Welches Anforderungsprofil wird an einen Basketballer gestellt:
Basketball ist mit eine der schnellsten Mannschaftssportarten. Jahr für Jahr wird das Spiel dynamischer und lebt von raschen Beschleunigungen, abrupten Stopps und darauffolgenden Richtungswechseln, sowie powervollen Sprüngen bei denen ein Vielfaches des eigenen Körpergewichtes auf den Bewegungsapparat der Athleten wirkt.
Dies verlangt den Spielern ein hohes Maß an technischen- und taktischen Fertigkeiten sowie wettkampfspezifische Leistungsanforderungen ab. Psychisch prasseln in jedem Spiel eine Vielzahl von verschiedensten emotionalen Eindrücke auf die Athleten ein, die sie einzuordnen und effizient zu verarbeiten haben. Langfristig ist dies nur mit einem stabilen und festen Grundgerüst erfolgreich möglich, welches eine breite physische Basis vorraussetzt.
Wenn man sich einen Sprungwurf genauer ansieht, dann gilt es sich mit einem maximal starkem, jedoch noch zu kontrollierendem, Sprung stabil nach oben abzudrücken um den Ball optimalerweise am höchsten Punkt „releasen“ zu koennen. Kurz gesagt generieren wir einen kraftvollen output, welcher Hauptsächlich von den Beinen ausgeht. Dieser Impuls wird dann über die Körpermitte, den Oberkörper bis hin in die Fingerspitzen weitergeleitet.
Um diesen Krafttransfer des Powerhouses der unteren Extremitäten bis in die Fingerspitzen ohne Beschleunigungsverlust oder unnötige Scherkräfte bewältigen zu können ist der „CORE“ ein enorm wichtiges Mittelstück. Die Rumpfmuskulatur unterstützt nicht nur zur Leistung, sondern trägt einiges zur Verletzungsprophylaxe bei. Dieser Teil sollte Neuromuskulär besonders gut ausgebildet sein, sowie die Voraussetzungen bieten, den Körper gut zu stabilisieren um kraftvoll agieren zu können.
Im Rennsport gewinnt jedoch nicht unbedingt das schönste Auto, oder lediglich das mit der höchsten Power, sondern das Fahrzeug mit dem stärksten Motor, der passenden Karosserie und den am besten ineinandergreifenden Kleinteilen welche kontrolliert und zielgerichtet angesteuert werden können. Damit die Spieler ohne unnötigen Boxenstopps ihre Leistung auf das Parkett bringen können brauchen wir ein funktionelles Zusammenspiel des Körpers. Damit die Spieler in der lange sind die lange Saison verletzungsfrei überstehen zu können, fließen regelmäßig auch präventive Übungen in die Trainingsgestaltung mit ein. Da sich die meisten Verletzungen im Basketball an den unteren Extremitäten zutragen, gilt es besonders hier an der richtigen Ansteuerung und der nötigen Stabilität zu arbeiten.
In diesem Artikel präsentieren Stephan Müller vom GluckerKolleg und der Athletiktrainer von ratiopharm Ulm, Sebastian Sieghart, spezielle Functional Training Übungen aus der Sportart Basketball – zusammen mit den beiden Profispielern Chris Babb, ehemaliger NBA-Profi, und Karsten Tadda, mehrfacher Deutscher Meister und Nationalspieler.
Übung 1: Lateral Power Slide mit Superband
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Das Band wird um die Hüfte befestigt.
- Die Ausgangsposition ist der „defensive stance“ (Knie zeigen zu den Zehenspitzen)
- Das hintere Bein drückt den Körper mit „push-step“ so weit wie möglich zur Seite ab, um wieder in der Ausgansposition zu landen.
Tipp: Setze vor dem „push-step“ noch ein kleinen Sprung in Richtung des Zuges um den Faktor der Reaktivkraft noch mit in dein Training zu integrieren.
Übung 2: Lateral Step to Overhead Pallof Press mit Superband
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Begonnen wird in einer Athletischen ¼ Squat Position und das Band wird beidhändig eng vor der Brust gehalten
- Zeitgleich mit einem seitlichen push-step wird das Band nach oben über den Kopf gedrückt.
- Es wird antirotatorisch agiert und versucht den Oberkörper aufrecht zu halten während wir in einer recht tiefen sumo-squat Postition stehen.
