Erlerne den Swing und viele andere Übungen mit der Ketttlebell bei der CKT Ausbildung mit Dr. Till Sukopp – erfahre hier mehr dazu!
Der Swing gilt als die Grundübung im Kettlebelltraining und stellt die Quintessenz dessen dar, wofür Kettlebelltraining steht: Explosivität, Kraft, Flexibilität, ein intensives Herz-Kreislauf-Training und eine hohe Arbeitskapazität. Er stellt eine der effektivsten Rundum-Fitnessübungen dar. Wer wenig Zeit für Fitnesstraining hat und nur eine einzige Übung durchführen möchte, wäre mit Kettlebell-Swings schon sehr gut bedient.
Der Swing ist von der Bewegung her ein explosives Kreuzheben (Deadlift) mit größerem Bewegungsumfang und höheren Wiederholungszahlen. Diese Übung kräftigt sämtliche Muskeln der hinteren Kette plus der Schulter- und vorderen Rumpfmuskulatur. Zusätzlich steigert sie die Griffkraft. Swings verbessern die Flexibilität in den Hüftgelenken und trainieren eine explosive Hüftstreckung, was sich im Sport leistungssteigernd auswirkt. In allen Sportarten, bei denen man laufen oder springen muss, lässt sich die Leistungsfähigkeit deutlich steigern, wenn der Körper lernt, die erforderliche Kraft aus den Beinen und den Hüften heraus zu erzeugen und über eine stabile Rumpfmuskulatur in den Oberkörper zu übertragen. Durch die hohen Wiederholungszahlen verinnerlicht der Körper diese Bewegung und verfeinert sie ständig. Ganz gleich, welchen Sport du ausübst, wenn du Swings trainierst, kannst du bald explosiver starten, schneller laufen sowie höher und weiter springen. Beim Swing werden die Hüft- und Schultergelenke nicht nur stabiler, sondern vor allem auch besser über einen stabilen Rumpf miteinander verbunden.
Je beweglicher die Hüftgelenke sind, desto weniger wird normalerweise die Lendenwirbelsäule belastet.
Viele Rückenpatienten weisen eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftgelenke auf und nutzen für die Hüftstreckung unwissentlich die Muskeln des unteren Rückens und/oder der hinteren Oberschenkel anstatt der eigentlich dafür zuständigen Gesäßmuskeln.
Der Swing verbessert das im Sport und Alltag sehr wichtige Bewegungsmuster der Hüftbeugung, die auch als „Hip Hinge“ (Hüftscharnier) bezeichnet wird. Bei dieser Übung bewegen sich die Hüften grundsätzlich zuerst, sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung. Dadurch eignest du dir eine korrekte Hüftstreckung aus den Gesäßmuskeln heraus an, was nicht nur effektiver ist, sondern auch den Rücken schont. Zusätzlich werden die Hüftgelenke über einen relativ großen Bewegungsumfang hindurch kontinuierlich durchbewegt.
Man lernt also über hohe Wiederholungszahlen bei korrekter Technik schnell wieder, rückenschonende Bewegungen über den Einsatz der Hüftgelenke bei stabiler Lendenwirbelsäule.
Untersuchungen an Rückenpatienten haben gezeigt, dass Rückenschmerzen vielfältige Ursachen haben können. Hierzu zählen neben psychosozialen Faktoren, wie zum Beispiel Stress, Depressionen und Mobbing, auch koordinative und muskuläre Defizite. Bei Letzteren konnte Prof. Stuart McGill aus Kanada z. B. zeigen, dass Menschen mit einer höheren Kraftausdauer der Muskeln im Lendenwirbelsäulenbereich eher weniger Rückenschmerzen haben als solche, die eine hohe Maximalkraft dieser Muskeln aufweisen. Die Maximalkraft ist diesbezüglich weniger entscheidend. Es gilt also, die Kraftausdauer der Rückenmuskeln zu erhöhen, und dafür stellt der Swing eine hervorragende Trainingsübung dar. Bei Rückenpatienten kann es im Einzelfall aufgrund der höheren Scherkräfte in der Lendenwirbelsäule jedoch dennoch zu Beschwerden kommen, selbst bei guter Technik. Aus meiner Erfahrung heraus profitieren jedoch die meisten Patienten von dieser Übung.
In den meisten Sportarten ist es wichtig, äußere Kräfte bremsend abzufangen bzw aufnehmen zu können.
Sei es nach Sprüngen oder auch beim plötzlichen Abstoppen vor einem Gegner oder vor einem Wechsel der Laufrichtung. Wer diese Fähigkeit trainiert, hat zum Beispiel ein geringeres Risiko für Knieverletzungen. Bezogen auf die Rückenmuskulatur wird dadurch das Bindegewebe kräftiger und die Muskulatur lernt effektiv, sich bei schnellen Bewegungen schlagartig anzuspannen und somit ihre Schutzwirkung für die Wirbelsäule auszuüben. Da auch im normalen Alltag viele plötzliche und schnelle Bewegungen vorkommen, ist diese Fähigkeit nicht nur für Sportler wichtig. Nur wenige Fitnessübungen gehen auf dieses Bewegungsmuster ein. Der Swing ist eine davon.
