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Die Überkopfkniebeuge (engl. overhead squat) wird mit einer Langhantel oder einem Stab, der primär mit einem breiten Griff – ähnlich dem Griff bei der Gewichtheberübung „Reissen“ – überkopf gehalten wird, ausgeführt. Die Überkopfkniebeuge involviert somit hauptsächlich eine dynamische Kontraktion von Quadrizeps, Beinbizeps und Gesäß sowie eine isometrische Kontraktion des unteren Rückens und Schultergürtels, um in beiden Arealen die optimale Position zu halten, sowie die Langhantel oder den Besenstil vertikal überkopf zu positionieren und zu stabilisieren.
Seit dem Release meines dritten Buches „Die perfekte Kniebeuge“ werde ich regelmäßig gefragt warum die Überkopfkniebeuge nicht im Buch beschrieben wird. Grundsätzlich muss man zum Umfang und Fokus des Buches sagen, dass es nicht das Ziel war ein Buch zum Thema Kniebeugen zu schreiben, das jeden einzelnen und noch so kleinen Aspekt der Kniebeuge betrachtet. Das Ziel war ganz klar einen praxisnahen, effizienten und kurzweiligen und dennoch tiefen Einblick in das Thema Kniebeuge zu geben. Aus diesem Grund habe ich mich auf eine Reihe von Varianten der Kniebeuge, die jeweils einen bestimmten Aufgabenbereich sehr gut abdecken und diesen erklären, reduziert, um Praxisrelevanz und Effizienz zu maximieren.
Viele Varianten der Kniebeuge wie die Überkopfkniebeuge sind somit im Buch nicht gelistet. Aus einem einfachen Grund: die Varianten, die nicht gelistet sind, sind aus meiner Sicht und in meiner Arbeit nicht von hoher Relevanz – jeweils natürlich aus gutem Grund. Grundsätzlich gibt es sehr viele Varianten der Kniebeuge, die wir im YPSI regelmäßig verwenden. Wie zu Beginn des Buches geschrieben sind es über 100 Varianten, die regelmäßig in die Trainingsprogramme unserer Kunden und Athleten integriert werden. Um die Auswahl der im Buch beschriebenen Varianten besser zu erklären ist der Sprachschatz in Relation zum verwendeten Wortschatz eine einfache Metapher. So umfasst die deutsche Standardsprache ca. 75.000 Wörter. Mit Varianten sogar 300.000 bis 500.000 Wörter. Der Standardsprachschatz, den wir im Alltag verwenden um eine Sprache flüssig zu sprechen, umfasst jedoch nur ca. 300 Wörter. Somit ist es nicht notwendig, jedes einzelne Wort einer Sprache zu kennen, um diese flüssig zu sprechen. Selbst ein Muttersprachler kennt in den seltensten Fällen jedes Wort seiner Muttersprache.
Nur ca. 300 von 75.000 Wörtern sind notwendig um eine Sprache flüssig zu sprechen. So verhält es sich auch bei Kniebeugen. Ein gutes Spektrum an Varianten mit optimaler Ausführung und Integration in das Training – im Falle einer Sprache sind dies Aussprache und Grammatik – reichen vollkommen aus, um konstant hohen und nachhaltigen Fortschritt mit und bei der Kniebeuge zu erzielen. Im Rahmen der Effizienz und Alltagstauglichkeit, zwei Grundsätze, auf deren Basis ich das Buch geschrieben habe, stand somit im Vordergrund nicht jede einzelne der möglichen Varianten der Kniebeuge im Buch näher zu behandeln, sondern die wichtigsten Varianten im Detail mit hoher Praxisnähe unter die Lupe zu nehmen. Dies soll dem Leser helfen, einen maximalen Übertrag in sein Training herzustellen. Die Überkopfkniebeuge hat einen großen Vorteil: sie ist ein herausragendes Assessment Tool. Sie hat jedoch auch einen großen Nachteil – als Übung im Training bringt sie zu wenig Mehrwert bei zu viel Risiko.
Die Überkopfkniebeuge als Screen
Die Überkopfkniebeuge ist aus Sicht der Effizienz der beste Screen zur Bestimmung der Mobilität aller relevanten Hauptgelenke – Sprunggelenk, Hüfte und Schulter. Kein anderer Screen gibt in so kurzer Zeit einen so tiefen Einblick in die Mobilität all dieser primär relevanten Gelenke.
