Ausfallschrittschritt nach vorne / Ellbogen zum Fuss
Ziel: Flexibilisierung der Hüftmuskeln, der Oberschenkelvorder- und -rückseiten, der Muskeln im unteren Rücken, im Rumpf und in den Leisten
Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin und mache mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne.
Ausführung: Stütze dich mit dem rechten Arm auf dem Boden ab und verteile dein Gewicht auf die rechte Hand und den linken Fuß. Bringe dabei den linken Ellbogen zum Spann des vorderen Fußes, ohne mit dem rechten Knie den Boden zu berühren. Anschließend platziere die linke Hand an der Außenseite des linken Fußes und stemme dich mit beiden Armen nach oben, wobei du die Fußspitze des linken Fußes Richtung Schienbein ziehst. Wiederhole den Ausfallschritt mit dem rechten Bein.
Trainingstipps: Achte darauf, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. Atme aus, während du den Ellbogen zum Spann bringst. Beim Hochstemmen des Beckens und Anziehen der vorderen Fußspitze müssen beide Hände in Kontakt mit dem Boden bleiben.
Das solltest du spüren: Eine Dehnung in der Leistengegend, in den Hüftbeugern des hinteren Beines und im Gesäßmuskel des vorderen Beines. Beim zweiten Teil der Übung solltest du eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite und in der Wade des vorderen Beins spüren.
Handlauf
Ziel: Stabilität in Schultern und Rumpf; Längung der hinteren Beinmuskulatur und der Muskeln des unteren Rückens.
Ausgangsposition: Gehen in die Rumpfbeuge. Die Beine sind gestreckt, die Handflächen berühren den Boden.
Ausführung: Halten die Beine gestreckt und spannen die Bauchmuskeln an, während du mit den Händen nach vorne wanderst. Dann folge mit den Füßen deinen Händen, die Beine bleiben gestreckt.
Trainingstipps: Mache kleine Trippelschritte, ohne Knie, Hüften oder die Muskeln der Oberschenkelrückseite einzusetzen – lediglich die Fußgelenke sind in Aktion.
Dehnung aus der Sumo-Hocke
Ziel: Mehr Beweglichkeit der Muskeln an der Oberschenkelrückseite, der Leisten, Fußknöchel und des unteren Rückens.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander.
Ausführung: Beugen Sie den Oberkörper aus den Hüften mit geradem Rücken nach vorn, und fassen Sie unter Ihre Fußspitzen. Gehen Sie in die Hocke; dabei bleiben die Arme gestreckt und zwischen den Knien. Richten Sie den Brustkorb auf, senken Sie das Kinn etwas Richtung Brust, sodass der Nacken gerade ist, und versuchen Sie dann, die Beine zu strecken, ohne die Fußspitzen loszulassen.
Trainingstipps: Lasse deine Fußspitzen während der gesamten Übung nicht los. Hebe im unteren Teil der Bewegung das Brustbein, und lass die Schulterblätter nach hinten unten sinken. Versuche, deine Hüften nach vorne zu schieben, um den Rumpf in die Vertikale zu bringen. Halte den Rücken gerade, wenn du das Becken hebst und die Beine streckst.
Das solltest du spüren: Eine Dehnung in den Leisten, im Gesäß, im unteren Rücken sowie eine leichte Dehnung in den Fußgelenken.
Standwaage
Ziel: Flexibilisierung der Muskeln an der Oberschenkelrückseite, Balance, dynamische Core-Stabilisierung.
Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin, strecke die Arme zur Seite aus, und löse den linken Fuß vom Boden (Bauchmuskeln anspannen und Schulterblätter nach hinten unten ziehen).
Ausführung: Beuge dich mit geradem Rücken aus den Hüften nach vorne, und strecken Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Das Standbein ist leicht gebeugt, Schultern und Ferse des gestreckten Beins bilden eine Linie. Setzen Sie das Bein wieder ab, als wollten Sie einen Schritt nach hinten machen, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Trainingstipps: Ihr Körper sollte vom Kopf bis zum Fuß eine gerade Linie bilden. Rücken und Becken bleiben auf einer Ebene, sodass man einen Besenstiel auf Ihrem Rücken ablegen könnte, ohne dass er herunterrollt.
Das solltest du spüren: Eine Dehnung der Oberschenkelrückseite
Euer Mark Verstegen
Und was macht man, wenn man nicht fähig ist seine Fußspitzen nicht loszulassen ?! Bsp: Dehnung aus der Summe-Hocke….