Nach McGill sind im Sport sind nicht immer die kräftigsten Athleten die erfolgreichsten, sondern meistens diejenigen, die die erforderliche Technik am besten ausführen und die Fähigkeit besitzen, die Muskeln für das verlangte Bewegungsmuster am schnellsten anzuspannen und wieder zu entspannen zu können. Wer schlagartig viel Kraft durch eine hohe Körperspannung entfalten, in der Zielbewegung umsetzen und sofort danach die Muskeln wieder schnell entspannen kann, wird in den meisten Sportarten nahezu immer erfolgreicher sein als seine Konkurrenten. Im Kampfsport zum Beispiel wird ein Faustschlag dann am schnellsten und härtesten, wenn der Athlet die Kraft aus dem Rumpf, den Hüften und den Füßen heraus entfalten kann. Das ist am effektivsten, wenn die Kraftentwicklung blitzartig erfolgt, durch die Beine nach oben, weiter durch die Hüftgelenke und den Rumpf hindurch, bis über die Schultergelenke in den Arm und die Hand hinein. Im Moment des Aufpralls ist ein Großteil der Muskulatur schon wieder entspannter, sodass die Hand wie ein Geschoss ins Ziel „fliegen“ kann. Dieses blitzartige An- und Entspannen der kraftentfaltenden Muskulatur vom Boden durch den Körper hindurch nach oben lässt sich unter anderem hervorragend durch den Swing trainieren.
Im Gegensatz zu den anderen ballistischen (explosiven) Übungen im Kettlebelltraining, wie zum Beispiel Clean, Snatch, Push Press oder Jerk, gibt es beim Swing keine Möglichkeit, sich kurz auszuruhen, weil die Kettlebell immer weiterschwingt und bis auf die kurze Schwebephase auf Brusthöhe keine Ruheposition hat.
Hoher Kalorienverbrauch durch große aktive Muskelmasse
Aufgrund der großen aktiven Muskelmasse sorgt der Swing für einen hohen Kalorienverbrauch: ein wichtiger Faktor für eine hohe Gesundheitswirkung. Eine große, aktive Muskelmasse sorgt natürlich auch für einen entsprechend großen Sauerstoffverbrauch und somit für hohe Herzfrequenzen und ein intensives Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltraining. Daher werden Swings auch meistens im Rahmen eines Intervalltrainings durchgeführt. Im Vergleich zum Radfahren oder Laufen kann dadurch die Trainingszeit bei gleichem Effekt auf das Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem deutlich kürzer ausfallen. So lassen sich je nach Leistungsstand der ausführenden Person bereits mit einem Zeitaufwand von lediglich fünf bis 15 Minuten sehr beeindruckende Trainingseffekte erzielen.
Da man sich ständig auf die richtige Technik und die Kontrolle der kontinuierlich schwingen den Kettlebell konzentrieren muss, führt das Training von Swings zu einer größeren mentalen Stärke und somit zu einem höheren Durchhaltevermögen. Manche geraten bei minutenlangen Swings sogar in einen meditationsähnlichen Zustand, vergessen die Welt um sich herum und werden praktisch eins mit sich, der Übung und der damit verbundenen Anstrengung. Üblicherweise werden jedoch Intervalle von 15 bis 60 Sekunden Dauer durchgeführt.
Als weiteren Vorteil bieten Swings mehrere Variationsmöglichkeiten an, sodass es nicht langweilig wird und man je nach Trainingsziel eine andere Variante auswählen kann. Hierzu zählen zum Beispiel beidhändiges Schwingen (Abb.:1), einhändiges Schwingen (Abb.:2) ohne und mit Handwechsel, Schwingen mit einer leichten oder schweren Kettlebell, Schwingen mit zwei Kettlebells (Abb.:3) sowie weitere Varianten, bei denen man sich in alle Richtungen bewegt oder um 180° auf der Stelle dreht.
Abb.1 – Beidhändiges Schwingen
Abb.2 – Einhändiges Schwingen
Abb.3 – Schwingen mit zwei Kettlebells
Die Ausführung kann auch je nach Zielsetzung des Trainings variieren.
So kann sich zum Beispiel die Atmung ändern (funktionell vs. anatomisch), das Tempo (normal: 10 Wiederholungen in 15 Sekunden vs. Speed-Swings: mind. 12 Wiederholungen in 15 Sekunden), der Einsatz der „Überexzentrik“ durch schnelles Herunterziehen der Kettlebell für eine höhere Explosivität, die Höhe der Körperspannung („Hardstyle“ vs. „Soft- oder Fluid-Style“) oder die Kraft und Stabilität (eine vs. zwei Kettlebells). Natürlich lässt sich auch über die Methodik in der Trainingssteuerung viel variieren (Volumen, Trainingsdichte Gewicht, Pausenlänge, usw.)
Der Kettlebell-Swing ist also vielmehr als nur das bloße Hin- und Herschaukeln des Gewichts zwischen den Beinen hindurch, sondern erfordert ein hohes Maß an Stabilität, Timing, Koordination und Körperbeherrschung.
Alle Elemente des Swings bilden die Grundlage zum schnellen und sicheren Erlernen vieler weiterer Kettlebellübungen. In der Trainingspraxis zeigt sich immer wieder dass diejenigen, die dem Swing zu wenig Trainingszeit widmen, sich mit dem Erlernen und der Ausführung vieler anderer Übungen deutlich schwerer tun und teilweise dadurch auch ihr Verletzungsrisiko im Training erhöhen.
Aus diesem Grund ist der Swing die grundlegende Kettlebellübung und die erste, die man erlernt. Sie enthält viele technische Feinheiten, die die Effektivität noch einmal erheblich erhöhen können.
Fotos, Videos und schriftliche Übungsbeschreibungen können ein guter Einstieg zum Erlernen der Technik sein, doch der beste, schnellste und sicherste Weg ist das Erlernen durch einen erfahrenen und gut ausgebildeten Kettlebell-Trainer, zum Beispiel in Form eines Seminars oder Personal Trainings. Wie auch bei anderen Trainingsformen lässt sich eine persönliche, individuelle Anleitung und Korrektur nicht durch andere Mittel ersetzen.
Euer Dr. Till Sukopp