Das Buch hat das Ziel, einen praxisnahen Einblick in das Thema Kniebeuge zu geben. Die Überkopfkniebeuge als Assessment sprengt den Rahmen eines Buches, da die Bewertungen und Interpretation dieses Screens sehr in die Tiefe gehen, was definitiv eine praktische Komponente des Lernens nötig macht. Kein Buch kann im Detail die Verwendung der Überkopfkniebeuge als Assessment-Tool so tief erklären, dass der Leser alle Details und damit den Übertrag in die Praxis vollständig mitnimmt. Hierfür ist ein Seminar mit einem praktischen Hands-on Teil mit Erklärungen zu Interpretation sowie sehr vielen Praxisbeispielen, bei denen jeder Teilnehmer eine Überkopfkniebeuge mit einem Stab ausführt und alle Teilnehmer diesen dann analysieren, für einen doppelten – da direkten und indirekten – Lerneffekt für alle Teilnehmer die einzige wirklich Erfolg bringende Lösung. Je technischer ein Lernziel, desto entscheidender ist die praktische Komponente beim Erlernen. Die Überkopfkniebeuge tangiert das allgemeine Thema Kniebeuge nur bedingt, da die Überkopfkniebeuge primär ein globales Assessment ist. Themen wie Varianten, Techniken, Methoden, Tools und Periodisierungsbeispiele sind hier viel entscheidender und praxisrelevanter. Und die Überkopfkniebeuge als Assessment ist ein sehr komplexes, technisches Thema, das deswegen grundsätzlich den Rahmen eines Buchs sprengt.
Die Überkopfkniebeuge als Übung
Die Überkopfkniebeuge verwende ich nie im Training, da sie einen zu geringen Trainingseffekt bei zu hohem Verletzungsrisiko mit sich bringt. Der zu geringe Trainingseffekt basiert hauptsächlich darauf, dass die Adaptionen von Muskulatur und Nervensystem durch Krafttraining primär durch Spannung auf den Muskel stimuliert werden. Diese Spannung entsteht durch die Verwendung von externem Widerstand, der für seine Trainingsrelevanz nahe im 1RM liegt. Mit 40kg Kniebeugen zu machen steigert den 1RM nicht von 110kg auf 120kg. Mit 100kg Kniebeugen zu machen steigert jedoch sehr zuverlässig den 1RM von 110kg auf 120kg.
Wenn jemand nun Kniebeugen mit 100kg macht, ist es für den Effekt auf die Spannung in der primär trainierten Muskulatur, dem Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäß und unteren Rücken nicht wirklich relevant, ob die 100kg auf dem oberen Rücken liegen oder überkopf gehalten werden. 100kg auf den Rücken wie bei der Kniebeuge, oder dem Schlüsselbein wie bei der Frontkniebeuge zu legen ist jedoch deutlich einfacher und vor allem sicherer als 100kg entweder mit einem breiten Griff überkopf zu stoßen und dort zu halten oder sogar mit gestreckten Armen und einem breiten Griff aus dem Rack zu heben.
Die Fähigkeit, ein trainingsrelevantes Gewicht sicher in diese Position zu bringen und dort zu stabilisieren, ist somit klar limitierend. Ein geringeres Gewicht zu verwenden kann einen relevanten, wenn auch geringen – da isometrischen – Trainingsreiz auf den Schultergürtel zur Folge haben. Ein geringeres Gewicht hat jedoch keinerlei trainingsrelevanten Effekt auf die primäre Muskulatur rund um Knie und Hüfte. Somit eignet sich die Überkopfkniebeuge nicht um global und lokal Kraft und Hypertrophie in der primär relevanten Muskulatur aufzubauen. Dies macht die Überkopfkniebeuge zu einem ausgezeichneten Assessment. Jedoch gleichzeitig zu einer Übung die keinen Platz im Training findet, da sie nicht sicher und progressiv mit trainingsrelevanten Gewichten trainiert werden kann.
Wie für vieles gibt es auch hier Ausnahmen! So kann die Überkopfkniebeuge als Disziplin in das Training für Crossfit integriert werden, wo 40-60kg in der Überkopfkniebeuge oftmals auf Zeit oder Wiederholungen bewegt werden müssen. Und von einigen wenigen Trainingssystemen des Gewichthebens wird die Überkopfkniebeuge auch als Assistenzübung für das Reißen in die Hocke zu einem sehr fortgeschrittenen Zeitpunkt sporadisch in das Training integriert, wenn dies der limitierende Faktor eines einzelnen Gewichthebers ist.
Viel Erfolg mit der Überkopfkniebeuge als Assessment!
Euer Wolfgang Unsöld
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