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Bewegung: Motorik mit einfachen Mustern

Von: Dr. Till Sukopp und Dr. Lutz Graumann

16.01.2014 | Functional Training

Die zunehmende Technisierung des Alltags bringt einen raschen Technik- und Wissensfortschritt mit sich, verursacht jedoch auf der anderen Seite immer mehr Bewegungsmangel mit gravierenden Folgen für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Menschen. Trainer und Therapeuten stehen vermehrt vor der Aufgabe, Klienten zunächst grundlegende Bewegungsfähigkeit im Bereich Koordination (wieder) beizubringen sowie Schwierigkeiten im Bewegungsablauf aufgrund unzureichender Beweglichkeit und Stabilität zu korrigieren, bevor man überhaupt mit dem eigentlichen Haupttraining beginnen kann.

In den letzten Jahren werden in der Physiotherapie, der Rehabilitation sowie im Freizeit- und Leistungssport mit großen Erfolgen vermehrt fundamentale Bewegungsmuster aus der Bewegungsentwicklung des Babys eingesetzt, um den Körper wieder auf alte Bewegungsmuster neu zu „programmieren“. Die Ergebnisse sind sehr gut bis erstaunlich. Binnen weniger Minuten bekommt das Gehirn – vereinfacht ausgedrückt – durch fundamentale Bewegungsmuster wie Cross Crawl, seitliches Rollen, Rocking, Kopfnicken, Krabbeln oder Bird Dog einen neurologischen „Reset“, da sie die Gehirnhälften miteinander synchronisieren. Als Ergebnis verbessern sich die Koordination, die Beweglichkeit und die Stabilität – alles Faktoren, die sich sehr positiv bei anderen Bewegungen im Alltag sowie bei Trainings- oder Sportarten bemerkbar machen.

 

Cross Crawl (diagonale Bewegungsmuster)

Mit Cross Crawl bezeichnet man sämtliche Bewegungen, die das diagonale Bewegungsmuster des Ganges aufweisen. Das sind zum Beispiel Knie und Ellenbogen zusammenführen, Käfer/Bicycle-Crunch, Krabbeln, Gehen, Laufen, Hoppserlauf und Skippings. Die folgenden Bilder zeigen je ein Beispiel im Stand und am Boden. Hier können abwechselnd 10 langsame Wiederholungen pro Seite durchgeführt werden oder 5 superlangsame pro Seite.

 

Rollen

Das seitliche Rollen (Rolling) wird beispielsweise besonders im Bereich der korrigierenden Übungen eingesetzt, um die Rumpfstabilität vor allem im Bereich der (Anti-)Rotation zu verbessern. Ober- und Unterkörper werden wieder miteinander verschaltet und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessert sich. So kann man überprüfen, ob eine ausreichend gute Rotationsstabilität im Rumpf vorhanden ist: Im Vierfüßlerstand („Bankstellung“) sollten die Hände im Lot unter den Schultern und die Knie unter den Hüften stehen. Die Fußspitzen sind aufgestellt. Aus dieser Position heraus streckt der Sportler auf der gleichen Seite (nicht diagonal!) den Arm und das Bein aus und führt dann kontrolliert Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen und wieder auseinander. Wenn er das ohne zu wackeln kann, hat er sehr wahrscheinlich eine gute Rotationsstabilität im Rumpf. Wenn nicht, weiß der Trainer nun, wie und woran er mit seinem Klienten zum Beispiel im Rahmen des Aufwärmens vor jedem Training arbeiten kann. Beim Rollen muss ohne Schwung gearbeitet werden. Empfehlung: Wenigstens 3 bis 5 Mal rollen pro Richtung und Rollvariante.

 

Rocking

Rocking bezeichnet das Hin- und Herschaukeln auf allen Vieren. Dabei geht man in den Vierfüßlerstand, bringt die Knie weit auseinander und schiebt das Gesäß möglichst weit nach hinten. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Oberkörper wird gestreckt, die Schulterblätter sind nach hinten unten gezogen. Diese Übung verbessert unter anderem die Oberkörperhaltung, die Beweglichkeit der Hüftgelenke sowie die Stabilität der Schulterblätter und des Beckens. Empfehlung: wenigstens 10 Wiederholungen. Dabei mit den Knien noch weiter auseinandergehen.

 

Neck Nods (Kopfnicken)

Das Gleichgewichtsorgan sitzt im Kopf. Für die Entwicklung von Körperhaltung, Gleichgewicht und Koordination ist es für Babys von entscheidender Bedeutung zu lernen, die Kopfhaltung zu kontrollieren. Alles zusammen führt zu Kraft. Kopfnicken kann beispielsweise auf allen Vieren durchgeführt werden, wobei die Augenbewegungen der Kopfbewegung vorausgehen sollten. Kopfnicken kann eine feste Brustwirbelsäule, feste Hüften und sogar feste Sprunggelenke mobilisieren. Der ganze Rumpf ist mit dem Kopf und dem Gleichgewichtssystem verbunden. Damit gehört auch Kopfnicken zu den fundamentalen Bewegungsmustern. 10 langsame Wiederholungen sind ein guter Start für diese Übung.

