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Kniebeugen – ein paar Fakten

28.11.2016 | Coaching, Functional Training

Erlerne die korrekte Kniebeuge und viele weitere elementare Techniken beim YPSI Strength Coach Mentorship

 

Eine natürliche Bewegung

Das Hinhocken ist eine natürliche Bewegung, so wie sie Kleinkinder machen um etwas aufzuheben und wie sie in vielen Teilen der Welt noch als Warteposition oder zur Nahrungsaufnahme eingenommen wird. Übrigens in Teilen der Welt, wo Rückenschmerzen nicht die Volkskrankheit Nr.1 sind! An Krücken, weil er zu viel Zeit in der Hocke verbracht hat und somit seine Knie geschädigt hätte, geht dort auch niemand.

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Seit Jahrtausenden ist dies eine für den Menschen und seine Vorfahren typische Haltung. Wenn sich ein erwachsener Mensch in die Hocke begibt, sieht dies, sofern keine Schädigungen der beteiligten Gelenke oder andere Bewegungseinschränkungen vorliegen, etwa so aus

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Kann jeder Mensch Kniebeugen machen?

Sofern ein Mensch gesund und normal beweglich ist, kann er auch eine Kniebeuge machen – so wie er es als Kleinkind schon konnte. Vielen Menschen geht diese Fähigkeit jedoch im Laufe ihres Lebens verloren. Spätestens nach dem Schuleintritt wird ein großer Teil des Tages sitzend verbracht, was zu Beweglichkeitseinschränkungen im Bewegungsbereich unterhalb der sitzenden Position führt. Daraus resultieren mit den Jahren oftmals Knie- und Rückenschmerzen. Es geht schon so weit, dass Ärzte unter anderem deshalb sagen: Sitzen ist das neue Rauchen!

In Abhängigkeit von Beweglichkeit, Länge des Torsos und Verhältnis von Ober- und Unterschenkel, sieht die Kniebeuge bei jedem Menschen etwas anders aus. Wie auf den vorherigen Bildern zu sehen ist, muss ab einer bestimmten Körpergröße die Knie über die Zehenspitzen geschoben werden – nur so kann die tiefe Hocke erreicht und das Kniegelenk über den vollen Bewegungsradius gebeugt und trainiert werden.

 

Die Kniebeuge als Kraftübung verstehen

Eine Kniebeuge (englisch: Squat) ist eine Übung aus dem Krafttraining, deren exzentrischer Anteil die komplette Beugung des Kniegelenkes und eine teilweise Beugung des Hüftgelenkes und des Sprunggelenkes umfasst. Mit anderen Worten: eine komplette Kniebeuge ist eine Bewegung, die das natürliche Hinhocken und wieder aufstehen umfasst. Für einige Menschen reicht ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand bei dieser Übung aus. Bei Menschen mit sehr wenig Muskulatur oder sehr starkem Übergewicht ist das Körpergewicht sogar zu viel für eine einzige Wiederholung. Sobald das eigene Körpergewicht allerdings keinen ausreichenden Trainingsreiz für das jeweilige Trainingsziel mehr liefert, macht man das was Krafttraining ausmacht: man erhöht den Widerstand, d.h. man fügt progressiv Gewicht hinzu. Der Unterschied zwischen der natürlichen Bewegung und der Kraftübung ist somit das zusätzliche Gewicht.

Im Falle der gängigsten Kniebeuge im Krafttraining (über die ich hier schreibe) geschieht dies, indem man eine Langhantel auf dem oberen Rücken platziert – der Unterschied zwischen der natürlichen Bewegung und der Kraftübung ist somit das zusätzliche Gewicht:

schmieder3Die tiefe Hocke mit Gewicht auf den Schultern = untere Position der Kniebeuge

 

Aber die Knie vor die Zehenspitzen zu schieben ist doch schädlich für die Kniegelenke – oder nicht?

Schlecht ausgebildete Trainer, Ärzte oder Physiotherapeuten, die die Biomechanik des Knies nicht verstanden haben oder Trainierende, die oftmals selbst nicht in der Lage sind tiefe Kniebeugen zu machen, verbreiten leider immer noch folgenden Mythos: „Es ist schädlich, das Knie vor die Zehenspitzen zu schieben“. Das ist schlichtweg Unsinn! Wie wir weiter oben schon gelernt haben, ist das ein völlig natürlicher Bewegungsablauf. Man kann keine Treppe auf normale Weise hoch- oder runtergehen ohne das Knie vor die Zehenspitzen zu schieben. Das Kniegelenk ist dazu gemacht um gebeugt und gestreckt zu werden. Es gibt eine Studie von der University of Memphis, Tennessee, zu diesem Thema. Dort wurden Kniebeugen mit den Oberschenkeln parallel zum Boden, bei denen das Knie vor die Zehenspitzen geschoben wird, mit Kniebeugen bei denen das Vorschieben der Knie durch ein Holzbrett blockiert war, miteinander verglichen:

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Wie man sieht handelt es sich nicht um eine tiefe Kniebeuge, da diese nicht möglich ist wenn die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben sollen. Aber selbst bei einer parallelen Kniebeuge (Oberschenkel parallel zum Boden) zeigten sich gewaltige Unterschiede. Dies waren die Ergebnisse der Studie:

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Wie in den Ergebnissen zu sehen ist, war das Drehmoment in den unlimitierten (der linken) Kniebeuge etwas höher als in der limitierten Kniebeuge. Jedoch war das Drehmoment im Hüftgelenk bei der limitierten Kniebeuge über 1000% (!) größer als in der Kniebeuge bei der die Knie vor die Zehen geschoben wurden. Was bedeutet das? Entweder die Belastung ist auf den Knien, oder sie wird durch das exzessive Vorlehnen (mit dem der Schwerpunkt nach vorne verlagert wird um das zurückschieben des Gesäßes auszugleichen) auf den unteren Rücken/die Wirbelsäule verlagert. Biomechanisch ist dies wesentlich ungünstiger als die etwas größere Belastung der Knie und eine deutlich schlechtere Position für die Bandscheiben.

Bei einer optimal ausgeführten Kniebeuge wird die Belastung auf Knie und Rücken verteilt. Entscheidend für die Kompression der Lendenwirbelsäule bei der Kniebeuge ist der horizontalen Abstand zwischen der Langhantel und dem fünften Lendenwirbel (L5). Wie es die Studie auch gezeigt hat, bedeutet dies: je aufrechter jemand bei der Kniebeuge bleiben kann, desto besser ist dies für seinen Rücken und seine Hüfte.

 

Warum ist es schlecht, wenn man ausschließlich halbe Kniebeugen macht?

Weil man damit das Kniegelenk destabilisiert! Man trainiert nur im oberen Bewegungsbereich. Somit geht, getreu dem Spruch „Use it or lose it“ (Nutze es oder verliere es), die Beweglichkeit, Kraft und Gelenkgesundheit im nicht trainierten Teil verloren, während die Kraft im trainierten Teil zunimmt. Dies ist ein Patentrezept für muskuläre Dysbalancen und im schlimmsten Fall Verschleiß und Verletzungen. Dazu später mehr.

 

Schädigen tiefe Kniebeugen nicht die Knie?

Gesunde Knie werden durch eine korrekt ausgeführte Kniebeuge – das bedeutet eine Kniebeuge die so tief ist, dass die Rückseite der Oberschenkel die Waden möglichst komplett bedeckt – nicht geschädigt; das Gegenteil ist der Fall!

Tiefe Kniebeugen sind erforderlich um:

Die Knorpel in unseren Gelenken werden durch Druckbelastungen mit Nährstoffen versorgt, ähnlich wie ein Schwamm der sich vollsaugt, nachdem man ihn im Wasser zusammengedrückt hat. Finden solche Druckbelastungen in bestimmten Bewegungsabschnitten nicht statt, schwächt dies den Knorpel, macht ihn spröde und somit anfälliger für Verschleiß und Verletzungen. Auch unsere Muskulatur wird nur in den Bereichen stark, in denen wir sie beanspruchen. Im Falle der Kniebeuge ist der Muskel, der in den ersten 90% Streckung (also dem untersten Teil der Kniebeuge) am meisten aktiviert wird, der Musculus Vastus Medialis Obliquus (kurz: VMO). Dieser Muskel ist sehr wichtig für Sprint- und Sprungleistungen und mitentscheidend für die Kniestabilisierung:

schmieder6bschmieder6cEin Zeichen für schwache VMOs ist es, dass sich die Knie bei der Kniebeuge nach innen bewegen (Bild links). Wenn der VMO das Knie bei hohen äußeren Kräften nicht stabilisieren kann, können daraus schlimme Verletzungen resultieren (Bild rechts).

 

Übrigens haben Ober- und Unterschenkel im Kniegelenk bei 90° die geringste Auflage und sind somit der größten Belastung ausgesetzt. Unterhalb von 90°, also bei einer tiefen Kniebeuge, sinkt diese Belastung wieder. Wie schon erwähnt kann man dort auch weniger Gewicht verwenden, was die passiven Strukturen ebenfalls weniger belastet. Auch hohe Gewichte sind kein Problem, wenn mit korrekter Technik über den vollständigen Bewegungsbereich trainiert wird. Sofern man sich im Rahmen eines intelligenten Kraftprogrammes schrittweise an größere Gewichte heranarbeitet, besteht absolut keine Belastung, die für den Körper schädlich wäre.

