Schwitzen bedeutet zwar zunächst Flüssigkeitsverlust
Die Körperwärme wird aber durch Schweiß reguliert, in dem das Wasser auf der Haut verdunstet. Aber die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind entscheidend an der Regulation des Wasserhaushaltes und am Ablauf der Muskelarbeit beteiligt. Ein Mangel an den ausgeschwitzten Vitaminen und Mineralstoffen verringern den Nährstoff- und Sauerstofftransport. Das führt zu einer erhöhten Krampfbereitschaft der Muskeln und schließlich zum Abfall der körperlichen Leistungsfähigkeit. Deshalb hat man in Mitte des letzten Jahrhunderts (1960) Sportgetränke entwickelt, um die hohen Wasserverluste bei intensiven und lang andauernden Belastungen rechtzeitig mit den notwendigen Nährstoffen auszugleichen.
Die Bedeutung von Wasser für den Körper
Starken Abfall des Blutzuckers verhindern
Die Sportgetränke werden auch als isotonische Getränke bezeichnet, weil der Nährstoffgehalt (z.B. Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe) genau dem Blut entspricht. Dadurch können die Nährstoffe unter Belastung schneller in Körper und Muskulatur geschleust werden. Das verhindert einen starken Abfall des Blutzuckers, der mit den Symptomen wie Schwindel, Übelkeit, kalter Schweiß, Sehstörungen, Konzentrations- und Muskelschwäche verbunden ist.
Ausreichend trinken, um Überhitzung zu vermeiden
Die Körpertemperatur kann beim Sportler je nach Belastung von 38 bis über 40 Grad ansteigen, die wiederum mit erhöhten Flüssigkeitsverlusten einhergehen. Die Schweißbildung ist bei gut trainierten Sportlern höher, weil sich durch das regelmäßige Training die Schweißdrüsen vermehrt ausgebildet haben. Pro Stunde können etwa 2 bis 3 Liter Schweiß unter Belastung gebildet werden. Bei weniger gut trainierten oder untrainierten Personen ist die Schweißbildung viel geringer und liegt pro Stunde bei etwa 0,5 bis 0,8 Liter. Damit steigt die Körpertemperatur schneller an und führt zur frühzeitigen Überhitzung (Hyperthermie). Deshalb sollten Untrainierte schon vor und während dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Auch gut trainierte Sportler müssen ausreichend trinken und sich nicht nur auf das Durstgefühl verlassen.
Übersäuerte Muskeln erhöhen das Risiko von Krämpfen und Verletzungen
Bei einem Wasserverlust von 2-4 Prozent (bezogen auf das Gesamtkörpergewicht) wird die Kraft- und Ausdauerleistung vermindert. Er macht sich durch ein nur leichtes Durstgefühl bemerkbar. Bei einem größeren Durstgefühl liegt aber schon ein Wasserverlust von bis zu 1,5 Liter vor. Werden die Flüssigkeitsverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen, so kann sich schnell das Risiko einer Bluteindickung mit einer verschlechterten Nährstoff- und Sauerstoffversorgung zu den Muskelzellen entwickeln. Die Energiegewinnung ist somit in den Muskelzellen herabgesetzt und es kommt zur erhöhten Bildung von sauren Stoffwechselprodukten. Aufgrund der Bluteindickung können die anfallenden Stoffwechselprodukte wie Milchsäure, Harnstoff und Wärme nur sehr langsam abtransportiert werden. Die zunehmende Anhäufung macht den Muskel müde und schlapp, gleichzeitig steigt das Risiko einer erhöhten Krampfbereitschaft und von Verletzungen der übersäuerten Muskeln.
Faustregel
Als Faustregel kann man sich im allgemeinen merken, dass die Flüssigkeitsmenge gleich dem Energie- und Kalorienbedarf des Sportlers entspricht. Das heißt, bei einer Energiezufuhr von 3000 kcal entspricht das etwa 3,0 Liter am Tag. Wenn man zusätzlich am Tag noch ein Lauftraining von 60 Minuten mit einem Energieverbrauch von 800kcal absolviert, so müssen noch 800 ml Flüssigkeit zugeführt werden. Darüber hinaus ist die Trinkmenge von verschiedenen Faktoren abhängig wie
- Trainingszustand
- Belastungsdauer und Belastungsintensität je nach Sportart
- Umgebungsbedingungen (Wärme, Kälte)
- Sportbekleidung je nach Jahreszeit und Temperatur
Generell werden bei Belastungen von länger als 30 Minuten Flüssigkeitsmengen von 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde empfohlen. Sind die Flüssigkeitsspeicher vor der Belastung gut aufgefüllt (Kontrolle durch hellgelbe Urinfarbe), so sollte der Sportler spätestens nach 60 Minuten die empfohlene Flüssigkeitsmenge trinken.
Euer Hajo Jäger