Krabbeln

Ziehendes Kriechen mit den Armen, also ohne den helfenden Einsatz der Beine, wird unter anderem auch als Trainingsübung bei Militäreinheiten und Kampfsportlern oder teilweise auch im Training anderer Sportarten eingesetzt (Commando-Crawl). Als nächster Schritt in der Babyentwicklung kommt das eigentliche Krabbeln auf den Knien. Es ist bezogen auf die Ganzkörperkraft, Stabilität und Kraftausdauer eine sehr unterschätzte Übung. Ein weiterer Schwierigkeitsgrad, der im Tierreich Standard ist, aber von Babys häufig übersprungen wird, ist das Krabbeln/Gehen auf Händen und Füßen, ohne dass die Knie den Boden berühren.

Krabbeln lässt sich sehr gut im Fitnesstraining einsetzen. Allerdings zeigt die Erfahrung, dass der Bewegungsmangel dazu geführt hat, dass sehr viele Menschen große Schwierigkeiten mit der Umsetzung in den Bereichen Koordination, Stabilität und Kraft haben. Deshalb ist der Einstieg ins „Krabbeltraining“ zunächst über das Krabbeln auf Knien und Händen zu empfehlen, um sich das grundlegende diagonale Bewegungsmuster des Kreuzganges auf allen Vieren wieder anzueignen und die Kraftausdauer zu verbessern. Dabei bewegen sich das rechte Bein und der linke Arm zusammen vorwärts und werden gleichzeitig aufgesetzt. Beherrscht der Klient das problemlos vorwärts und rückwärts, kann er es seitwärts probieren und ist bereit für die nächste Stufe: das Krabbeln auf Händen und Füßen.

 

Beim Krabbeln sind vor allem vier Punkte entscheidend:

  1. Die Finger zeigen nach vorne, auch der Blick ist nach vorne ausgerichtet.
  2. Die Schulterblätter sind hinten unten.
  3. Der Oberkörper sollte etwa parallel zum Boden bleiben. Gesäß runter, Brustbein strecken.
  4. Das Becken bleibt parallel zum Boden. Nicht beim Krabbeln mit dem Gesäß wackeln! Stellen Sie sich vor, dass Sie ein Panther sind und keine Ente!

Einige Physio- und Sporttherapeuten aus den USA bauen in letzter Zeit wieder vermehrt das Krabbeln in die Rehabilitation und das Athletiktraining mit ein, da es eine sehr gute reflexive Rumpfstabilität bewirkt und eine ausgezeichnete Übung für die Rotatorenmanschette zur Stabilisation der Schultern darstellt. Neben den vielen stabilisierenden und ziehenden Übungen, die die Arbeit der Rotatorenmanschette verbessern, stellt das Krabbeln eine gute Übung dar, weil dabei der Oberarmkopf nach hinten gedrückt und in der kleinen Gelenkpfanne zentriert wird.

Im Fitnesstraining lässt sich das Krabbeln sehr gut ins Aufwärmen, als Kraftausdauerübung am Ende des Trainings oder als tägliche Bewegungseinheit einbauen. Man kann auf Strecke krabbeln, zum Beispiel 20, 50, 100 oder 1000 Meter, und dies mehrmals wiederholen oder in Zeitintervallen, zum Beispiel mehrmals 20, 30 oder 40 Sekunden lang mit Pausenzeiten, die je nach Fitnessstand doppelt, gleich oder nur halb so lange dauern. Das Krabbeln auf einem Balken oder Ähnlichem stellt eine weitere anspruchsvolle Steigerung für die Schulter(-Rotatorenmanschette) und die Rotationsstabilität im Rumpf dar.

 

Bird Dog

Für die Körperrückseite gehört die Übung Bird Dog zu den grundlegenden. Dabei werden im Vierfüßlerstand diagonal (Cross Crawl) ein Arm und ein Bein gestreckt angehoben und aus dem Körper „herausgezogen“, ohne dass sich die Lendenwirbelsäule bewegt. Nach 5 bis 10 Sekunden Haltezeit werden dann Hand und Knie wieder unter den Körper geführt und erneut angehoben. Einsteiger beginnen kniend, Fortgeschrittene führen die Übung in schulterbreiter Liegestützposition durch und Könner heben aus dem knienden Vierfüßlerstand heraus ein Knie etwa 2 Zentimeter von Boden ab.

Alle Übungen lassen sich gut in 5 bis 10 Minuten während der Trainingsvorbereitung und als kurze aktive „Reset-Einheiten“ im Tagesverlauf zum Beispiel neben dem Schreibtisch durchführen. Probieren Sie es an sich und Ihren Klienten und Patienten aus. Sie werden über die Auswirkungen auf den Körper positiv überrascht sein.

 

Euer Dr. Till Sukopp

Kommentare

18.05.2014 12:08 | Stephan Jacobs

Guter Artikel, aber für den, der die Bücher von Tim Anderson (Original Strength und Becoming Bulletproof) kennt, nichts Neues. Wer mehr zu dem Thema wissen will, dem seien die beiden Bücher empfohlen.

17.05.2014 11:52 | Ulf Schröder

Sehr gut der Beitrag! Ich liebe diese Übungen und führe sie regelmäßig durch. Erwähnenswert und ebenso gut wie das Krabbeln ist der Krebsgang (quasi Krabbeln mit Rückseite Richtung Boden). Sehr anstrengend! Beste Grüße Ulf Schröder

17.05.2014 11:48 | peter peters

Till ist für mich einer der kompetensten Mastertrainer, die ich kenne. Die Interpretation einfacher Bewegungsmuster und deren praktische Anwendung - darin ist er einfach Meister. Deswegen freue ich mich sehr auf ein Wiedersehen und auf den DVRT-Lehrgang am 25.05. in Köln.

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