1. Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?
Unter Kampfsportlern, Elite- oder Spezialeinheiten der Polizei und des Militärs wird Kettlebelltraining als »geheime Fitnesswaffe« angesehen, weil es vor allem die Schnellkraft, die Kraftausdauer – also das physische Durchhaltevermögen – und die mentale Stärke verbessert: genau das, was in diesen Berufen gefordert wird. Kettlebelltraining stellt für jeden eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, gesünder, kräftiger, ausdauernder und allgemein »fitter« zu werden. Mittlerweile trainieren Leistungssportler sämtlicher Disziplinen, aber auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen mit Kettlebells – und der Boom lässt nicht nach. Besonders Frauen im mittleren Alter sind eine stark wachsende Zielgruppe, weil ihnen das Training anscheinend genau das bietet, wonach sie suchen. Neben dem kraft- und ausdauersteigernden Effekt wird vor allem mit dem wissenschaftlich bestätigten hohen Kalorienverbrauch des Trainings geworben. Immer mehr professionelle Sportler bemerken, dass sie ihre Leistungsfähigkeit durch Kettlebelltraining deutlich steigern können – und das unabhängig von der Sportart. Es eignet sich als begleitendes Training zu Basketball, Baseball, Golf, Hockey, Boxen, Ringen, Kraftdreikampf, olympischem Gewichtheben, Schwimmen, Tennis, Fußball und vielen anderen Sportarten.
2. Passt Kettlebelltraining auch zu Frauen?
Für Frauen ist Kettlebelltraining ideal, da es den Körper formt, festigt, kräftiger und ausdauernder macht, ohne dass dabei die Muskeln nennenswert dicker werden. Beim Training mit Kettlebells geht es vor allem um eine gute Körperbeherrschung und eine exakte, bewusste Bewegungsausführung. Man könnte es sich in etwa so vorstellen, dass man Yoga mit Gewichten macht oder Pilates- Training für Fortgeschrittene. Nur mit dem Unterschied, dass nebenbei auf unvergleichliche Weise das Herz-Kreislauf-System mittrainiert wird.
Viele Frauen möchten eine Figur, mit der sie auch ohne Kleidung vor dem Spiegel zufrieden sind. Fast genauso wichtig ist ihnen ein Ganzkörpertrainingsprogramm, das den Körper harmonisch strafft und festigt sowie das Herz- Kreislauf-System stärkt. Schließlich sollte das alles nach Möglichkeit mit wenig Zeitaufwand verbunden sein.
Mit einer Kettlebell hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio in der Hand und spart viel Zeit, da die Trainingseinheiten aufgrund der effektiven Übungen kurz bleiben können (maximal 20 bis 45min.). Kurzum: Der Körper wird fester, ausdauernder, stabiler und verbrennt viele Kalorien.
Frauen erreichen in der Regel die besten Fitness- und Figurergebnisse, wenn sie – vereinfacht gesagt – wie Männer trainieren. Das beinhaltet kürzere Trainings-einheiten mit mittleren bis hohen Widerständen und intensivem Intervalltraining. Die vielen Trainingsprogramme, die mit Kettlebells möglich sind, eignen sich also auch bestens für Frauen, wobei das Gewicht und der Schwierigkeitsgrad einzelner Übungen bei Bedarf angepasst werden sollten.
3. Welche Vorteile hat Kettlebelltraining?
Das Training mit Kettlebells ist anstrengend, aber äußerst effektiv und benötigt nur wenig Platz (2 bis 4m²). Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkörpertraining investieren kann oder will, profitiert von diesem umfassenden Fitnesssystem. Durch das nahezu unzerstörbare Trainingsgerät lässt sich mit lediglich 1 bis 2 Stunden Training pro Woche eine sehr hohe Rundum-Fitness erreichen. Man muss schon lange suchen, um ein einziges Trainingsgerät zu finden, das derartig viele Vorteile in sich vereint. Ein intensives Ganzkörper-Fitnesstraining lässt sich mit einer Kettlebell schon innerhalb von 10 bis 15min absolvieren. Auch diejenigen, die viel mit dem Auto unterwegs sind, können überall und jederzeit ihre Fitness verbessern, wenn sie sich eine Kettlebell in den Kofferraum legen.
