Müde abgeschlagen, unmotiviert, kaputt – wer kennt das nicht, wenn der körpereigene Akku blinkt und anzeigt, wieder aufgeladen werden zu müssen? Doch bloß wie? Oftmals ist es mit der obligatorischen Mütze voll Schlaf nicht getan, zumal die wenigsten von uns sich die Zeit dafür nehmen können. Wer seine Batterien schnell wieder aufladen will, beziehungsweise erst gar nicht in die Verlegenheit kommen möchte, mit „Notstrom“ – sprich am Rande der Erschöpfung – zu arbeiten und zu leben, findet hier erste Tipps zu cleveren Regenerations-Tools und -strategien für Körper und Geist.

Aus einer großen Anzahl an Regenerationsmaßnahmen können Sie die für sich geeignete herausfinden – mit Hilfe von einigen einfachen Selbsttests. Denn jeder reagiert unterschiedlich. Dem einem hilft Sport zum Stressabbau, für den anderen verlängert sich durch die körperliche Aktivität der eigene Erholungsprozess. Wichtig zu wissen ist daher, wie sich verschiedene Recovery-Strategien tatsächlich auf Immunsystem, Herz-Kreislauf-System und die geistige wie körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

In dem Buch „REGENERATION“ wird Ihnen außerdem erklärt, wie Sie die Signale Ihres Körpers richtig interpretieren – und zeigt Ihnen, mit welchen Tools Sie schneller wieder ihr physisches und psychisches Gleichgewicht herstellen.

Außerdem erhalten Sie viele Tipps, wie Sie sich selbstoptimieren und Ihren Tag gestalten können, um am leistungsfähigsten zu sein – im Beruf, Privatleben wie auch im Sport. Das Leben nach Ihrer eigenen inneren Uhr hilft ihnen nämlich, mit den Umweltreizen und Anstrengungen viel besser umzugehen und länger leistungsfähig zu bleiben.

Das Buch gibt Ihnen nicht nur einen Leitfaden an die Hand und erklärt Ihnen, warum individuelle Regenerationsstrategie Ihr Leben verlängern, sie leistungsfähiger und ausgeglichener werden lässt, sondern bietet ihnen auch zugleich eine Anleitung für Ihre personalisierte Recovery-Baukasten mit unterschiedlichen Methoden, Strategien und Taktiken.

Nach einem anstrengenden und harten Arbeits-, Trainings- oder Wettkampftag fällt es vielen von uns schwer, sich zu entspannen und sich auf eine gute und ruhige Nacht vorzubereiten. Viel zu oft haben wir bis spät in die Nacht gearbeitet, gelesen, den Wettkampf reflektiert oder noch viel schlimmer Fernsehen geschaut.

Eigentlich wären wir bereit einzuschlafen, können es aber nicht. Unser Kopf ist jetzt einfach voll von Gedanken, die zu dieser Tageszeit „kein Mensch mehr braucht“. Gerade aber die letzten 30 bis 60 Minuten des „wachen“ Tages bestimmen zu einem Großteil mit, wie gut die darauffolgende Nacht für uns sein wird. Damit Sie auch in Zukunft viele dieser wirklich guten Nächte haben werden, haben wir ihnen aus unterschiedlichen Tools ein Abendrituals zusammengestellt. Starten Sie das „Gute-Nacht-Ritual“ direkt nach dem abendlichen Zähneputzen. Sie können es natürlich nach ihren Bedürfnissen justiere und tunen und müssen sich nicht auf die Sekunde genau an die Abläufe halten. Allerdings werden Sie feststellen, dass Ihr neues „Gute-Nacht-Ritual“ einem Countdown zum Schlafe gleichkommt.

Aus einer großen Anzahl an Regenerationsmaßnahmen können Sie die für sich geeignete herausfinden – mit Hilfe von einigen einfachen Selbsttests. Denn jeder reagiert unterschiedlich. Dem einem hilft Sport zum Stressabbau, für den anderen verlängert sich durch die körperliche Aktivität der eigene Erholungsprozess. Wichtig zu wissen ist daher, wie sich verschiedene Recovery-Strategien tatsächlich auf Immunsystem, Herz-Kreislauf-System und die geistige wie körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

In dem Buch „REGENERATION“ wird Ihnen außerdem erklärt, wie Sie die Signale Ihres Körpers richtig interpretieren – und zeigt Ihnen, mit welchen Tools Sie schneller wieder ihr physisches und psychisches Gleichgewicht herstellen.