Je gesünder die Kniegelenke desto größer ist auch die potentielle Kniebeugenleistung. Nicht ohne Grund ist Olympisches Gewichtheben eine der Sportarten mit den wenigsten Verletzungen – und zwar inklusive Knieverletzungen! Und das obwohl die Sportler Lasten bewegen, die für den Normalsterblichen unerreichbar sind. Man denke im Vergleich einmal an Fußball…

Das am häufigsten verletzte Gelenk beim Gewichtheben ist übrigens die Schulter, nicht das Kniegelenk! Warum machen so viele Leute im Fitnessstudio trotzdem halbe Kniebeugen? Die meisten Kniebeugen die man in Fitnessstudios beobachten kann, sehen in der untersten Position leider etwa so aus:

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Warum ist das so? Die Leute, die ordentlich trainieren (es sind nicht viele), machen doch auch keine halben Bizepscurls oder halbes Bankdrücken. Warum soll ausgerechnet das Knie das eine Gelenk sein welches man als einziges NICHT über seinen vollen Bewegungsradius trainieren muss? Nach meiner Erfahrung machen die Menschen keine tiefen Kniebeugen, aus folgenden Gründen:

 

Und was ist mit Powerlifting Squat?

Powerlifting oder Kraftdreikampf ist ein Sport, bei dem es darum geht in den drei Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zusammengerechnet möglichst viel Gewicht zu bewegen. Es geht bei diesen Übungen nicht um gelenkfreundliche Ausführung, muskuläre Balance oder möglichst große Bewegungsbereiche. Alle Bewegungen sind darauf ausgerichtet möglichst viel Gewicht über eine möglichst kurze Distanz zu bewegen.

Laut Regelwerk muss der Athlet seinen Körper bei der Kniebeuge so tief absenken, bis die Oberflächen der Oberschenkel im Hüftgelenk tiefer sind als die Oberseiten der Knie. Die Stange liegt wesentlich tiefer auf dem Rücken, um den Hebel für die hüftstreckende Muskulatur so klein wie möglich zu gestalten. Denn die Hüfte ist das Gelenk, welches bei der Powerlifting Squat den Hauptteil der Last bewegt und auf dem die höchsten Kräfte wirken.

Im Sinne dieses Sports ist dies die richtige Ausführung, weil sie einem ermöglicht das meiste Gewicht über den vorgegebenen Bewegungsbereich zu bewegen. Diese Ausführung ist aber nicht optimal im Sinne der Gesundheit oder des athletischen Übertragungswertes auf andere Sportarten, wie dem aufmerksamen Leser dieses Artikels klar sein dürfte. Die Kniestreckende Muskulatur wird nur anteilig und in den Wettkampfübungen dieser Sportart auch nie im unteren Bewegungsbereich trainiert.

Dies führt zu den oben genannten Problemen wie Überlastung des Rückens, der Hüfte und der Destabilisierung der Kniegelenke. Viele Powerlifter bekommen durch das einseitige Training der Muskulatur Hüftbeschwerden. Habe ich deshalb etwas gegen Powerlifting oder würde ich aus diesem Grund keinen Powerlifter trainieren? Natürlich nicht! Ich würde ihn allerdings so trainieren, dass volle Bewegungsamplitude und muskuläre Balance vorhanden sind, bevor mit dem spezifischeren Training und der Powerlifting Squat begonnen wird.

 

Fazit:

Dieser Artikel soll aufklären. Je mehr Menschen wissen wie man intelligent trainiert desto besser für alle. Schaltet die Egos aus und den gesunden Menschenverstand ein und macht tiefe Kniebeugen oder sucht euch eine/n fähige/n Trainer/in der/die sie euch beibringt. Wenn euch das nächste Mal jemand davon abraten will tiefe Kniebeugen zu machen, verweist auf diesen Artikel – ihr wisst es jetzt besser! ;)

 

Euer Philip Schmieder

Erlerne die korrekte Kniebeuge und viele weitere elementare Techniken beim YPSI Strength Coach Mentorship

Kommentare

16.12.2017 13:23 | Markus Urscheler

Richtiger und wichtiger Artikel, verständlich erklärt (und leider immer noch v.a. im Group Fitness tausendfach falsch geteached). Leider fehlt aber der Hinweis, dass durchaus anatomische Unterschiede bestehen und wir Mitteleuropäer nicht vorbehaltlos mit etwelchen Urvölkern verglichen werden können. Siehe dazu Mc Gill, zb in diesem Video: https://youtu.be/IxAVJkbTf0M

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