Sämtliche Übungen, die man mit einer Kurzhantel machen kann, lassen sich mindestens ebenso gut mit einer Kettlebell ausführen, meistens sogar besser. Bei einer Kettlebell liegt der Massenschwerpunkt stets außerhalb der Hand, was zusätzliche Arbeit für die wichtigen Stabilisationsmuskeln bedeutet, um das Gewicht auszubalancieren. Dies fördert besonders Kraft, Beweglichkeit und Gesundheit der Schultergelenke. Der außen liegende Griff sorgt ferner für größere Fliehkräfte bei den Schwungübungen, wodurch selbst kleinere Gewichte eine hohe Fitnesswirkung erzielen können. Viele Übungen lassen sich aufgrund der kompakten Kettlebellform komfortabler als mit Kurzhanteln ausführen.
Durch den im Vergleich zu Kurzhanteln dickeren Griff wird bei den meisten Übungen hervorragend die Griffkraft beziehungsweise die Unterarmmuskulatur trainiert. Zusätzlich lässt die einzigartige Form einer Kettlebell viele ballistische (Schwung-)Übungen und einen dynamischen Handwechsel zu, die den Körper nicht nur in vielen Bewegungsebenen stabilisieren, sondern neben einem intensiven Trainingseffekt auf das Herz-Kreislauf-System auch ideal die Schnell- und Explosivkraft und das in Sport und Alltag so wichtige Abbremsen von Bewegungen trainieren. Die Form der Kettlebell erleichtert diese Übungen, da sich der Griff in der Hand drehen kann.
Wenn man die Kettlebell zwischen den Beinen durch bis hinter die Hüften schwingt, werden die rückwärtigen Beinmuskeln stark vorgespannt, was eine darauf folgende kraftvollere Hüftstreckung zulässt. Hiervon profitieren vor allem Sportler, deren Erfolg von einer effizienten Hüftstreckfähigkeit abhängt, die eine hohe Antritts-schnelligkeit brauchen oder auf effektive Sprünge, Tritte oder Schläge angewiesen sind. In dieser Form geht das mit keinem anderen Trainingsgerät.
Vorteile des Kettlebelltrainings:
• Es ist simpel.
• Es spart Zeit.
• Es macht Spaß.
• Es erfordert kaum Platz und Material.
• Es lässt sich nahezu überall ausführen.
• Es ist ganzheitlich.
• Es ist dynamisch.
• Mehrgelenkige Ganzkörperübungen dominieren.
• Es hilft, funktionelle Kraft im ganzen Körper zu entwickeln, das heißt Kraft, die man bei vielen Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport benötigt.
• Die Körperformung geschieht nebenbei und ist nicht vergleichbar mit dem Aufbau von (Show-)Muskelmasse, wie sie beim klassischen Bodybuilding vonstattengeht.
• Es fördert neben Kraft auch Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit und verbessert Timing und Körperhaltung.
• Es wird von führenden Sportwissenschaftlern und Rückenexperten empfohlen und erfolgreich in der orthopädischen Rehabilitation eingesetzt, vor allem bei Schulter- und Rückenpatienten.
• Es fördert aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs effektiv den Abbau von Körperfett.
• Es fördert Konzentration und mentale Stärke, weil es anspruchsvoll ist und man sich auf jede einzelne Bewegung genau konzentrieren muss, um die Kugelhantel zu kontrollieren. Dies vergrößert übrigens auch den Trainingseffekt im Hinblick auf die Bewegungsqualität und den Kraftgewinn.
Das Einzigartige am Training ist, dass Kettlebells einem die Mehrzahl der Ergebnisse ermöglichen, die man sich von einem Ganzkörpertraining wünscht. Ob man Körperfett verlieren, schlanker, schneller, ausdauernder, beweglicher oder fester (»straffer«) und definierter werden möchte − die Kettlebell ist ein geeignetes Werkzeug dazu. Vom schnellen Kraftgewinn ganz zu schweigen.
