperposition und Körperdynamik schult.
Nur eine Seite zu trainieren befreit auch den Geist. Es ist ziemlich offensichtlich, was in einigen Tagen auf dem Programm stehen wird, also kannst du ein wenig herumexperimentieren und während des Trainings mit Muskelanspannung und -entspannung spielen.
Tag 3
Push Press or Push Jerk („Regel der 10“), 5 Sätze à 2 Wiederholungen, die Hantel nach jedem Satz schwerer beladen – ein tolles Workout.
Litvinovs: Auf eine Hinge-Bewegung oder eine Kniebeuge folgt umgehend ein Sprint oder Schlittenziehen bzw. -schieben. In einem Fitnessstudio kann die Umsetzung ein wenig schwierig sein, bei einem Training im Freien lässt sich das Workout aber problemlos realisieren – du benötigst dafür nur eine Kettlebell und eine Steigung.
Tag 4
Nur die rechte Hand verwenden!
- Waiter Walk
- Suitcase Walk
- Single Arm Front Squat (am besten mit einer Kettlebell)
- Suitcase Deadlift
- Rudern einarmig mit TRX (oder einem anderen Hilfsmittel)
- Einarmiges Bankdrücken.
Zu Beginn der vierten Woche wechselt der Athlet die Grundbewegungen durch (Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carry) und macht weiter. Dabei verwendet er dieselben Wiederholungs- und Satzzahlen wie in den ersten beiden Wochen.
Nach dem Ende des Programms (die ersten beiden Wochen werden insgesamt viermal wiederholt; Option 3 wäre dagegen ein Zwölf-Wochen-Programm), sollte du die Mobilität, deine Kraft bei den einzelnen Übungen und das Programm bzw. deine Ziele überprüfen. Ich würde zudem empfehlen, ein FMS-Screen und ein Blutbild machen zu lassen, aber das ist natürlich auch mit einem gewissen Zeit- und Geldaufwand verbunden.
Abfolge der Workouts
Das Workout an sich muss NICHT zwingend in dieser Reihenfolge ablaufen:
Aufwärmen
- Drücken
- Ziehen
- Hinge
- Squat
- Gehen/Laufen/Sprinten mit Zusatzlast
Korrekturübungen
Ich denke, meine große Erkenntnis der letzten zehn Jahre ist die Rolle der wahrgenommenen Stärken und Schwächen des Athleten in seinem Trainingssystem. Das hat die Art und Weise verändert, wie ich Trainingsprogramme betrachte.
Halbiere einfach die ZEIT, die du normalerweise für Ihr Workout aufwenden. Du wirst also ein wenig rechnen müssen. Wenn du täglich eine Stunde trainierst (was für die meisten Kraftprogramme angemessen sein sollte), beträgt die Gesamtdauer des Krafttrainings fünf Stunden pro Woche. Ich denke, dass Spitzensportler bis zu zehn Stunden pro Woche trainieren können, aber das würde heißen, dass das eigentliche, sportspezifische Training 40 Stunden und mehr wöchentlich betragen würde (inklusive Video-Analysen, Spielen und dem ganzen Rest. Und der „ganze Rest“ kann für Profisportler einen enormen Zeitaufwand darstellen).
Daher mein einfacher Vorschlag: halbiere die Zeit. In der ersten Hälfte jeder Trainingseinheit widmet man sich den wahrgenommenen Stärken, die jeder Athlet in den fünf Grundbewegungen hat. Diese Zeit würde auch Korrekturübungen einschließen, die im Bereich Mobilität und Beweglichkeit anfallen. Das ist ein Aspekt des menschlichen Wesens, den man einfach würdigen muss: wenn ich dich mit den Dingen belohne, die du gut beherrschst, lässt du dich auch zu kleinen, eher lästigen Dingen überreden, wie Korrekturübungen eben.
Die andere Hälfte der Trainingszeit gilt den Schwächen oder dem, was man weglässt. Da der Athlet einige neue Fähigkeiten und Bewegungen erlernt, muss er seine ganze Energie auf das Meistern der neuen Aufgaben richten. Ich erinnere mich gut daran, wie Dick Notmeyer mir tiefe Kniebeugen beibrachte, und jeder Satz und jede Wiederholung war körperlich, mental und emotional belastend. Also kein Vergnügen!
Manche Bewegungen, wie die Aufwärmübungen Goblet Squat, Swing und Turkish Get-Up, dienen vielen Athleten auch als Korrekturübungen. Wenn ein Athlet Kniebeugen lernt, kann ein eingeschobener Satz Goblet Squats ziemlich lehrreich sein. Es entwickelt gewiss das Muster, aber es gibt auch etwas zusätzliche Zeit, die Bewegung zu beherrschen. Wenn du das jemals ernsthaft ausprobierst, wirst du über die Einfachheit dieser entscheidenden Anpassung staunen.
Korrekturübungen können jene Kettlebell-Bewegungen sein, die du aus den Warm-Ups kennst, es können aber auch spezifische Mobilitätsübungen sein, die im FMS-Bewegungsarchiv zu finden sind. Dazu zählt auch Foam Rolling und allgemeine Beweglichkeitsraining. Statt zwischen den Sätzen zu pausieren und gar nichts zu tun, solltest du deine Probleme gezielt bearbeiten.
Das klappt allerdings nicht immer optimal, weil erfahrene Athleten im Kraftraum oft kaum Schwächen haben. Aber fast alle lassen Loaded Carries weg und haben Probleme damit, sich beim Squat tief abzusenken. Ein Workout mit Squats, Farmer Walks oder Predators abzuschließen, wird also ziemlich erschöpfend sein und dann ist es absolut angebracht, eine Regenerationspause einzulegen.
Und an dieser Stelle eine kurze Anmerkung zum Thema Erholung: tu’s einfach!
Euer Dan John
Erlebe Dan John live beim Functional Training Summit 2015 am 24.-26. Juli in München. Weitere Informationen findest du unter www.ft-summit.de.