Ernte die Früchte deines Trainings! Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingsspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert. Das folgende, stark vereinfachte Modell, verdeutlicht wie Trainingsanpassungsprozesse aufgrund einer sportlichen Belastung ablaufen – mit oder ohne Sporternährung.
Regeneration durch richtige Ernährung optimieren
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, sprich der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt grundsätzlich von Faktoren wie Trainingsplanung und -belastung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Direkt nach kurzen oder moderaten Einheiten sind Kohlenhydrate nicht immer notwendig/sinnvoll.
Fakt ist: Direkt nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (ca. 0.8-1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die Aufbaurate dieser körpereigenen Speicher hat im Rahmen der Regeneration nämlich die Gesamt-Kohlenhydratzufuhr.
Proteine
Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Wird dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein (z.B. Milchprotein) zugeführt, werden u.a. Muskelreparatur und -aufbauprozesse unterstützt.
Allerdings gibt es nicht wie früher angenommen ein exakt begrenztes „Zeitfenster“ (engl. anabolic window/window of opportunity) von z.B. 30 Minuten, in dem Proteine zwingend zur Optimierung von trainingsbedingten muskulären Anpassungen verzehrt werden müssen. Denn nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach dem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die pragmatische, wissenschaftliche Empfehlung für die Phase der Regeneration ist daher ein Protein-Verzehr direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen (alle 3-4 Stunden) über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen.
Flüssigkeit und Elektrolyte
Ausgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits-und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.
Mein Tipp
Verspürt man unmittelbar nach einem harten Training keinen Appetit, eignet sich Flüssignahrung wie Shakes oder Smoothies. Nachgelagerte Mahlzeiten und Snacks sollten zudem sorgfältig gewählt werden, damit auch die Schlafqualität und somit die Regeneration optimiert wird.
Grundsätzlich gilt immer:
Jeder Sportler ist individuell – Es gibt keine One-Size-Fits-All Ernährungsstrategie!
Eure Corinne Mäder
U.a. verwendete Quellen:
Aragon, A.A., & Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 29;10(1):5.
Burke, L. (2007): Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA.
Moore, D.R., Camera, D.M., Areta, J.L., & Hawley, J.A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes.
Appl Physiol Nutr Metab. 7:1-11. [Epub ahead of print]
Sports Nutrition Conference Expert Meeting. PowerBar®, Nestle Nutrition Institute, Maastricht University, English Institute of Sport. London/Oxford, July 2012
Cooler Artikel ,kompakt und Fakten gefällt mir
Ich mache kurzes, intensives Bodyweight-Training (20 min) und nehme nach dem Training Protein-Shake und Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu mir. Zudem trainiere ich 4 mal die Woche. Ist es empfehlenswert vor dem Training Eiweiß oder Kohlenhydrate einzunehmen? Welchen glykämischen Index sollten diese Kohlenhydrate haben? Und in welchem Zeitfenster sollte ich diese Kohlenhydrate bzw. Proteine vor dem Training einehmen?
Es wäre noch ganz nett, wenn du mir deine Antwort wissenschaftlich begründen könntest ^^
Außerdem habe ich von Studien über Kaffee als positiven Trainingseinfluss gehört; weißt du vielleicht mehr darüber?
Vielen Dank im Voraus
Hallo Vinzenz,
da ich Deine individuellen Voraussetzungen (Fitnesslevel, generelle Ernährung, Ziele etc) nicht kenne, ist es schwierig aus der Ferne konkrete Recovery-Ernährungsstrategien zu empfehlen.
Anbei allerdings mein Feedback zu Deinen allgemeinen Fragen:
Welchen glykämischen Index sollten diese Kohlenhydrate haben? => Corinne: Für eine speedy Auffüllung der entleerten Glykogenspeichern in den Muskeln und der Leber, ist es sinnvoll direkt nach der Belastung mit einer Kohlenhydrataufnahme zu beginnen. Das Wichtigste für eine maximale und schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher ist die Gesamtmenge der Kohlenhydratzufuhr, das Timing der Aufnahme und eine Zufuhr moderat- bis hochglykämischer Kohlenhydrate. Detaillierte Infos findest Du z.B.
Burke, L.M. et al. (2011): Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27
Und in welchem Zeitfenster sollte ich diese Kohlenhydrate bzw. Proteine vor dem Training einnehmen? => Corinne: Direkt nach der Belastung, sprich in der frühen Regenerationsphase sind verschiedene Prozesse aktiviert, die eine Einlagerung von Glykogen in den Muskeln und den Aufbau von Muskelprotein fördern. Daher kann es sinnvoll sein, diese Phase mit den richtigen Nährstoffen zu unterstützen. Allerdings ist das nicht ein „Zeitfenster“, welches z.B. nach 29min 59sec schließt, sondern die Erholungsphase vielmehr ein Kontinuum!
Außerdem habe ich von Studien über Kaffee als positiven Trainingseinfluss gehört; weißt du vielleicht mehr darüber? =>Corinne: Ich habe vor Kurzem einen Artikel zu Koffein geschrieben: https://www.powerbar.eu/de/blog/ernaehrung/koffein-der-populaere-leistungsbooster
Viele Grüße,
Corinne