Kurzum: Kettlebelltraining ist eine der effektivsten Rundum-Fitnessmethoden. Dies belegen auch verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen.
4. Kann man auch bei Rücken- und Schulterschmerzen mit Kettlebells trainieren?
Wenn dein Arzt oder Physiotherapeut es erlaubt, kannst du bei einem erfahrenen Trainer auch mit Rücken- oder Schulterschmerzen ein Kettlebelltraining durchführen. Einige Übungen werden dann gegebenenfalls abgeändert oder weggelassen. Es spricht einiges dafür, dass besonders Kettlebelltraining bei Rückenschmerzen helfen kann. Dies ist unter anderem ein Grund, warum es von führenden Sportwissenschaftlern empfohlen wird. Natürlich können Rückenschmerzen vielfältige Ursachen haben. Häufig liegen aber ungünstige Bewegungsmuster, eine unzureichende Koordination und zu schwache Muskeln vor. In diesem Fall kann das Training sehr hilfreich sein.
Auch unter Schulterpatienten gibt es eine erstaunliche Anzahl derer, die durch Kettlebells schmerzfrei wurden oder eine deutliche Besserung erfahren haben. Vor allem Probleme im Bereich der Rotatorenmanschette scheinen gut auf das Training anzusprechen. In der Rehabilitation wird meist mit deutlich reduzierten Gewichten und modifizierten Übungen begonnen.
Suche dir, wenn du körperliche Einschränkungen oder Probleme hast, auf jeden Fall einen zertifizierten Kettlebelltrainer, der im Bereich der orthopädischen (auf den Stütz- und Bewegungsapparat bezogenen) Rehabilitation erfahren ist.
5. Wie lernt man das Training mit Kettlebells am besten?
Neben Büchern und DVDs vermittelt dir am besten, schnellsten, sichersten und effektivsten ein zertifizierter und erfahrener Trainer oder Instruktor das Kettlebell-training. Meist genügen schon wenige Einheiten oder ein Seminar mit Freunden, Kollegen oder Mitsportlern, um im Anschluss selbstständig und sicher das Training aufnehmen zu können. Die Lernkurve fällt so wesentlich kürzer aus und du vermeidest , dass sich typische Fehler bei der Technikausführung einschleichen, die das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsentwicklung einschränken können. Ein zertifizierter Kettlebellinstruktor kann dich schnell und sicher einweisen und auf Technikfeinheiten hinweisen, die teilweise sofort deutliche Leistungs- verbesserungen ermöglichen.
6. Welche Kettlebellgröße brauche ich?
Das Trainingsgewicht beträgt für den durchschnittlichen Mann zum Einstieg 12kg. Nach kurzer Zeit kann man auf 16kg erhöhen. Ein besser trainierter Mann kann gleich mit 16kg beginnen. Mit diesem Gewicht lässt sich schon viel erreichen. Im Laufe der Zeit wird man auch auf 24kg erhöhen können. Dies ist die Standardgröße beim Militär. Sehr kräftige Sportler trainieren mit 32kg Kettlebells oder noch höheren Gewichten.
Frauen können in der Regel mit 8kg beginnen und sich nach einigen Wochen auf 12kg steigern. Gut trainierte Frauen können gleich mit 12kg starten und sich langsam auf 16 oder mehr Kilos steigern. Kleine, zierliche Frauen sollten eventuell mit 6kg anfangen.
Alle hier genannten Gewichtsangaben beziehen sich vor allem auf ballistische Übungen wie zum Beispiel Swing, Clean, Snatch, Push Press, Jerk. Für kraftbetonte Überkopfübungen, wie zum Beispiel Turkish Get-up und Overhead Press, bietet es sich an, die korrekte Technik zunächst mit einem leichteren Gewicht zu üben, zum Beispiel mit 4kg weniger als bei den Schwungübungen.