Außerdem erhalten Sie viele Tipps, wie Sie sich selbstoptimieren und Ihren Tag gestalten können, um am leistungsfähigsten zu sein – im Beruf, Privatleben wie auch im Sport. Das Leben nach Ihrer eigenen inneren Uhr hilft ihnen nämlich, mit den Umweltreizen und Anstrengungen viel besser umzugehen und länger leistungsfähig zu bleiben.

Das Buch gibt Ihnen nicht nur einen Leitfaden an die Hand und erklärt Ihnen, warum individuelle Regenerationsstrategie Ihr Leben verlängern, sie leistungsfähiger und ausgeglichener werden lässt, sondern bietet ihnen auch zugleich eine Anleitung für Ihre personalisierte Recovery-Baukasten mit unterschiedlichen Methoden, Strategien und Taktiken.

Nach einem anstrengenden und harten Arbeits-, Trainings- oder Wettkampftag fällt es vielen von uns schwer, sich zu entspannen und sich auf eine gute und ruhige Nacht vorzubereiten. Viel zu oft haben wir bis spät in die Nacht gearbeitet, gelesen, den Wettkampf reflektiert oder noch viel schlimmer Fernsehen geschaut.

Eigentlich wären wir bereit einzuschlafen, können es aber nicht. Unser Kopf ist jetzt einfach voll von Gedanken, die zu dieser Tageszeit „kein Mensch mehr braucht“. Gerade aber die letzten 30 bis 60 Minuten des „wachen“ Tages bestimmen zu einem Großteil mit, wie gut die darauffolgende Nacht für uns sein wird. Damit Sie auch in Zukunft viele dieser wirklich guten Nächte haben werden, haben wir ihnen aus unterschiedlichen Tools ein Abendritual zusammengestellt. Starten Sie das „Gute-Nacht-Ritual“ direkt nach dem abendlichen Zähneputzen. Sie können es natürlich nach ihren Bedürfnissen justiere und tunen und müssen sich nicht auf die Sekunde genau an die Abläufe halten. Allerdings werden Sie feststellen, dass Ihr neues „Gute-Nacht-Ritual“ einem Countdown zum Schlafe gleichkommt.

Minute 0 bis Minute 5: Verspannungen lösen

Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und Rückenschmerzen zählen zu den am meisten verbreitetsten Beschwerden in der westlichen Zivilisation. Sie machen uns nicht nur am Tag das Leben zur Hölle, sondern berauben uns auch unseres wertvollen Schlafs. Oftmals ist der Auslöser für diese Beschwerden nur eine Fehlregulation der Muskelspannung. Die Selbstmassagen mit der Blackroll eignen sich perfekt, um den Muskeltonus am Ende des Tages noch einmal herunter zu regeln. Massieren Sie langsam von den Füßen hoch bis zum Kopf. Achten Sie bei der Selbstmassage darauf, dass Sie diese langsamer und mit weniger Druck ausüben, als sie es vielleicht sonst nach dem Sport gewohnt sind. Und versuchen Sie, während der gesamten Zeit über bewusst zu atmen; dabei länger aus- als einatmen.

SELBSTMASSAGE

• Rollen Sie mit der BLACKROLL® MINI oder dem BLACKROLL® BALL unter der rechten Fußsohle hin und her. Nach einer Minute wechseln Sie die Seiten.

• Im Stand den Blackroll-Duoball oder die BLACKROLL® waagerecht zwischen Ihrem Rücken und der Wand klemmen und durch langsames Beugen und Strecken der Knie auf- und abrollen.

• In Rückenlage die BLACKROLL® unter der Schädelnaht platzieren, dort wo die gesamte kurze Nackenmuskulatur am Kopf ansetzt. Rotieren sind Sie nun Ihren Kopf langsam nach links und rechts und nicken Sie gleichzeitig ganz diskret beziehungsweise leicht nach vorne. Auf dem Weg zurück in die Ausgangsposition, können Sie mit dem Kopf leichte wackelnde Bewegungen durchführen.

