In den letzten beiden Videos (Hier zu Video 1 und Video 2) haben wir euch Übungen zur Mobilisation der Hüfte gezeigt, heute gehen wir einen Schritt in der Trainingsvorbereitung weiter und aktivieren die Hüftmuskulatur mittels eines Minibands.
Wir starten mit den Hüftrotatoren und widmen uns zunächst isoliert einer Hüftseite indem wir uns in eine schulterbreite Position stellen und die Knie leicht beugen. Wir fokussieren uns darauf, nur ein Bein zu bewegen, während das andere Bein seine Position nicht verlässt. So werden die Rotatoren des bewegten Beines beansprucht und durch den erzeugten Widerstand des Minibands aktiviert. Hierbei ist zu beachten, dass sich wirklich nur ein Bein bewegt und die Hüfte in einer halbwegs neutralen Position bleibt und nicht mitdreht. Zudem bleibt der Fuß bzw. die Fußsohle auf dem Boden verankert um zusätzlich das Sprunggelenk zu bewegen und die Fußmuskulatur zum arbeiten zu bewegen. Nach den Hüftrotatoren gehen wir gezielt auf die Abduktoren – in einem geraden Stand mit gestreckten Beinen. Hierbei ist zu beachten, dass die Fußspitzen nach vorne zeigen, so gehen wir sicher dass wir die Abduktoren aktivieren.
Nachdem wir uns auf die Rotatoren und Abduktoren konzentriert haben, geht es nun weiter zu den Hüftflexoren – u.a. dem Iliopsoas, der eine wichtige Rolle für die Stabilisierung der Wirbelsäule hat, aber zu oft nicht richtig arbeitet. Dies liegt daran, dass die meisten von uns die meiste Zeit des Tages in einer sitzenden Position verbringen. Zu guter Letzt geht es auf die Rückseite: zu den Hüftstreckern, die sehr häufig nicht mehr wissen was sie tun sollen und was ihre Aufgabe ist. Durch den Widerstand des Minibandes und die Konzentration auf ein Bein bekommen wir zunächst ein gutes Gefühl dafür, die Hüfte zu strecken und die Muskulatur der Hüftstrecker beginnen zu arbeiten.
Diese Routine sollte vor allem bei einem Beintraining immer vorgeschaltet werden und bietet auch für Läufer ein gutes Warm-Up. Viel Spass beim ausprobieren!
Euer Eckhart Acker und Chris Gamperl