Beim Kettlebelltraining kann man jederzeit die Gewichte, Übungen und Methoden variieren und entsprechend den Trainingszielen anpassen: ideale Voraussetzungen, um die Fitness im gesamten Körper kontinuierlich zu verbessern.
7. Ist Kettlebelltraining gefährlich?
Wenn man es nicht von einem erfahrenen oder zertifizierten Trainer oder Instruktor gezeigt bekommt, kann das Training gefährlich sein. Denn neben dem Gewicht muss man auch immer die Gelenkstellungen und die Haltung des ganzen Körpers während der Übungen unter Kontrolle haben. Ohne eine qualifizierte Anleitung kann es zu Überlastungen, Fehlbelastungen oder Verletzungen kommen, zum Beispiel im Bereich der Wirbelsäule, der Schultern, der Ellenbogen und der Handgelenke. Ebenso können sich bestehende körperliche Beschwerden verschlimmern, anstatt sich zu verbessern. Dies gilt aber auch für viele andere Trainingsmethoden.
8. Kann ich Kettlebells in mein Fitnesstraining integrieren?
Nur weil Kettlebells ein hocheffektives, eigenständiges Rundum-Fitnesssystem bieten, heißt das nicht, dass andere Trainingsgeräte und -methoden wertlos werden. Wer nicht ausschließlich mit Kettlebells trainieren möchte, kann sie gut mit anderen Trainingsmethoden kombinieren. Ideal lassen sich Kettlebellübungen beispielsweise mit Langhanteltraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verbinden. Aber auch Laufen und Seilspringen sind gute Ergänzungen.
Wer eine andere Hauptsportart ausübt, ganz gleich ob beispielsweise Tennis oder Triathlon, wird durch ein ergänzendes Kettlebelltraining schon bald deutliche Leistungsverbesserungen feststellen können.
9. Reduziert Kettlebelltraining Körperfett?
In der Werbung hört und liest man immer wieder, dass mit Kettlebelltraining das überschüssige Fett geradezu vom Körper »geschreddert« werden kann. Beim Training mit Kettlebells werden viele Muskelgruppen gleichzeitig intensiv beansprucht, somit viele Kalorien während des Trainings verbrannt und auch im Anschluss bleibt die Stoffwechseltätigkeit noch über Stunden erhöht. Dies führt natürlich zu größeren Fettverlusten. Noch effektiver und zeitsparender ist es jedoch, wenn man parallel zum Training eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten vornimmt, denn die Ernährung spielt beim Thema Körperfettreduktion die größte Rolle. Kettlebelltraining stellt eine ideale Möglichkeit dar, um die Reduktion von Körperfett wirkungsvoll zu unterstützen. Studien belegen den im Vergleich zu anderen Sportarten und Trainings-formen sehr hohen Kalorienverbrauch.
10. Welche Grenzen hat das Kettlebelltraining?
Obwohl sich durch das Training mit Kettlebells viel erreichen lässt, würde man seine Möglichkeiten limitieren, wenn man ausschließlich mit Kettlebells trainiert. Je nach Trainingsziel können und sollten sie sinnvoll eingesetzt oder andere Methoden oder Hilfsmittel bevorzugt werden. Zugübungen, vor allem vertikales Ziehen wie Klimmzüge, kommen im Kettlebelltraining zu kurz oder fehlen ganz. Deshalb sind solche Übungen zusätzlich zu empfehlen. Slingtrainer (Schlingentrainer) oder Turnerringe und eine Klimmzugstange sind als Ergänzung ideal. Auch Rotationsübungen und solche, die die Fähigkeit verbessern, Rotationen zu verhindern, werden im klassischen Kettlebelltraining nur selten eingesetzt beziehungsweise sind nur eingeschränkt möglich. Da Rotationsbewegungen im Alltag und Sport jedoch eine wichtige Rolle spielen, sind auch sie im Training zu berücksichtigen. Geeigneter als Kettlebells sind für diesen Zweck beispielsweise Sandbags und ViPRs.
Euer Dr. Till Sukopp