Tipp: In der einfacheren Beginner Variante hält der Trainer das Band stetig eng an der Brust. Mit der Armstreckung verlängert der Trainer. Dadurch erschwerst du die Übung
Übung 3: Lateral Twist to Single Arm Push mit Superband
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Athletische ( ¼ Squat) Ausgangsposition in der das Band mit einer Hand gehalten wird. Mit dem gegenüberliegenden Bein wird nun ein seitlicher Ausfallschritt ausgeführt
- Während wir den Schritt ausführen, rotieren wir den gesamten Körper in die selbige Richtung und versuchen den Arm zu strecken
Tipp: In der Beginnervariante arbeiten wir an einer Teilbewegung. Hierfür begibt man sich in eine stabile Ausfallschritt Position in der wir mit dem Gegenüberliegenden arm eine push Bewegung nach vorne ausführen ohne den Oberkörper zu sehr zu rotieren.
Übung 4: Reverse lunge Singe Arm Row mit Superband
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Begonnen wird in einem Ausfallschritt. Wenn sich das rechte Bein hinten befindet wird der rechte Arm gestreckt und hält das Band
- Nun werden die Beine gestreckt und das hintere Bein löst sich vom Boden, sodass wir in einen einbeinigen Stand kommen
- Während wir uns aufrichten versuchen wir das Bewegungsmuster koordinativ aufeinander abzustimmen. Dies bedeutet, dass wir den Arm erst dann komplett zurück gezogen haben, wenn auch das Knie ganz oben ist und das Standbein gestreckt wurde.
Tipp: Alternativ kann dies bei Fortgeschrittenen auch noch in einem Sprung übergehen, was jedoch sehr anspruchsvoll ist.
Übung 5: 3-Way Stability Touches mit Miniband
Ausgangsposition Mittelposition Endposition
Beschreibung:
- Begonnen wird in einem stabilen ¼ Squat und ein Miniband wird um unsere Sprunggelenke gelegt
- Nun gehen wir in einen Einbeinstand ohne das unser Oberkörper sich zur Seite neigt.
- Mit dem Spielbein wird vor euch ein seitlicher und ein hinter euch befindende Punkt kurz berührt. Im Anschluss bringen wir das Bein wieder in unsere athletische Ausgangsposition wieder zurück.
Tipp: Führt diese Übung vor einem Spiegel durch um eure Beinachse oder auch den Oberkörper überprüfen zu können. Sollte dies zu schwer sein, kann das Band auch um die Knie gelegt werden um es zu vereinfachen.
Übung 6: Single Leg Squat mit Miniband
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Das Band liegt um unsere Knie und wir starten in einem einbeinigen Stand während wir das Bein bereits leicht beugen.
- Die Knie drücken wir Hüft- bis Schulterbreit voneinander weg und führen einen einbeinigen Squat aus.
Tipp: Durch verschiedenen Positionen des Spielbeines können unterschiedliche neuromuskuläre Reize gesetzt werden und dadurch die Koordination und die Stabilität verbessert werden.
Übung 7: Overspeed Decceleration Jumps mit Superband
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Das Band wird um die Hüfte oder in der schwereren Variante um die Brust gelegt und der Zug kommt von vorne
- Nun wird ein weiter beidbeiniger „leap“ nach vorne aus einem Counter Movement durchgeführt
- Durch den Overspeed, der durch den Zug entsteht, wird die Landung erschwert. Es kommt generell nicht nur darauf an wie schnell man ist, sondern eben auch wie rasch man die Richtungen wechseln kann und hierfür ist eine saubere Landung der perfekte Transfer.
Tipp: Dies lässt sich mit sämtlichen Sprüngen variieren. Es sollte nur vor Augen gehalten werden auf was die Übung abzielen sollte. Wenn wir an langen bounds arbeiten wie wir es im „Eurostep“ nutzen möchten dann geht es vermehrt um die Beschleunigung und dem entsprechend sollte der Zug von hinten kommen um den Fokus auf die Beschleunigung zu setzen.