Minute 5 bis Minute 10: den Tag beenden

Nehmen Sie sich etwa 5 Minuten Zeit und reflektieren Sie die Geschehnisse des Tages. Sie können dies gern auch in schriftlicher Form tun. Es ist ganz einfach: Notieren Sie drei Punkte oder Geschehnisse, für die Sie an diesem Tag dankbar waren.

Minute 10 bis Minute 20: Vorschau auf den morgigen Kalender und To-Do-Liste

Ebenso wichtig, wie die Nachbereitung des Tages ist die Vorbereitung des neuen Tages. Wir gehen entspannter ins Bett, wenn wir wissen, was uns morgen alles erwartet. So nehmen wir auch unserem Gehirn den Stress und es entlasten es. Fragen Sie sich, ob Sie irgendwelche wichtigen Meetings oder Telefonate haben. Anstehenden Deadlines? Oder irgendetwas wichtiges, was sie auf keinen Fall vergessen dürfen?

Wenn diese wichtigen Punkte nicht niedergeschrieben werden, können Sie schnell das Kopfkino antriggern und uns am sanften Einschlafen hindern. Sobald unsere Gedanken aber auf Papier gebracht sind, kann unser Gehirn loslassen. Wir verlagern sozusagen unsere To-Dos von unserem Gehirn auf die Liste.

INFOBOX

Mit der To-Do-Liste ins Land der Träume

Gedankenkino kurz vorm Schlafengehen ist einer der Hauptgründe, die uns länger wachhalten. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass das Niederschreiben der eigenen Sorgen dabei helfen kann, besser einzuschlafen. Eine neue Studie der Baylor University in Texas^[1] hat jetzt gezeigt, dass die Probanden, die vor dem Schlafengehen eine detaillierte To-Do Liste für die nächsten Tage schrieben, schneller einschliefen, als diejenigen, die über abgeschlossene Aktivitäten schrieben. Das Geheimnis des Erfolges besteht wohl im “Abladen” von Themen und den damit verbundenen Sorgen, bevor diese zum Kopfkino werden können.

Minute 20 bis Minute 25: das Outfit für Morgen

Überlegungen anzustellen, was wir am morgigen Tag anziehen werden, hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Dafür aber mit cleverem mentalem Energiemanagement. Denn: Wir haben leider nur ein gewisses Maß an Energie für Entscheidungen an einem Tag zur Verfügung. Es klingt vielleicht banal, aber selbst kleinste Entscheidungen über Ihre Kleidung, können Ihre Produktivität nachteilig beeinträchtigen und in ungünstigen Momenten sogar aus der Fassung bringen. Oder aber Sie machen sich das Leben noch viel einfacher, in dem Sie im Alltag immer das Gleiche anziehen. Populäre Beispiele hierbei sind Steve Jobs der Gründer von Apple und Mark Zuckerberg der Gründer von Facebook. Sie beide sind beziehungsweise waren für Ihr immer gleiches Outfit bekannt.

Von Minute 25 bis Minute 30: Schlafumgebung vorbereiten

Bevor Sie dann unter Ihre Bettdecke schlüpfen, lüften Sie noch einmal kurz Ihr Schlafzimmer durch; und schütteln Kissen und Decke auch noch einmal auf. Außerdem können Sie auch noch ein wenig Duft in Ihrem Schlafzimmer versprühen – sozusagen eine kleine Aromatherapie durchführen. Sprühen Sie dazu einfach etwas Lavendelöl oder einen anderen Ihnen angenehmem Geruch auf Ihr Kissen oder ein Taschentuch, das Sie neben Ihr Kopfteil legen. Sie können auch einen Tropfen Aromaöl an der Stirn oder auf der Innenseite der Handgelenke auftragen. Entscheidend bei der Wahl des Aromas ist, dass dessen Duft Sie auch entspannen lässt und nicht anregend wirkt.

Jetzt bleibt uns nur noch, Ihnen eine gute Nacht zu wünschen!

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[1] Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146.

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