Übung 8: Lateral/Forward/Reverse Reactive Stability Bounds
Ausgangsposition Mittelposition Endposition
Beschreibung:
- Wenn wir unsere laterale Beschleunigung, sowie eine stabile Landung trainieren möchten beginnen wir in einem Einbeinstand
- Möchten wir uns nach rechts bewegen gehen wir mit dem rechten Bein auf die Zehenspitzen und führen das linke Knie hoch
- Explosiv lösen wir das Standbein vom Boden ab und bringen das linke Bein schnellst möglich auf den Boden um einen weiten seitlichen Bound auszufuhren.
- Den Schwung fangen wir bei der Landung erneut mit dem rechten Bein ab und wiederholen dies.
Tipp: Hierbei kann man auch sehr gut die Arm- Bein Koordination trainieren und auch einfach überprüfen, da nach jedem Sprung wieder erneut „resetet“ wird. Basketball lebt von schnellen Richtungswechseln und langen explosiven Schritten, welche man in saemtlichen Richtungen trainieren sollte.
Übung 9: Medial pulled lunge into SL Hurdle step mit Superband
Ausgangsposition Mittelposition Endposition
Beschreibung:
- Hierbei zielen wir auf Stabilität, motor control und Mobilität ab. Begonnen wird in einem Ausfallschritt und um das frontale Knie wird ein Band mit medialem Zug gelegt.
- Im Anschluss lösen wir das hintere Bein ab und versuchen dies dies über das resistance-band zu führen
- Sobald sich das Spielbein über dem Band befindet versuchen wir die Verse dieses Beines so weit wie möglich nach vorne auf den Boden zu tippen
- Danach wird dieselbe Bewegung wieder rückwärts konzentriert durchgeführt.
Tipp: Um die Stabilität besser kontrollieren und überprüfen zu können, eignet es sich einen Stab auf die Schultern zu legen. Dadurch sieht man einfach, ob die antirotatorische Bewegung korrekt umgesetzt wurde.
Übung 10: Diagonal Skater Jumps mit Basketball
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Begonnen wird auf dem äußeren Bein in einem stabilen Einbeinstand
- Durch ein starkes Abdrücken wird versucht so weit wie möglich, jedoch noch kontrolliert, landen zu können
- In der Landebewegung sollte sichergestellt werden, dass der Spieler nicht nur mit dem Oberkörper absinkt, sondern vor allem seine Beine zum Abdämpfen benutzt.
Tipp: Lässt sich hervorragend in jedes Basketballtraining einbauen, sodass die Teammates nach der Landung einen Pass zuwerfen. Hierbei ist der ausführende Athlet gezwungen, sich Zeit für seine Stabile Landung zu nehmen.
Übung 11: Lunged Terminal Knee Extention mit Superband
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Um das fordere Knie wird ein Superband gespannt
- In einer flüssigen Aufwärtsbewegung strecken wir das vordere Knie und führen das hintere Bein nach oben.
- Die volle ROM sollte ausgenutzt werden um den Quatrizepst optimal anzusteuern.
Tipp: Da oft ein Ungleichgewicht des vastus lateralis und dem vastus medialis sportartbedingt vorliegen kann, kommt es unter anderem oft zu Patellaschmerzen. Mit dieser Übung versuchen wir den Quadrizeps neuromuskulaer zu schulen um die Kniescheibe sauber zu führen.
Übung 12: Single Leg Bridge mit Basketball
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Begonnen wird in Rückenlage und ein Fuss befindet sich angewinkelt auf einem Basketball
- Das andere Bein wird in einem 90° Winkel zum Oberkörper heran geführt und nun wird das Becken nach oben gestreckt.
- Der Impuls auf dem Ball sollte die Ischialen Muskulatur aktivieren, daher sollte der Ball leicht zurückgezogen werden bei der Aufwärtsbewegung.
Tipp: Darauf achten, dass diese Bewegung über die gesamte ROM ausgeführt wird. Oft limitiert die mangelnde Flexibilität des Quatrizeps und des Iliopsoases die komplette Hüftstreckung.
Übung 13: Stabilisation mit Dynair Walker
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Verbesserung der Stabilität der Sprunggelenke in Beidbeinigen Stand und im Einbeinstand
- Dynair Walker können auch in der Bewegung mit einbezogen werden
- Die Dynair Walker sind ideal in der sportartspezifischen Bewegung einsetzbar
Viel Spaß beim Training wünschen euch (v.l.n.r) Sebastian Nieghart, Chris Babb, Karsten Tadda und Stephan Müller